Правильное питание – не набор определённых продуктов, а система. Она кажется сложной, но в ней легко разобраться. Достаточно знать, что такое КБЖУ, помнить про водный баланс и прислушиваться к себе. Подробнее расскажем в статье.
Основа правильного питания – баланс и регулярность. Организм должен получать нужное количество полезных веществ, минералов и воды для эффективной работы. Количество зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей человека. Поэтому правильное питание – это система, а не диета со строгими ограничениями. Лучше сделать это привычкой, а не придерживаться только до лета, нового года или значимого события.
Первый шаг к соблюдению правильного питания – это разобраться, какие принципы в него входят.
— Соблюдайте баланс КБЖУ. Организм потребляет определенное количество энергии, для подсчета использует понятие калории. Для сброса веса нужно есть меньше, для набора – больше. В суточный калораж необходимо вписать все питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Они нужны для формирования мышц, получения энергии и укрепления здоровья.
Нюансы сбалансированного питания и соблюдения КБЖУ описаны в статье «Калорийность готовых блюд и продуктов». Из-за недостатка питательных веществ возникают проблемы с кожей, волосами, состоянием ЖКТ и общим самочувствием.
— Пейте воду. Многие забывают о её важности для организма. Вода утоляет жажду, поддерживает все системы тела, помогает иммунитету и улучшает работу ЖКТ. Ещё в ней нет калорий, в отличие от соков и газировок. Вода поступает в организм и вместе с пищей. Часто сонливость, головная боль, усталость и плохое самочувствие связаны с малым употреблением жидкости.
Норма для взрослого человека рассчитывается по весу: на 1 кг требуется около 30 мл жидкости. Если есть цель похудеть – нужно уже до 40 мл. Средняя кружка вмещает 200 мл. Взрослому человеку нужно 9-10 таких кружек для поддержания водного баланса и хорошего самочувствия.
— Сократите сахар и фастфуд в рационе. Сладости, чипсы и пицца хороши в умеренном количестве и если они вписаны в баланс КБЖУ. Избыток быстрых углеводов замедляет обмен веществ, слишком жирная пища портит состояние кожи, большое количество сахара провоцирует появление отёков и способствует возникновению кариеса.
— Питайтесь разнообразно. Соблюдение принципов правильного питания никак не ограничивает выбор продуктов при условии соблюдения баланса КБЖУ. Пробуйте разные овощи, экспериментируйте с крупами, пробуйте новые рецепты в духовке или на пару и получайте удовольствие от разной еды. Иначе вы устанете питаться одной гречкой и вареной курицей и сорвётесь.
Скудный рацион также постепенно приведёт к недостатку витаминов и постепенному ухудшению иммунитета. В дальнейшем это обернётся частыми простудами и плохим самочувствием.
— Соблюдайте режим питания. Распланируйте время, когда вам удобно есть. График поможет избежать перееданий и ненужных перекусов. Отталкивайтесь в планировании от своих ощущений и привычек. Если вы не хотите есть сразу после пробуждения, не стоит заставлять себя. Лучше дождаться момента, когда действительно почувствуете голод.
Главное – собственный комфорт, а не соответствие стандартам. Ужин тоже лучше запланировать за пару часов до сна, чтобы пища успела перевариться, а утром в зеркале не ждал отёк. Учитывайте и занятия спортом. В дни тренировок лучше сдвинуть приемы пищи, чтобы не идти в зал или на пробежку сразу после еды.
Принципы правильного питания – общие правила, в которых сложно учесть все индивидуальные особенности человека. Поэтому адаптируйте их под своё состояние, чтобы выстроить комфортную систему. Консультируйтесь со специалистами, а потом подстраивайте рекомендации под свой ритм жизни и предпочтения.
Придерживаться правильного питания нужно всё время, и это достаточно сложно. В повседневной жизни много соблазнов, особенно в длинные новогодние или майские праздники. Поэтому собрали несколько советов, как упростить повседневность и не сорваться в ближайшие выходные.
1. Начинайте с малого. Резко изменить привычный уклад не выйдет, потому что быстро захочется всё бросить и заказать самый большой бургер или сет суши Лучше постепенно корректируйте меню и вводите необходимые ограничения. Так появится время привыкнуть к изменениям. Например, постепенно замените сладости к чаю сезонными фруктами, а вместо обычного хлеба купите зерновой или с отрубями.
2. Не исключайте продукты целиком. Невозможно полностью отказаться от торта или никогда больше не прикасаться к жареной картошке. Лучше сократите такие продукты до минимума. Съедайте вместо трёх кусков торта один, а жареную картошку впишите в меню на пятницу с учетом КБЖУ.
3. Используйте приложения. Самостоятельно трудно держать в уме все расчёты и рацион. Найдите удобное приложение, вносите туда нужные блюда и планируйте меню на будущее. Это быстрее и легче.
4. Составляйте рацион. Распланируйте количество приемов пищи и наметьте примерные блюда. Заодно запланируйте закупку продуктов для выбранного меню в один день – так меньше шансов зайти голодным после работы и купить булочки или пирожные к чаю.
5. Готовьте дома. Так у вас будет больше контроля над составом блюд. Вы будете знать, сколько добавили масла, соли, сахара и соуса. Ещё так больше возможности экспериментировать и вносить разнообразие в рацион.
6. Используйте метод тарелки. Разделите тарелку на сегменты и заполните каждый нужными продуктами. Половину займут овощи, одна четверть уйдёт на крупы, другая – на мясо или другую белковую пищу. Это популярный метод, который помогает соблюдать баланс без дополнительных средств.
7. Носите с собой воду. Во время сложного и напряженного рабочего дня легко забыть о жидкости. Если рядом будет бутылка с водой, вы с большей вероятностью будете делать пару глотков каждый раз, как почувствуете жажду.
8. Следите за самочувствием. Придерживаться правильного питания сложно, а привыкание идёт постепенно. Не ждите быстрого результата и не ругайте себя. Поддерживайте дисциплину и прислушивайтесь к ощущениям. Если ухудшилось самочувствие, лучше отдохните. При тяжести, вздутии живота и симптомах отравления, можно принять Полисорб и посетить специалиста.
9. Подходите к приемам пищи осознанно. Откладывайте еду, которая вам не нравится, и не доедайте порцию, если больше не лезет. Еда должна приносить удовольствие и насыщение, а не тяжесть и дискомфорт.
Правильное питание – система, в которой нет места строгим запретам и ограничениям. Рацион подстраивается под ваши предпочтения и нужды. Такая система помогает осознанно подойти к еде. Найдите свои любимые продукты и сочетания, не бойтесь пробовать новое и возвращаться к проверенным рецептам. Самое главное – получать удовольствие от еды. Система позволит оставаться в форме и быть здоровым и энергичным.
Напишите в комментариях, что вам помогает соблюдать правильное питание на постоянной основе.