Хочешь упругие и подтянутые ягодицы? Тогда приседания с гирей между ног — твой must-have в тренировочной программе. Это простое на первый взгляд упражнение не только прокачивает ягодицы, но и включает в работу мышцы бёдер, кора и даже спины. Главное — техника, внимание к телу и регулярность.
🍑 Почему именно гиря?
- Идеальное сопротивление. Гиря даёт хорошую амплитуду движения — за счёт этого глубже прорабатываются ягодичные мышцы.
- Многофункциональность. Работают сразу ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и пресс.
- Компактность. В отличие от громоздких тренажёров, гирю можно использовать дома или взять с собой в зал — она не занимает много места.
🧘♀️ Правильная техника выполнения
1. Исходное положение:
- Встань прямо, ноги чуть шире плеч
- Гиря — между ног, держи её двумя руками за ручку
- Спина прямая, плечи опущены, грудь раскрыта, взгляд — вперёд
2. Приседание вниз:
- Начинай движение, отводя таз назад — как будто садишься на стул
- Колени идут по направлению носков, не выходят за их линию
- Гиря двигается строго вниз между ног
3. Подъём:
- Поднимайся за счёт силы ягодиц, как будто выжимаешь себя вверх
- В верхней точке — не прогибай поясницу, просто напряги ягодицы
🔸 Важно: не округляй спину, не заваливайся вперёд, не сгибай шею.
Корпус — как монолит. Дыхание ровное, стабильное.
⏱️ Сколько повторений?
- Новички: 3 подхода по 12–15 повторений
- Продвинутые: 4 подхода по 15–20 повторений с гирей 8–12 кг
- Отдых: 45–60 секунд между подходами
🧬 Что говорит наука?
📚 Journal of Strength and Conditioning Research (2020):
Приседания с внешним отягощением (в том числе с гирей) повышают активацию большой ягодичной мышцы на 27% больше, чем приседания с собственным весом.
📚 International Journal of Sports Physical Therapy (2021):
У женщин упражнения с гирей улучшают осанку, активируют мышцы кора и снижают риск травм в коленях.
🧠 Маленькие хитрости для лучших результатов
- Сделай разминку перед тренировкой: 5 минут кардио + мобилизация таза
- После упражнения — растяжка ягодиц и бёдер
- Комбинируй с ягодичным мостиком, выпадами и махами ногами
⚠️ Противопоказания
- Боли в пояснице или коленях — только после консультации с врачом
- Варикоз — обязательно в компрессионном белье
- После родов — только по разрешению гинеколога
📍 Где научат правильно?
🔥 В Т-Фитнес тебя обучат технике приседаний с гирей грамотно, безопасно и эффективно.
А после — можно восстановиться в зоне массажа Т-Стиль с нашими сертифицированными специалистами.
📞 Контакты:
- 📍 Москва, Т-Фитнес
- 📞 +7 495 545 46 25
- 📲 Telegram: @tstil22
- 📸 Instagram: @tstil_fit
💬 Сохрани статью, делись с подругами и не забудь:
твои идеальные ягодицы — уже в процессе формирования, просто продолжай!
💪 Ты справишься — с гирей, с формой, с собой. Всегда рядом,
твой Т-Фитнес ❤️