Я начал замечать, что проверяю телефон каждые 30 секунд. Если нет уведомлений, я снимал блокировку экрана, листал меню, открывал пару приложений, тут же их закрывал и блокировал гаджет, чтобы через пару минут все в точности повторить. Когда я начал это не только замечать, но и беспокоиться о последствиях подобных действий, коими для меня явились рассеянность, ухудшение памяти и падение общего уровня интеллектуального развития, я понял, что пора завязывать.
Первый день без листания reels в одной запрещенной на территории РФ соц сети и ютуба я чувствовал себя как рыба на асфальте. На второй — начал замечать, как поют птицы за окном. К концу недели прочитал книгу, которую откладывал год. Как бы это ни звучало, цифровой детокс — это не про отшельничество, а про перезагрузку отношений с гаджетами. Если вы готовы выйти из матрицы, расскажу, как это сделать без нервного срыва.
Чем опасно «залипание» в соцсетях?
По данным исследований Американской психологической ассоциации:
- Люди, проводящие в соцсетях более 2 часов в день, на 30% чаще страдают от тревожности и депрессии.
- Бесконечный скроллинг снижает концентрацию внимания: мозг привыкает к быстрой смене стимулов и теряет способность фокусироваться на задачах.
По данным канала Андрей Двойка: я и в самом деле отупел. Больно это признавать, но мне и правда стало тяжелее концентрироваться на задачах, я стал отвлекаться на бессмысленные действия, описанные мною в начале этого текста. Но уже после недели детокса я смог писать статью без проверки уведомлений каждые 5 минут. Это был кайф.
Focus-режимы: Как поставить соцсети на паузу
На iPhone:
- Зайди в «Настройки» → «Экранное время» → «Время простоя». Установи периоды, когда будут доступны только звонки и сообщения.
На Android:
- Активируй «Digital Wellbeing» → «Режим фокусировки». Выбери приложения, которые хочешь заблокировать.
Для всех:
- Приложения Freedom или Forest помогут заблокировать соцсети на время работы. В Forest за каждые 30 минут без телефона вы выращиваете виртуальное дерево.
Все эти режимы помогут, но не сделают основную работу. Главное - это твоя сила воли и желание изменить то, что тебе не нравится.
Осознанное использование гаджетов: 4 шага к свободе
☢️ Удали «токсичные» приложения.
Не удаляй аккаунты — для начала просто вынеси иконки соцсетей с главного экрана. По данным Journal of Social and Clinical Psychology, это снижает время использования на 20%.
По моим данным, обезьяна не видит - обезьяна не делает. Если я что-то не вижу, то я этого не хочу. Соблазн покурить сильнее, когда у тебя в кармане пачка сигарет, чем когда у тебя ее нет. Тут также.
🕰️ Введи «час тишины».
Каждый день с 20:00 до 21:00 переводи телефон в авиарежим. Читай, рисуй, смотри на закат - мир был красив до соц сетей, будет красив и после. В идеале, вообще исключить телефон перед сном, ограничась включением будильника на утро.
📚 Замени скроллинг на осознанный контент.
Да, слово «осознанный» порой вызывает рвотные позывы, но если хорошее понятие опорочили инфоцыганы, оно не должно терять свой изначальный посыл. Вместо видеороликов, если тяжело переключиться на не цифровой контент, попробуй подкасты на интересную тебе тему. Вместо листания мемов — статьи на Medium или бумажную (!!!) книгу. Отложив телефон, я вспомнил, что люблю читать и историю, а ведь Пикуль сам себя не прочитает (уже нет).
⌛️Используй техники тайм-менеджмента.
Метод Pomodoro: 25 минут работы → 5 минут отдыха без телефона. Казалось бы, так просто. Но такой ломки у меня не было никогда. Первое время я буквально не замечал, как телефон оказывался у меня в руках - такова сила привычки.
Ошибки: почему детокс проваливается
У меня он пока не провалился, хотя очень старался это сделать. Что же может встать на пути между тобой и побегом из цифрового рабства:
- Резкий отказ. Не удаляй все приложения сразу — начни с 1–2 часов «тишины» в день. Даже это может даваться очень тяжело.
- Нечем заменить привычку. Если убрал соцсети, найди хобби. Я не стану перечислять варианты, все равно для каждого это будет свое. Для меня это книги и спорт.
- Игнорирование прогресса. Можно скачать трекер Screen Time или Moment, либо вести учет времени посредством ручки и бумаги. Это поможет заметить, сколько времени у тебя появилось, и, соответсвенно, сколько ты спускал в никуда. А ведь его уже не вернуть.
Советы от бывшего скролломана
- Циферблат на руке. Перестань использовать телефон как часы — так ты не попадешь в ловушку уведомлений.
- Правило «никаких экранов за едой». Мне мой дед часто говорил «когда я ем, я глух и нем». Я бы еще добавил «и слеп». Поесть в тишине, не отвлекаясь на экран - для меня это было испытанием, ведь даже в детстве я всегда ел за книгой.
- Детокс-день. Раз в неделю полностью отключай интернет. Да, это возможно. Мое время - выходные. Два дня в неделю, когда меня нет в сети (за редким исключением, когда нужно собрать данные для статьи).
Что тебе даст месяц в таком режиме?
- вернет 2 часа в день на реальную жизнь. Люди разные. Если тебе нравится залипать и другого ничего не желаешь - это не хорошо и не плохо, это твой выбор. Нет смысла выделять себе два часа на залипание в стену, вместо экрана. Но если тебе всегда не хватало времени на постоянно откладываемые планы - ты знаешь, откуда его можно выдернуть.
- Улучшение сна.
Экранный свет подавляет мелатонин — без телефона перед сном ты будешь засыпать быстрее. Я заменил видео с ютуба, под которые засыпал, на плей-листы музыки для сна, постепенно отказавшись и от них. Так хорошо я не спал уже давно.
- Меньше тревоги.
Ты перестанешь сравнивать себя с инста «идеалами». Я верю в то, что себя сегодняшнего нужно сравнивать только с собой вчерашним. Информационный шум в виде успешных успехов затуманивает взор, навязывает свои идеалы, которые порой далеки от общечеловеческих.
P.S. Отписаться от новостных каналов в тг - было одним из лучших решений для меня. Постоянные тревожные новости не давали расслабиться, при чем, я сам того не замечал. Перестав листать ежечасно разнообразные сводки, я стал гораздо спокойнее, не потеряв при этом ничего. Я не политолог и не биржевой аналитик, чтобы быть в курсе всего, что происходит в мире, а для работы мне достаточно того, что происходит в мире права.