Узнайте, какое среднее число ударов в минуту у спортсменов, занимающихся развитием выносливости и силы, почему это важно и как использовать эти знания для управления своими тренировками.
Как спортсмен, вы ожидаете, что параметры вашего здоровья будут лучше среднего. Частота сердечных сокращений (ЧСС) является ключевым индикатором здоровья сердечно-сосудистой системы и чем лучше ваша физическая форма, тем реже должен быть ваш пульс.
Средний пульс в состоянии покоя у спортсменов, занимающихся развитием выносливости, составляет менее 60 ударов в минуту. Частота пульса в состоянии покоя ниже 70 ударов в минуту считается хорошей для силовых спортсменов. Элитные спортсмены могут иметь гораздо более низкие показатели.
В этой статье я расскажу о средней частоте пульса у спортсменов, о том, почему частота пульса снижается по мере улучшения уровня физической подготовки, что такое хороший пульс в состоянии покоя и как можно контролировать частоту пульса.
🕙 Средняя частота сердечных сокращений спортсмена
Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя сильно различается среди населения в целом. Исследование 2020 года с участием более 92 000 человек, которые носили пульсометр в течение двух лет, показало, что разброс частоты пульса в состоянии покоя составляет от 40 до 109 ударов в минуту. Средняя частота пульса составила 65 ударов в минуту. [ 1 ]
Имейте в виду, что в этом исследовании испытуемые были выбраны из общей популяции. Таким образом, в него вошли бы как спортсмены, так и неспортсмены.
Средняя частота сердечных сокращений у спортсменов значительно ниже, чем у населения в целом. Это потому, что регулярные занятия спортом делают сердце более эффективным и сильным органом.
Средняя частота пульса у хорошо подготовленного спортсмена, занимающегося развитием выносливости, составляет менее 60 ударов в минуту. Чем лучше вы тренированы, тем ниже будет ваша средняя частота пульса: у спортсменов высокого уровня она снижается до 40 ударов в минуту.
У силовых спортсменов частота пульса в состоянии покоя также будет ниже, чем у среднестатистического населения. Однако разница не будет такой выраженной, поскольку они не занимаются непосредственной тренировкой выносливости. Средняя частота пульса в состоянии покоя у силового спортсмена составляет около 70 ударов в минуту или чуть ниже.
💢 Может ли частота сердечных сокращений у спортсмена быть слишком низкой?
Да, частота пульса в состоянии покоя спортсмена может быть слишком низкой. Если он упадет ниже 40 ударов в минуту, у спортсмена могут возникнуть проблемы. Чрезвычайно низкая частота пульса в состоянии покоя может указывать на сильную перетренированность или другие проблемы, особенно если это сопровождается головокружением и сильной усталостью, что может привести к обмороку.
Вот некоторые возможные причины опасно низкой частоты пульса в состоянии покоя:
- Перетренированность: отсутствие восстановления и отдыха может привести к перетренированности. Недостаток качественного сна — еще один существенный фактор, влияющий на выздоровление.
- Обезвоживание. Обезвоживание может привести к нескольким реакциям симпатической нервной системы, включая снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Недостаток воды может привести к электролитному дисбалансу, влияющему на систему электропроводности сердца.
Немедленно обратитесь к врачу, если заметите, что частота пульса в состоянии покоя резко снизилась.
Что такое спортивное сердце?
Спортивное сердце (синдром сердца спортсмена) — это собирательное название структурных изменений миокарда, встречающегося у некоторых спортсменов. У этих людей наблюдается сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение. Чаще всего оно встречается у спортсменов с частотой пульса в состоянии покоя от 35 до 50 ударов в минуту.
Как не удивительно, это состояние не считается опасным для здоровья, если вы не находитесь в предобморочном состоянии и чувствуете себя достаточно комфортно. Впрочем, мне попадалась заметка в Medical Insider о том, что при частоте пульса 44 и ниже, возрастает риск внезапной остановки сердца.
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nature Communications, показало, что у спортсменов, занимающихся развитием выносливости на протяжении всей жизни, с гораздо меньшей, чем обычно, частотой сердечных сокращений, в более позднем возрасте значительно чаще возникает заболевание синусового узла и им с большей вероятностью будет имплантирован кардиостимулятор. [ 2 ]
Исследователи пришли к выводу, что эта тенденция является результатом электрофизиологических изменений в синусовом узле.
💠 Почему у спортсменов частота сердечных сокращений ниже
Частота пульса показывает, как часто бьется ваше сердце. Измеряется в ударах в минуту (уд/мин). Частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов в то время, когда вы неактивны и ее лучше всего измерять, когда вы просыпаетесь утром.
