⬇️Прерывистое голодание (Intermittent fasting) - это метод диеты, который включает в себя отдельные 24-48-часовые периоды полного (на 100%) или частичного (на ~ 75%) ограничения энергии, разделенные периодами приема пищи ad libitum (по желанию).
✅Прерывистое голодание можно разделить на три категории:
1.Прерывистое ограничение калорийности (intermittent
calorie restriction (ICR));
2.Голодание через день (alternate day fasting (ADF));
3.И ограниченное по времени питание (time restricted feeding (TRF))
⬇️Прерывистое ограничение калорий, также известное как голодание целый день (whole day fasting), является простейшей формой прерывистого голодания и включает в себя голодание 24 часа два и более раза в неделю вместе с последующими приемами пищи ad libitum в другие дни и отделяется от следующего цикла интервенций по крайней мере на одну неделю.
•Существует две популярные формы прерывистого ограничения калорий:
2:5 (голодание 2 дня в неделю и питание ad libitum 5 дней);
3:4 (голодание 3 дня в неделю и питание ad libitum 4 дня). Тем не менее, ряд протоколов позволяет потреблять около 25% (400-600 ккал/день) от общего расхода энергии в разгрузочные дни.
⬇️ Программа ADF ( голодание через день ) включает чередующиеся не голодные дни, когда участники
принимают пищу ad libitum, за которой следуют голодные дни, когда потребляется только 25% от обычного диетического потребления (~ 500 ккал).
Следует отметить, что ряд протоколов ADF не допускают никакого потребления
калорий в постные дни.
⬇️ Питание с ограничением по времени включает в себя определенное количество часов ежедневного голодания, в то время как само потребление пищи проводится в оставшиеся часы.
1.16/8 (16 часов голода, 8 часов питания, диета «LeanGains»);
2.18/6 (18 часов голода, 6 часов питания);
320/4 (20 часов голода, 4 часа питания, «Диета Война»).
⬇️Прерывистое голодание (Intermittent fasting) - характеризуется повторяющимися периодами (например, 16-48 ч) с небольшим или нулевым потреблением энергии.
А. Голодание через день (alternate day fasting (ADF)) - в дни
голодания ноль калорий.
В. Модификации голодания через день (alternate day modified fasting (ADMF) - >60% ограничения энергии в постные дни.
С. Пост или модификации 2 дня в неделю (2DW) - диета
Война.
D. Периодическое голодание (Periodic fasting (PF))
включает пост от 2 до 21 или более дней.
⏺️Обычный день клиента
Время потребления пищи/приемов пищи в течение 2-дневного периода времени. С каждым приемом пищи уровень глюкозы повышается и затем возвращается к исходному уровню в течение нескольких часов. Уровень кетонов остается низким, потому что запасы гликогена в печени никогда не истощаются.
⏺️1 день голода, затем питание
Это пример голодания в один день, за которым следует трехразовое питание. В течение дня поста уровень глюкозы остается на низком нормальном уровне, а уровни кетонов (-гидроксибутират и ацетоацетат) постепенно повышаются, а затем снижаются при потреблении первого приема пищи на 2-й день.
⏺️ Диета 18/6
Это пример, в котором вся пища потребляется в течение 6-часового интервала каждый день. Уровни глюкозы повышаются в течение и в течение нескольких часов после 6-часового периода потребления пищи, а затем остаются низкими в течение последующих 16 часов, пока пища не будет употреблена на следующий день. Кетоны повышены в течение последних 6-8 часов 18-часового периода голодания.
✅ В исследовании приняли участие 1.054 человек. Группы были разбиты по продолжительности ночного голодания, которая была определена как время между ужином и завтраком:
- Группа 1: ≥12 часов;
- Группа 2: 11 часов;
- Группа 3: 10 часов;
- Группа 4: ≤9 часов.
Mets определяли как ≥3 из следующих компонентов:
- окружность талии (≥90 см [мужчины] и ≥80 см [женщины]);
- триглицериды (≥150 мг / дл),
- ЛПНП (<40 мг)/дл [мужчины] и <50 мг/дл [женщины]),
- гипертония (САД >130 мм рт.ст. или ДАД ≥85 мм рт.ст.)
- и высокий уровень глюкозы натощак (≥100 мг/дл или гемоглобин А1с
- ≥5,6%).
Выводы: Мы не нашли каких-либо доказательств существенной связи между продолжительностью ночного голодания и Mets.
✅Источник: PMID: 32459043
⬇️В отличие от традиционных диет, периодическое ограничение энергии допускает периоды неограниченного потребления пищи, при этом такая гибкость позволяет якобы давать лучшие результаты. Однако благодаря этой гибкости открываются возможности, в которых поведение может быть изменено так, что может повлиять на величину создаваемого дефицита энергии. Если голод будет нарастать в периоды ограничения энергии, это может привести к тому, что в периоды «загрузки» будет использоваться больше пищи, что впоследствии компрометирует величину создаваемого дефицита энергии.
