Как справиться с выгоранием и депрессией ?

Выгорание и депрессия — два разных состояния, но они часто идут рука об руку. Выгорание связано с хроническим стрессом, особенно на работе, а депрессия — это более глубокое психическое расстройство, влияющее на все сферы жизни.

В этой статье — практические шаги, которые помогут вам распознать эти состояния и вернуть себе энергию и радость жизни.

1. Как отличить выгорание от депрессии?

🔹 Выгорание

• Причина: Длительный стресс, перегрузка, эмоциональное истощение.
• Симптомы:
  Постоянная усталость, даже после отдыха.
  Цинизм, потеря мотивации.
  Снижение продуктивности.
  Физические проявления (головные боли, бессонница).
• Ключевая черта: Состояние улучшается после отпуска или смены деятельности.

🔹 Депрессия

• Причина: Генетика, биохимия мозга, травмирующие события.
• Симптомы:
  Постоянная подавленность, чувство безнадёжности.
  Потеря интереса к тому, что раньше радовало.
  Изменения аппетита и веса.
  Мысли о собственной бесполезности или суициде.
• Ключевая черта: Не зависит от внешних обстоятельств, требует профессиональной помощи.

❗ Важно: Депрессия — это не просто «плохое настроение», а медицинский диагноз. Если симптомы длятся больше 2 недель, стоит обратиться к специалисту.

2. Что делать при выгорании?

🔹 Шаг 1: Восстановление энергии

• Физический отдых: Спите не менее 7–8 часов, делайте перерывы в работе.
• Детокс от информации: Отключите уведомления, ограничьте соцсети.
• Микроперерывы: Метод 20-20-20 — каждые 20 минут смотрите 20 секунд вдаль на 20 метров.

🔹 Шаг 2: Пересмотр приоритетов

• Делегируйте то, что можно не делать самому.
• Научитесь говорить «нет» — без чувства вины.
• Сократите перфекционизм — «достаточно хорошо» лучше, чем «идеально».

🔹 Шаг 3: Возвращение мотивации

• Найдите маленькие радости — хобби, прогулки, вкусная еда.
• Вспомните, зачем вы это делаете — пересмотрите свои ценности.
• Попробуйте что-то новое — иногда выгорание сигнализирует, что пора менять сферу деятельности.

3. Как справляться с депрессией?

🔹 Шаг 1: Признать проблему

• Не вините себя — депрессия не ваша вина.
• Запишите симптомы — это поможет врачу или психологу.

🔹 Шаг 2: Обратиться за помощью

• Психотерапия (КПТ, гештальт, терапия принятия).
• Медикаменты (если назначит психиатр).

🔹 Шаг 3: Самопомощь

• Физическая активность — даже 10-минутная прогулка повышает уровень серотонина.
• Режим дня — дисциплина снижает тревожность.
• Социальные контакты — изоляция усугубляет депрессию, даже если не хочется общаться.

4. Что делать, если ничего не помогает?

• Смена обстановки — поездка, переезд, новые впечатления.
• Группы поддержки — иногда помогает осознание, что вы не один.
• Госпитализация — в тяжёлых случаях (если есть суицидальные мысли).

5. Профилактика: как не допустить рецидива?

✅ Баланс работы и отдыха — правило 50/10 (50 минут работы, 10 отдыха).
✅ Регулярная «проверка себя» — шкала стресса Холмса-Раге.
✅ Практика благодарности — каждый день записывайте 3 хорошие вещи.

📌 Главное

• Выгорание лечится отдыхом и переменами.
• Депрессия требует профессиональной помощи.
• Не ждите, пока «само пройдет» — чем раньше начнёте действовать, тем быстрее вернётесь к жизни.

«Ты не виноват в своей усталости. Но ты ответственен за то, чтобы дать себе передышку» (с)

Если вам нужна поддержка — обращайтесь к близким или специалистам. Вы не одни. 💙