Средняя частота пульса в состоянии покоя у людей, не занимающихся спортом, колеблется в пределах 60–100 ударов в минуту. Чем более физически подготовленным становится человек, тем ниже будет его частота сердечных сокращений. Это потому, что сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, которые делают ее более эффективной. В результате вашему сердцу не нужно биться так часто, чтобы снабжать кровью все тело.
Вот обзор изменений, которые улучшают работу вашего сердца:
▶ Увеличение ударного объема
Чем сильнее станет ваше сердце в результате тренировок, тем больше будет его ударный объем и тем больше оно сможет перекачивать крови с каждым ударом. В результате ваше сердце может снабжать организм питательными веществами и кислородом, переносимыми с кровью, которую оно перекачивает с меньшим количеством ударов в минуту.
▶ Улучшение сердечного выброса
Сердечный выброс — это количество крови, которое ваше тело может перекачивать в минуту. Чем лучше ваша физическая форма, тем выше ваш сердечный выброс.
▶ Лучшее восстановление ударного объема
Восстановление ударного объема измеряет, насколько быстро ваш пульс возвращается к норме после тренировки. Чем в лучшей вы форме, тем быстрее будет восстановление.
▶ Деятельность нервной системы
В организме действуют две взаимодополняющие друг друга нервные системы:
- Симпатическая
- Парасимпатическая
Симпатическая нервная система управляет реакцией организма на стрессовую ситуацию. Это создает повышенное чувство осознанности и увеличивает частоту сердечных сокращений. Чем более вы в хорошей физической форме, тем ниже будет увеличение частоты сердечных сокращений.
Парасимпатическая нервная система действует наоборот, способствуя расслаблению и снижению частоты сердечных сокращений. У более подготовленных людей парасимпатическая система будет более эффективной, поэтому частота сердечных сокращений снижается быстрее после тренировки и работает на более низком уровне в состоянии покоя.
▶ Спортивное сердце
Аэробные упражнения делают ваше сердце физически больше. Его часто называют «спортивным сердцем» или «сердцем спортсмена» и это в основном является результатом увеличения размера клеток сердечной мышцы, известных как миоциты. Стенки сердечной мышцы, особенно левого желудочка, также утолщаются в результате кардионагрузок.
Сердце большего размера позволяет большему количеству крови течь через него. В результате для достижения сердечного выброса потребуется меньше ударов в минуту. Нетренированное сердце будет иметь средний объем около 860 мл по сравнению с примерно 940 мл у элитного спортсмена.
👪 Как возраст влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?
Возраст, по-видимому, не сильно влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, когда вы становитесь взрослым. Частота пульса ребенка в состоянии покоя может достигать ста ударов в минуту и в детстве может сильно колебаться. Сердечный ритм стабилизируется примерно к 18 годам.
При условии, что вы можете поддерживать уровень физической подготовки, частота пульса в состоянии покоя должна быть одинаковой в возрасте 20, 30, 40 лет и старше.
Конечно, реальность такова, что с возрастом большинство людей становятся все менее приспособленными. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Однако дело в том, что это не неизбежное возрастное снижение. Это выбор образа жизни.
Следует отметить, что на максимальную частоту пульса влияет возраст. Это показатель максимального количества ударов, которое ваше сердце может совершить при околопредельной нагрузке.
Есть несколько способов определить максимальную частоту пульса. Самый простой и наиболее часто используемый — вычесть из 220 свой возраст .
Так, если вам 59 лет, ваша максимальная частота пульса составит 161 удар в минуту (220–59).
Зоны аэробных тренировок часто рассчитываются как процент от максимальной частоты пульса.
👨🔬 Расчет максимальной частоты сердечных сокращений для спортсменов
Расчет 220 минус ваш возраст дает общие рекомендации по максимальной частоте пульса. Однако для спортсменов это может быть недостаточно точным.
Исследование 2010 года, проведенное Гулати и др. показали, что формула 220 минус ваш возраст завышает максимальную частоту пульса. Это исследование было сосредоточено на женщинах и пришло к выводу, что более точная формула — 206 – (0,88 × возраст). [ 3 ]
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Research in Exercise Physiology, для расчета максимальной частоты сердечных сокращений использовалась формула 207 – (0,7 × возраст) .
Эта формула использовалась для расчета целевых зон сердечного ритма для тренировок. Когда испытуемые тренировались с такой скоростью, было обнаружено, что они находились в правильной зоне в 86% случаев по сравнению с тестом с физической нагрузкой. [ 4 ]
Тренер по легкой атлетике Брайан Маккензи разработал на своем веб-сайте калькулятор, специально предназначенный для спортсменов, позволяющий определить максимальную частоту пульса. Он основан на многолетних наблюдениях и исследованиях и включает в себя несколько исследовательских моделей.
Перейдите сюда, чтобы воспользоваться калькулятором Брайана.
