1183 подписчика

DHA (докозагексаеновая кислота): подробный обзор

26 января 202426 янв 2024

9 мин

Докозагексаеновая кислота (DHA) — это жирная кислота омега-3, одна из самых важных. Он содержится в различных морепродуктах и важен для роста и функционирования мозга.

Что такое DHA?

Докозагексаеновая кислота (DHA) – одна из важнейших жирных кислот омега-3. Как и большинство жиров омега-3, он приносит много пользы для здоровья. Являясь частью каждой клетки вашего тела, ДГК играет жизненно важную роль в вашем мозге и абсолютно необходима во время беременности и младенчества. Поскольку ваш организм не может производить его в достаточном количестве, вам необходимо получать его из своего рациона. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о DHA.

DHA жизненно важна для вашей кожи, глаз и мозга. Ваше тело не может производить его в достаточном количестве, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона.

Как ДГК работает?

DHA в основном содержится в клеточных мембранах, где она делает мембраны и пространства между клетками более жидкими. Это облегчает нервным клеткам отправку и получение электрических сигналов. Таким образом, адекватные уровни DHA, по-видимому, облегчают, ускоряют и повышают эффективность связи ваших нервных клеток. Низкие уровни в мозге или глазах могут замедлять передачу сигналов между клетками, что приводит к ухудшению зрения или изменениям в работе мозга.

DHA делает мембраны и промежутки между нервными клетками более жидкими, что облегчает взаимодействие клеток.

Основные пищевые источники ДГК

DHA в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски и водоросли. Несколько видов рыбы и рыбных продуктов являются отличными источниками, обеспечивая до нескольких граммов на порцию. К ним относятся скумбрия, лосось, сельдь, сардины и икра. Некоторые рыбьи жиры, например рыбий жир, могут содержать до 1 грамма ДГК в одной столовой ложке (15 мл). Просто имейте в виду, что некоторые рыбьи жиры также могут содержать большое количество витамина А, который в больших количествах может быть вредным. Более того, DHA может присутствовать в небольших количествах в мясе и молочных продуктах животных травяного откорма, а также в яйцах, обогащенных омега-3, или яйцах, выпасаемых на пастбищах. Тем не менее, может быть трудно получить достаточное количество только за счет диеты. Если вы не едите эти продукты регулярно, прием добавок может быть хорошей идеей.

DHA в основном содержится в жирной рыбе, моллюсках, рыбьем жире и водорослях. Мясо, молочные продукты и яйца, обогащенные омега-3, также могут содержать небольшое количество этих веществ.

Воздействие на мозг

DHA является наиболее распространенным омега-3 в вашем мозгу и играет решающую роль в его развитии и функционировании. Уровни других жирных кислот омега-3, таких как ЭПК, в мозге обычно в 250–300 раз ниже.

Играет важную роль в развитии мозга

ДГК чрезвычайно важна для роста и функционирования тканей головного мозга, особенно в период развития и младенчества.

Для нормального развития глаз и мозга ему необходимо накапливаться в центральной нервной системе.

Потребление ДГК в третьем триместре беременности определяет его уровень у ребенка, при этом наибольшее накопление происходит в мозге в течение первых нескольких месяцев жизни.

ДГК в основном содержится в сером веществе головного мозга, и лобные доли особенно зависят от нее во время развития.

Эти части мозга отвечают за обработку информации, воспоминаний и эмоций. Они также важны для устойчивого внимания, планирования, решения проблем, а также социального, эмоционального и поведенческого развития.

У животных снижение уровня DHA в развивающемся мозге приводит к уменьшению количества новых нервных клеток и изменению функции нервов. Это также ухудшает обучение и зрение.

У людей дефицит ДГК в раннем возрасте связан с неспособностью к обучению, СДВГ, агрессивной враждебностью и рядом других расстройств.

Кроме того, низкие уровни у матерей связаны с повышенным риском плохого зрительного и нервного развития ребенка.

Исследования показывают, что у младенцев, матери которых принимали 200 мг в день с 24-й недели беременности до родов, наблюдались улучшения в зрении и способности решать проблемы.

Может иметь пользу для стареющего мозга

ДГК также имеет решающее значение для здорового старения мозга.

С возрастом ваш мозг претерпевает естественные изменения, характеризующиеся усилением окислительного стресса, изменением энергетического обмена и повреждением ДНК.

Структура вашего мозга также меняется, что приводит к уменьшению его размера, веса и содержания жира.

Интересно, что многие из этих изменений также наблюдаются при снижении уровня DHA.

К ним относятся измененные свойства мембран, функция памяти, активность ферментов и функция нейронов.

Прием добавок может помочь, поскольку добавки ДГК связаны со значительными улучшениями памяти, обучения и беглости речи у людей с легкими жалобами на память.

Низкие уровни связаны с заболеваниями головного мозга

Болезнь Альцгеймера — наиболее распространенная форма деменции у пожилых людей.

Он затрагивает около 4,4% людей старше 65 лет и изменяет функции мозга, настроение и поведение.

Снижение эпизодической памяти является одним из самых ранних признаков изменений мозга у пожилых людей. Плохая эпизодическая память связана с трудностями при вспоминании событий, произошедших в определенное время и в определенном месте.

