Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления груди, плеч, трицепсов и кора. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. Однако неправильная техника снижает результат и повышает риск травм. Разбираемся, как делать отжимания правильно, даже если вы новичок.
Почему отжимания так полезны?
✅ Укрепляют верх тела (грудь, плечи, руки).
✅ Развивают выносливость и силу.
✅ Улучшают осанку за счет работы мышц кора.
✅ Ускоряют метаболизм (работают несколько групп мышц одновременно).
Как делать отжимания правильно?
1. Исходное положение
- Ладони на ширине плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед.
- Ноги вместе или на небольшом расстоянии (чем уже, тем сложнее).
- Тело образует прямую линию от головы до пят (не прогибайте поясницу и не поднимайте таз).
2. Движение вниз
- На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти под углом 45° к корпусу.
- Грудь должна почти касаться пола, но не ложиться на него.
- Локти не должны расходиться в стороны (это перегружает плечи).
3. Подъем вверх
- На выдохе мощно, но без рывка, оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение.
- В верхней точке не блокируйте локти (оставляйте их чуть согнутыми).
Частые ошибки
❌ Прогиб в пояснице → держите пресс напряженным.
❌ Неполная амплитуда → опускайтесь достаточно низко.
❌ Локти "в стороны" → прижимайте их ближе к телу.
❌ Голова опущена или задрана → взгляд направлен в пол перед руками.
Как начать, если не получается?
Если классические отжимания пока слишком сложны, попробуйте облегченные варианты:
1. Отжимания с колен
- Техника та же, но упор на колени (уменьшает нагрузку).
- Следите, чтобы тело оставалось прямым от головы до колен.
2. Отжимания от стены или скамьи
- Чем выше опора, тем легче.
- Постепенно переходите на более низкие поверхности (например, со стола на стул, затем на пол).
3. Негативные отжимания
- Медленно опускайтесь вниз (5–7 секунд), затем вставайте на колени или отталкивайтесь с помощью ног.
Как прогрессировать?
- Увеличивайте количество подходов (например, 3х10 вместо 1х20).
- Добавляйте сложные вариации (с узкой постановкой рук, на кулаках, с паузой внизу).
- Используйте утяжеление (рюкзак с книгами, жилет).
Вывод
Отжимания — простое, но мощное упражнение, которое можно адаптировать под любой уровень подготовки. Начните с правильной техники, не гонитесь за количеством, и уже через несколько недель вы заметите прогресс!
💪 Главное — регулярность. Делайте отжимания 3–4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать!