Забудьте о том, что можете выспаться на неделю вперед за выходные, или отоспаться в отпуске. Сейчас мы (с помощью эксперта, разумеется) разложим по полочкам, почему вы плохо спите, и расскажем, как выбраться из порочного круга (приготовьтесь к тому, что это будет не просто, особенно для трудоголиков).
Семейный врач из Британии Сохэр Рокед в своей книге «Человек уставший: как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни» отвечает на главный вопрос XXI века ─ как победить хроническую усталость? Приводим выдержки из публикации, чтобы как можно скорее нормализовать свой сон. Итак, прежде всего…
10 признаков того, что вы недосыпаете
Вы просыпаетесь с чувством усталости. Это может показаться очевидным, но если, просыпаясь каждое утро, вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько вы спали — пять часов или девять, — у вас, вероятно, недосып. Организму не хватает времени для полноценного восстановления и отдыха, а постоянные изменения режима сна не позволяют ему приспособиться.
У вас есть зависимость от сахара и кофеина. Если у вас наблюдается сильная тяга к сахару и кофеину, это может быть связано с недосыпанием. Вашему организму хочется получить стимулирующий эффект от этих веществ, чтобы продолжать работать дальше.
Проблемы с концентрацией внимания. Когда вы сильно устаете, вам бывает трудно сосредоточиться, и вы начинаете делать глупые ошибки в работе. Исследователи выяснили, что после бессонной ночи вы, по сути, действуете на том же уровне, что и человек в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна приводит к замедлению реакции. Согласно результатам научных экспериментов, недосыпание раньше сказывается на скорости, чем на точности (как физической, так и умственной). Кроме того, доказано, что оно приводит к ухудшению процесса принятия решений и склонности к излишнему риску.
Частые простудные заболевания. Плохой иммунитет тоже может быть вызван недостатком сна. По некоторым данным, люди, которые спят менее семи часов в сутки, простужаются почти в три раза чаще, чем те, кто спит больше семи часов. Количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, уменьшается, а оставшиеся становятся менее эффективными.
Постоянное чувство голода. У невысыпающихся людей более высокий, чем обычно, уровень грелина — гормона голода. Из-за этого учащаются перекусы и усиливается тяга к углеводной пище.
Вы набираете вес. По причине повышения уровня грелина, гормона голода, невысыпающийся человек подвержен большему риску ожирения.
Вы чувствуете себя более неуклюжим, чем обычно. Когда мы устаем, рефлексы притупляются, поэтому чувство равновесия и восприятие глубины также ослабевают. Кроме того, возникают проблемы с фокусировкой, замедление скорости реакции, то есть вы, например, будете не в состоянии поймать коробку с яйцами прежде, чем она упадет на пол (а в обычном состоянии, вероятно, смогли бы).
У вас постоянно глаза на мокром месте. Если вы часто плачете, стали более сентиментальны и ваше настроение постоянно портится, это может быть связано с отсутствием сна, поскольку оно влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями.
У вас пропало сексуальное влечение. Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола — гормона стресса.
Ухудшение медицинских проблем. Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.
Как начать улучшать сон с сегодняшнего вечера?
Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.
Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Техника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже стимулирует ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до двух ночи? Что делать: полежать и постараться расслабиться ─ сон придет сам собой.
Придумайте ритуал засыпания. Да, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов (это, как мы уже выяснили, особенно вредно).
Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в умеренно-горячей ванне, искусственно повысив свой «градус» (в правильном смысле), то вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела и скорее заснуть.
Ужинайте по особому меню. Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то, и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко лучше цельного, потому что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью. Орехи — например, бразильские и грецкие — тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин — природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина. Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар — отличные источники триптофана.
Миндаль богат магнием, необходимым для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок.
Пейте правильные напитки. А салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10-15 минут и выпив перед сном. Клонит ко сну и ромашковый чай. Он содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана. Также доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.
Изучите альтернативные источники помощи. Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме. По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения — это аюрведический массаж абхъянгу, представляющий собой натирание маслами головы и ног. За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях.
Избегайте потребления кофеина, сахара и алкоголя, особенно в конце дня, так как они могут негативно влиять на качество сна. Если у вас возникают проблемы с засыпанием, рассмотрите возможность установки времени 14:00 как точки отсечения для исключения кофейных напитков. Некоторые считают, что алкоголь способствует глубокому сну, однако он фактически может снизить эффективность восстановления во время ночного отдыха. Алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, необходимых для достижения глубоких фаз сна, особенно четвертой стадии, которая является ключевой для ощущения отдохнувшими и свежими на следующий день. После того как алкоголь выведен из организма, уровень пятой стадии сна, известной как фаза быстрого движения глаз (БДГ), увеличивается за счет сокращения четвертой. Эта стадия, хотя и связана со сновидениями, не обеспечивает такое освежение, как четвертая, и может повлиять на работоспособность и настроение в течение следующего дня.
Также, умело используйте ароматерапию. Небольшое количество лавандового масла, капнутое на подушку, способствует расслаблению, однако избегайте избыточного использования, так как это может оказать стимулирующее воздействие.
Обновите свое спальное место. Если ваш матрас и подушки изношены или ваша кровать старше 10 лет, рассмотрите возможность приобретения новой мебели. Исследования показывают, что новая кровать может быть более эффективной, чем снотворное, и продлить продолжительность полноценного сна на 42 минуты.
Уберите часы из своей комнаты. Вместо использования цифровых часов и телефона перед сном, рекомендуется выключить их, поскольку они излучают электромагнитные волны, которые могут нарушить ваш сон. Также стоит рассмотреть возможность отключения Wi-Fi-роутера, чтобы избежать электромагнитного воздействия, или хотя бы перевести мобильный телефон в режим полета. Обеспечьте достаточную темноту и тишину в вашей комнате, и, при необходимости, используйте маску для сна и беруши.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет вашему организму установить стабильный режим сна, что способствует правильному выделению гормонов и восстановлению. Избегайте частых нарушений режима, чтобы избежать возможных проблем с энергией, умственной работоспособностью и принятием решений в течение дня.
Стремитесь засыпать как можно быстрее. Ночь без сна и беспокойные часы в постели могут отрицательно сказаться на вашем отношении к кровати. Поэтому постарайтесь уснуть в течение первых 20 минут. Если не удается, встаньте, почитайте что-то успокаивающее или займитесь чем-то сидя до появления желания спать.