Интересно, что у пациентов с болезнью Альцгеймера количество DHA в мозге и печени меньше, в то время как уровни EPA и докозапентаеновой кислоты (DPA) повышены.

Исследования показывают, что более высокие уровни DHA в крови связаны со снижением риска развития деменции и болезни Альцгеймера.

DHA необходима для развития мозга и глаз. Таким образом, низкие уровни могут нарушить работу мозга и связаны с повышенным риском нарушений памяти, деменции и болезни Альцгеймера.

Влияние на глаза и зрение

DHA помогает активировать родопсин, мембранный белок в палочках глаз.

Родопсин помогает вашему мозгу получать изображения, изменяя проницаемость, текучесть и толщину глазных оболочек.

Дефицит DHA может вызвать проблемы со зрением, особенно у детей.

Поэтому детские смеси теперь обычно обогащаются им, что помогает предотвратить ухудшение зрения у младенцев.

DHA важна для зрения и различных функций внутри глаза. Дефицит может вызвать проблемы со зрением у детей.

Влияние на здоровье сердца

Жирные кислоты омега-3 обычно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкие уровни связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, а некоторые исследования показывают, что добавки снижают риск.

Это особенно относится к длинноцепочечным жирным кислотам омега-3, содержащимся в жирной рыбе и рыбьем жире, таким как ЭПК и ДГК.

Их прием может улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

Триглицериды крови. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 могут снизить уровень триглицеридов в крови до 30%.
Артериальное давление. Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире и жирной рыбе могут снижать кровяное давление у людей с высоким уровнем.
Уровень холестерина. Рыбий жир и омега-3 могут снизить общий уровень холестерина и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) у людей с высоким уровнем.
Эндотелиальная функция. DHA может защитить от эндотелиальной дисфункции, которая является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя некоторые исследования являются многообещающими, многие не сообщают о каких-либо существенных эффектах.

Два крупных анализа контролируемых исследований пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 оказывают минимальное влияние на риск сердечных приступов, инсультов или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

DHA может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов в крови и артериального давления, а также других эффектов. Однако его роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний противоречива.

Другие преимущества для здоровья

DHA может также защитить от других заболеваний, в том числе:

Артрит. Эти омега-3 уменьшают воспаление в организме и могут облегчить боль и воспаление, связанные с артритом.
Рак. DHA может затруднить выживание раковых клеток.
Астма. Он может уменьшить симптомы астмы, возможно, за счет блокирования секреции слизи и снижения артериального давления.

DHA может облегчить такие заболевания, как артрит и астма, а также предотвратить рост раковых клеток.

Особенно важно в раннем возрасте

DHA имеет решающее значение в последние месяцы беременности и в начале жизни ребенка.

Младенцы в возрасте до 2 лет нуждаются в этом больше, чем дети старшего возраста и взрослые.

Поскольку их мозг быстро растет, им требуется большое количество ДГК для формирования жизненно важных структур клеточных мембран в мозге и глазах.

Таким образом, потребление ДГК может существенно повлиять на развитие мозга.

Исследования на животных показывают, что диеты с дефицитом ДГК во время беременности, грудного вскармливания и отлучения от груди ограничивают поступление этого жира омега-3 в мозг ребенка лишь примерно до 20% от нормального уровня.

Дефицит связан с изменениями в функции мозга, включая трудности с обучением, изменениями в экспрессии генов и нарушением зрения.

Во время беременности и раннего возраста ДГК жизненно важна для формирования структур мозга и глаз.

Сколько ДГК вам нужно?

В большинстве руководств для здоровых взрослых рекомендуется принимать не менее 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК в день.

Исследования показывают, что среднее потребление ДГК приближается к 100 мг в день.

Детям в возрасте до 2 лет может потребоваться 4,5–5,5 мг на фунт массы тела (10–12 мг/кг), тогда как детям старшего возраста может потребоваться до 250 мг в день.

Беременным и кормящим матерям рекомендуется получать не менее 200 мг ДГК или 300–900 мг комбинации ЭПК и ДГК в день.

Людям с легкими жалобами на память или когнитивными нарушениями может быть полезно принимать 500–1700 мг ДГК в день для улучшения функции мозга.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует рассмотреть возможность приема добавок из микроводорослей, которые ее содержат.

Добавки DHA обычно безопасны. Однако прием более 2 граммов в день не дает никаких дополнительных преимуществ и не рекомендуется.

Интересно, что куркумин, активное соединение куркумы, может улучшить усвоение DHA в организме. Это связано со многими преимуществами для здоровья, и исследования на животных показывают, что он может повысить уровень DHA в мозге.

Таким образом, куркумин может быть полезен при добавлении DHA.

Взрослые должны получать 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК в день, а дети — 4,5–5,5 мг на фунт массы тела (10–12 мг/кг).

Возможные побочные эффекты

Добавки DHA обычно хорошо переносятся даже в больших дозах.

Однако омега-3 обычно обладают противовоспалительным действием и могут разжижать кровь. Следовательно, слишком много омега-3 может вызвать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

Если вы планируете операцию, вам следует прекратить прием жирных кислот омега-3 за неделю или две до этого.

Кроме того, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать омега-3, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.