Здравствуй, дорогой читатель! Ноги- очень важная группа мышц в организме человека, всегда находится в работе и под нагрузкой, поэтому правильное построение системы тренировок на ноги- залог здоровья суставов и связочного аппарата этой части тела. Помимо этого не стоит забывать про икроножные мышцы, которые не просто так называют вторым сердцем человека. Давайте разбираться- с чего начать первую тренировку ног и как сохранить запал на день ног в дальнейшем.
Разминка.
Самым основным моментом любой силовой тренировки является комплекс разминочных упражнений. И тренировка ног не является исключением. Хорошая разминка поможет предотвратить многие проблемы, к примеру излишние растяжения и повреждения мышечных волокон, в результате которых, обычно, человек испытывает адские боли в мышцах на следующий день после тренировки. Также, хорошая разминка предупреждает износ суставных элементов и связочного аппарата. Ведь задача разминки вовсе не предварительное утомление спортсмена, задача - нагнать крови в ту часть тела , которую собираешься тренировать, подготовить ее к повышенным нагрузкам, своего рода предупредить организм, что он испытает определённый стресс. Ведь когда к чему то готовишься, проходит всегда легче.
Здесь я приведу небольшой комплекс разминочных упражнений, который поможет вам привести в готовность свои ножки и облегчит страдания на следующий день после тренировки.
Динамическая растяжка (выпады с поворотом)
- Как выполнять:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой в выпад, опуская колено задней ноги к полу.
Поверните верхнюю часть тела в сторону передней ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. - Повторения: 8-10 раз на каждую ногу.
Махи ногами
- Как выполнять:Встаньте прямо, держитесь за стену или опору для равновесия.
Поднимите одну ногу вперед, затем назад, не сгибая колено.
Старайтесь делать махи плавно и контролируемо. - Повторения: 10-15 раз на каждую ногу
Приседания с собственным весом
- Как выполнять:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Опуститесь в приседание, отводя таз назад и сгибая колени.
Держите спину прямой и грудь поднятой.
Вернитесь в исходное положение. - Повторения: 10-15 раз.
Боковые выпады
- Как выполнять:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг вбок одной ногой, сгибая колено этой ноги и отводя другую ногу в сторону (она остается прямой).
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. - Повторения: 8-10 раз на каждую сторону.
Круговые движения голеностопами
- Как выполнять: Встаньте или сядьте на скамью, поднимите одну ногу так, чтобы голеностоп был свободен.
Выполняйте круговые движения голеностопом по часовой стрелке и против часовой стрелки. - Повторения: по 10 кругов в каждую сторону на каждую ногу.
Этот комплекс разминки поможет активировать мышцы ног и подготовить их к предстоящей силовой тренировке. Не забывайте о том, что разминка должна быть динамичной и включать движения, которые будут задействовать основные группы мышц. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений и слушайте свое тело .
Конечно, совсем исключить болевые ощущения в послетренировочный период не удастся, но их острота и невыносимость станут терпимее. Также важно помнить, что после тренировки такой крупной группы мышц , как мышцы ног, организму требуется подпитка. Лично мне, всегда тренировки ног давались с болью и трудом, особенно на второй день после ( хоть инвалидное кресло заказывай) , потому я испытал на себе методом проб, и вывел систему питания, которая помогает облегчить симтомы и ускорить восстановление.
Вот несколько рекомендаций по питанию, которые могут помочь снизить мышечную боль на следующий день:
Обязательное увлажнение!
- Вода: Обеспечьте достаточное потребление воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание может усугубить мышечную боль.
- Электролиты: Включите в рацион напитки, содержащие электролиты (например, изотоники, в замен изотоникам, которые по цене кусаются, я часто использовал огуречный рассол, по сути обладающий естественными изотоническими свойствами), особенно если тренировка была интенсивной и длительной.
Больше белка!
Употребляйте белковые продукты после тренировки для восстановления мышечной ткани. Хорошие источники белка включают:Курица, индейка
Рыба (лосось, тунец)
Яйца
Молочные продукты (творог, йогурт)
Бобовые (чечевица, фасоль)
Протеиновые порошки (если необходимо)
Усвояемость белка дело сугубо индивидуальное и под каждого человека подходят какие то белки лучше, какие-то хуже, но помогают все. Немного поэкспериментировав я выяснил, что лично мне заходит белок из рыбы и морепродуктов, спасаюсь минтаем. Также неплохо помогают творог и кефирчик.
Углеводы
- Гликоген: Углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах. Включите в рацион:Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, коричневый рис)
Фрукты (бананы, ягоды)
Овощи (сладкий картофель, морковь)
Обязательно Жиры!
- Использовать только полезные жиры: Включайте источники полезных жиров для снижения воспаления: Авокадо
Орехи и семена
Оливковое масло
Рыба с высоким содержанием омега-3 (лосось, скумбрия)
Антиоксиданты по возможности.
- Продукты с высоким содержанием антиоксидантов могут помочь уменьшить воспаление и ускорить восстановление:Ягоды (черника, малина)
Зеленый чай
Темный шоколад (в умеренных количествах)
Овощи (брокколи, шпинат)
Витамины и минералы на постоянку!
- Убедитесь, что ваш рацион богат витаминами и минералами:Магний: помогает расслабить мышцы и улучшает восстановление. Источники: орехи, семена, зеленые листовые овощи.
Калий: помогает поддерживать баланс жидкости и сокращение мышц. Источники: бананы, картофель.
В итоге, чтобы комфортно переносить тренировки ног и вас не мучали сильные болевые ощущения на протяжении ещё двух дней после неё, нужно соблюдать два правила- хорошо разминаться и правильно загружаться в период после тренировки. Всем добра для силы и силы для добра!