✅Источник: PMID: 20227451
✅Источник: PMID: 12782213
⬇️ РКИ показали, что длительные периоды голодания (реализуемые при пропуске завтрака) снижали спонтанную физическую активность по сравнению с тем, когда потреблялся предписанный завтрак, и в этих исследованиях величина этого снижения расхода энергии компенсировала сокращение потребления энергии достигается путем пропуска завтрака.
✅Источник: PMID: 24898233
⬇️ 1.Потребление энергии было на 6% больше в первый день и на 14% больше во время
завтрака в день 3 после голодания, по сравнению с нормальной диетой;
2.Расход энергии на физическую активность был на 156 ккал ниже в день 1 и на 239 ккал ниже в день 2 по сравнению с нормальным питанием. Эти поведенческие компенсации означали, что дефицит энергии, вызванный сильным ограничением энергии в течение 24 часов, был уменьшен на 1.108‡415 ккал (46%) в течение периода исследования (Р
<0,0001);
3.Эти результаты показывают, что компенсаторные изменения в потреблении энергии и расходе энергии на физическую активность происходят до, во время и после 24-часового периода ограничения энергии, что, вероятно, уменьшает возникший дефицит энергии.
✅Источник: PMID: 32348797
⬇️В заключение, исследования спортивных результатов во время прерывистого голодания разнообразны, и результаты не были одинаковыми, за исключением того факта, что ни одно из исследований не показало улучшения любого типа спортивных результатов.
✅Источник: PMID: 31283627
⬇️ГРУППА TRF - голодание 16/8
Выводы. наши результаты показывают, что принятие стиля еды TRF не усиливает снижение ПЖТ по сравнению с ограничением калорий отдельно во время 4-недельной гипокалорийной диеты. Кроме того, ежедневные 16-часовые голодания не влияют на способность сохранять мышечную массу и улучшать мышечную силу в течение четырех недель в рекреационно-активном населении, которое тренируется с отягощениями.
✅Источник: PMID: 32316561
⬇️ Из 15 доступных, качественных РКИ, которые сравнивали «Intermittent Fasting» с
ограничением калорий, только 7 сообщили о нежелательных явлениях, и ни одно из них не сравнивало частоту этих явлений между двумя группами, что затрудняет определение того, является ли прерывистое голодание столь же безопасным, как ограничение калорий.
⏺️ Во всех исследованиях в течение 1-6 месяцев отмечались следующие физические симптомы:
•голод
•недостаток энергии
•головные боли
• головокружение
•запор
•неприятный запах изо рта
•чувство холода
•недостаток концентрации
✅Источник: PMID: 32014525
⬇️Прерывистое ограничение энергии равно непрерывному ограничению потери веса
✅Источник: PMID: 28106818
⬇️ Результаты подтверждают использование еженедельного прерывистого ограничения энергии в качестве альтернативного варианта лечения ожирения. В настоящее время недостаточно доказательств в поддержку долгосрочного устойчивого воздействия еженедельного прерывистого ограничения энергии на управление весом.
✅Источник: PMID: 28975722
⬇️ Прерывистое ограничение энергии может быть эффективной стратегией лечения избыточного веса и ожирения. Прерывистое энергетическое ограничение было сопоставимо с постоянным энергетическим ограничением для краткосрочной потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.
✅Источник: PMID: 29419624
⬇️ Трехразовое питание по сравнению с двумя приемами пищи не повлияло на 24-часовые расход энергии, термогенез, вызванный диетой, энергетические расходы, вызванные активностью, и скорость метаболизма во сне.
✅Источник: PMID: 18053311
⬇️ Сравнить осуществимость и эффективность прерывистой непрерывной энергии (IER) с непрерывным ограничением энергии (CER) для потери веса, чувствительности к инсулину и других маркеров риска метаболических заболеваний.
IER так же эффективен, как и CER, в отношении потери веса, чувствительности к инсулину и других биомаркеров здоровья, и может быть предложен в качестве альтернативы, эквивалентного CER для потери веса и снижения риска заболеваний.
✅Источник: PMID: 20921964
1️⃣ место. 1958 Великий китайский голод
43 миллиона погибших
2️⃣ место. Китайский голод 1907 года
25 миллионов погибших
3️⃣ место.1783 Чалиса голод
11 миллионов погибших
4️⃣ место. Советский голод 1932-1933 годов
10 миллионов погибших
5️⃣ место. Бенгальский голод 1770 года
10 миллионов погибших
6️⃣ место. Бенгальский голод 1943 года
7 миллионов погибших
7️⃣ место. Русский голод 1921 года
5 миллионов погибших
8️⃣ место. Северокорейский голод
3 миллиона погибших
9️⃣ место. Вьетнамский голод 1945 года
2 миллиона погибших
1️⃣0️⃣ место. Великий голод Ирландии
1,5 миллиона погибших, 2 миллиона эмигрировавших