Для более точной ручной формулы расчета максимальной частоты пульса для спортсменов Брайан рекомендует использовать следующую формулу — 217 – (0,85 × возраст) .
Элитные спортсмены в возрасте до 30 лет должны вычесть еще три удара из ответа, чтобы получить максимальную ЧСС. Людям старше 50 лет следует добавить два удара, а тем, кто старше 55 лет, — четыре удара.
Гребцы должны вычесть из суммы три удара, а велосипедисты – пять ударов.
Эти цифры важны, поскольку позволяют спортсменам рассчитать целевые тренировочные зоны.
Целевые тренировочные зоны сердечного ритма
🧩 Факторы, не связанные с физическими упражнениями, которые влияют на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
Уровень аэробной подготовки — не единственное, что влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вот семь других факторов, которые влияют на среднюю частоту сердечных сокращений:
🔹 1. Пол
Женщины, как правило, имеют немного более высокую среднюю частоту сердечных сокращений, чем мужчины. Одна из причин этого заключается в том, что мужские сердца, как правило, больше, что обеспечивает больший объем перекачиваемой крови. Гормональные изменения, в том числе во время менструации, также играют свою роль.
Исследование сердечного ритма в состоянии покоя, проведенное в 2020 году, подтвердило, что у женщин частота пульса в состоянии покоя немного выше, чем у мужчин. Исследователи связывают это с тем, что у женщин меньший объем сердца. [ 5 ]
🔹 2. Генетика
Ваша ДНК играет роль в частоте пульса в состоянии покоя. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.
🔹 3. Состав тела
Люди с более высоким содержанием жира в организме будут иметь более высокую частоту пульса в состоянии покоя, чем более стройные люди. Чем больше мышечной массы вы несете в своем теле, тем эффективнее мышцы будут извлекать кислород из крови. В результате вашему сердцу не приходится работать так усердно, чтобы обеспечить доставку кислорода, необходимого для функционирования.
🔹 4. Температура
Чем жарче, тем выше частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Это связано с тем, что ваше тело, включая сердце, должно работать интенсивнее, чтобы охладиться. Точно так же холодная среда также увеличивает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поскольку организм работает активно, чтобы согреться.
🔹 5. Стресс и тревога
Эмоциональные факторы, такие как стресс и беспокойство, влияют на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Стресс вызывает реакцию симпатической нервной системы «бей или беги», увеличивая частоту сердечных сокращений.
🔹 6. Стимуляторы
У людей, которые пьют много кофе или принимают стимуляторы перед тренировкой, наблюдается временное увеличение частоты сердечных сокращений.
✨ Подводя итог
Средняя частота пульса в состоянии покоя у спортсмена, занимающегося развитием выносливости, составляет 50-60 ударов в минуту. Это число немного выше у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и составляет 60-70 ударов в минуту.
Чем больше упражнений на выносливость вы выполняете, тем сильнее и эффективнее будет ваше сердце. В результате ему не придется совершать множество ударов в минуту, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
Помните, что частота сердечных сокращений может колебаться в широких пределах из-за факторов, не связанных с тренировками, таких как генетика, состав тела и температура. Таким образом, было бы ошибкой зацикливаться на снижении частоты пульса в состоянии покоя, как индикатора улучшения производительности. Это всего лишь одна из переменных, позволяющих оценить общий уровень здоровья и физической подготовки.
📜 источники:
- Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Меж- и внутрииндивидуальная изменчивость суточной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и ее связь с возрастом, полом, сном, ИМТ и временем года: ретроспективное когортное исследование с участием 92 457 взрослых. PLoS One. 2020 Feb 5;15(2):e0227709. doi: 10.1371/journal.pone.0227709. PMID: 32023264; PMCID: PMC7001906.
- D’Souza A, Bucchi A, Johnsen AB, Logantha SJ, Monfredi O, Yanni J, Prehar S, Hart G, Cartwright E, Wisloff U, Dobryznski H, DiFrancesco D, Morris GM, Boyett MR. Тренировки снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя за счет подавления канала HCN4. Nat Commun. 2014 May 13;5:3775. doi: 10.1038/ncomms4775. PMID: 24825544; PMCID: PMC4024745.
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Реакция частоты сердечных сокращений на стресс-тест с физической нагрузкой у бессимптомных женщин. Circulation. 2010 Jul 13;122(2):130-7. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249. Epub 2010 Jun 28. PMID: 20585008.
- Marx, A. J., Porcari, J. P., Doberstein, S., Arney, B. E., Bramwell, S., & Foster, C. Точность тренировки зон на основе частоты пульса с использованием прогнозируемой и измеренной максимальной частоты пульса. International Journal of Research in Exercise Physiology. 2018;14(1):21–28.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