В этой статье мы расскажем о новом интересном исследовании, посвященном тому, что происходит с вашими мышцами и увеличением силы, если вы тренируетесь натощак. Давайте сразу перейдем к делу.
В этом исследовании 2023 года исследователи специально хотели узнать, что происходит с мышцами и силой при тренировках натощак в течение мусульманского месяца прерывистого поста, известного как Рамадан. В течение этого месяца люди постятся от рассвета до заката, что составляет около 14 часов для региона, в котором проводились исследования. Говоря о испытуемых, исследователи набрали 40 молодых взрослых мужчин, которые рассматривались как любители поднятия тяжестей. Они тренировались четыре раза в неделю в течение 8 недель, используя довольно стандартную программу постепенного снятия перегрузок. Испытуемые также были случайным образом распределены либо в группу ГОЛОДАНИЯ, либо в группу ПИТАНИЯ.
Как следует из названия, группа "ГОЛОДАНИЕ" тренировалась ближе к вечеру, а группа, получавшая питание, тренировалась примерно через 1-2 часа после прекращения голодания вечером. Теперь, когда изложены методы, давайте перейдем к самому интересному - результатам. Интересно, что с точки зрения роста мышц ни в одной из групп не наблюдалось каких-либо заметных изменений, при этом измеренные четырехглавые мышцы и бицепсы оставались примерно того же размера. Но с точки зрения силы, максимальное количество приседаний в 1 повторении в группе с питанием незначительно увеличилось со 169 килограммов до 174. Количество приседаний в 1 повторении в группе натощак увеличилось со 168 килограммов до... 168 килограммов. Для становой тяги максимум в 1 повторении в группе с питанием снова наблюдалось незначительное увеличение со 187 до 195 килограммов. В группе натощак вес увеличился со 186 до 187 килограммов. И, наконец, в обеих группах не наблюдалось статистически значимого увеличения в жиме лежа максимум в 1 повторении. Но прежде чем мы двинемся дальше, мы также должны упомянуть о двух дополнительных крупицах информации из результатов.
Один из них заключается в том, что испытуемые сообщили, что их тренировки казались заметно более трудными, как только они начали тренироваться натощак, повысившись примерно с 5 до 7 баллов из 10 по RPE, или оценке воспринимаемой нагрузки. Баллы RPE для группы, получавшей питание, оставались на уровне 5 на протяжении всего испытания. И второй дополнительный источник информации - это то, что лично мне показалось наиболее интересным в этом исследовании. Как уже упоминалось, пробное вмешательство длилось в общей сложности 8 недель. Но Рамадан длится всего около 4 недель. И у испытуемых была начальная неделя перед голоданием, чтобы привыкнуть к тренировкам. Таким образом, у нас остается еще 3 недели после Рамадана, когда испытуемые продолжали тренироваться, но прекратили голодание. И в течение этого 3-недельного периода мы наблюдаем некоторые интересные изменения. В группе "ГОЛОДАНИЕ", которая больше не тренировалась натощак, начали наблюдаться значительные улучшения в силе. Становая тяга увеличилась со 187 до 190 килограммов. А жим лежа - со 109 до 120 килограммов. В группе, получавшей питание, также наблюдалось аналогичное увеличение силы. И, хорошие новости, за этот период в обеих группах, наконец, наблюдалось увеличение мышечной массы.
Итак, теперь, принимая во внимание результаты как во время голодания, так и после него, мы можем с еще большей уверенностью сказать, что тренировка натощак, скорее всего, повредит вашему приросту силы по сравнению с тренировками не на голодный желудок, в то же время делая ваши тренировки более трудными для выполнения. Кроме того, поскольку мышечная масса в обеих группах увеличилась только после прекращения голодания, в некотором смысле, мы также можем сказать, что голодание в целом может сдерживать ваш прирост мышечной массы. Сейчас мы не можем сказать наверняка, тем более что обе группы, у которых были схожие диеты, действительно теряли вес во время голодания, что позволяет предположить, что более серьезная проблема заключается в том, что их общее питание потенциально недостаточно для роста мышц.
Кроме того, Рамадан ограничивает потребление как пищи, так и жидкости, что может привести к наблюдаемому росту мышц, на самом деле являющемуся набуханием мышц из-за увеличения потребления воды после прекращения голодания. Тем не менее, эти результаты после голодания, безусловно, заслуживают внимания. Трудно объяснить эти изменения чем-либо иным, кроме прекращения тренировок натощак и самого голодания. Тем не менее, опять же, это исследование конкретно посвящено голоданию во время Рамадана, что, справедливости ради, не совсем то же самое, что что-то вроде прерывистого голодания 16/8, особенно с исключением воды.
И, как всегда, оговорка: это всего лишь исследование. Мы всегда должны смотреть на совокупность доказательств, чтобы делать более обоснованные выводы. Однако, по сравнению с предыдущими данными, это новое исследование не слишком отклоняется от нормы. Эта норма заключается в том, что тренировки натощак, вероятно, все еще являются плохой идеей.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поставьте ей большой палец вверх и поделитесь ей со своими друзьями, любящими пост. Подпишитесь, чтобы узнать больше, и дайте мне знать, что вы думаете в комментариях.