Лактатный порог — ключевое понятие в тренировках на выносливость, однако в России о нём знают немногие. Одни спортсмены считают его мифом, другие путают с «молочной кислотой», третьи просто не понимают, как использовать эти знания на практике. Разберемся, что такое лактат, почему он важен для организма и как тренироваться, чтобы отодвинуть свой порог усталости.
Лактат: от «вредного отхода» до важнейшего метаболита
Долгое время лактат (или молочная кислота) считался побочным продуктом анаэробного гликолиза — процесса, который активируется при интенсивных нагрузках. Учёные XIX века, включая Луи Пастера, полагали, что его накопление вызывает боль в мышцах и утомление. Но современные исследования доказали: лактат — не враг, а важное топливо для организма.
Что делает лактат?
- Энергетическая валюта. Лактат образуется при расщеплении глюкозы и служит «резервным» источником энергии для сердца, мозга и медленных мышечных волокон.
- Сигнальная молекула. Стимулирует рост капилляров и митохондрий, улучшая выносливость.
- Защитник мозга. При низком уровне лактата повышается риск нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера.
Миф развеян: Лактат не вызывает жжение в мышцах! Дискомфорт возникает из-за ионов водорода, которые снижают pH среды.
Лактатный порог: граница между комфортом и мучениями
Лактатный порог (ЛП) — это уровень интенсивности нагрузки, при котором производство лактата превышает способность организма его утилизировать. Условно это 4 ммоль/л в крови.
- Ниже порога: Вы бежите, плывете или едете на велосипеде в комфортном темпе. Лактат успевает перерабатываться в энергию.
- Выше порока: Концентрация лактата растёт, pH падает, мышцы «закисляются», и вы вынуждены снизить скорость.
Как порог влияет на результаты?
Чем выше ваш ЛП, тем дольше вы можете поддерживать высокую интенсивность без усталости. Например:
- У элитных марафонцев ЛП достигает 85-90% от максимального потребления кислорода (VO₂max).
- У любителей этот показатель обычно 70-75%.
Как тренировать лактатный порог?
Цель — научить тело быстрее выводить лактат и использовать его как топливо. Для этого подходят два типа тренировок:
1. Пороговые тренировки
Что делать: Бег, велосипед или гребля на интенсивности, соответствующей вашему ЛП (примерно 85-90% от максимального пульса).
Пример: 4 × 8 минут на пороговой скорости с отдыхом 2 минуты.
Эффект: Увеличивает плотность митохондрий и капилляров, улучшает утилизацию лактата.
2. Интервальные тренировки в зоне выше порога
Что делать: Короткие серии сверхинтенсивных усилий с неполным восстановлением.
Пример: 6 × 800 м на скорости выше ЛП, отдых — 1 минута.
Эффект: Учит мышцы и кровеносную систему работать в условиях «закисления».
Важно! Частые пороговые тренировки (более 2 раз в неделю) приводят к переутомлению. Чередуйте их с низкоинтенсивными сессиями.
5 ошибок, которые мешают прогрессу
- Тренировки «на глазок». Без измерения уровня лактата (с помощью лактометра) или хотя бы пульсометра вы не сможете точно определить свой порог.
- Слишком много высокой интенсивности. Зона выше ЛП не должна занимать более 20% от общего тренировочного времени.
- Игнорирование восстановления. Медленные мышечные волокна, ответственные за утилизацию лактата, восстанавливаются дольше.
- Однообразие. Бег или велосипед в одном темпе не дадут прогресса.
- Пренебрежение силовыми тренировками. Сильные мышцы производят меньше лактата при той же нагрузке.
Как измерить лактатный порог без лаборатории?
В России мало специалистов, которые проводят тестирование, но есть упрощённые методы:
- 30-минутный тест.
Разомнитесь 15 минут.
Пробегите/проплывите 30 минут на максимальной скорости, которую можете выдержать всё время.
Средний пульс за последние 20 минут — приблизительный показатель ЛП. - Тест Конкони. Постепенно увеличивайте скорость и фиксируйте пульс. Точка, где пульс перестаёт расти линейно, — ваш порог.
Практические советы
- Новичкам: Начните с 1 пороговой тренировки в неделю. Например: 3 × 10 минут бега на ЛП с отдыхом 2 минуты.
- Опытным спортсменам: Добавьте интервалы выше порога. Например: 5 × 3 минуты на 105% от ЛП с отдыхом 3 минуты.
- Восстанавливайтесь: После высокоинтенсивных сессий делайте массаж, холодные ванны или легкие кардиосессии.
Заключение: лактатный порог — это не предел, а точка роста
Понимание лактатного порога меняет подход к тренировкам. Он помогает не только бежать быстрее, но и избежать перегрузок. Главное — не превращать занятия в гонку за цифрами. Даже без лактометра вы можете улучшить свою выносливость, слушая тело и соблюдая баланс между интенсивностью и восстановлением.
Помните: лактат — ваш союзник, а не враг. Как сказал учёный Джордж Брукс, «лактат — это мост между быстрыми и медленными мышечными волокнами». Постройте этот мост — и ваши тренировки выйдут на новый уровень!