Натрий (Na) принято считать нежелательным нутриентом в диете, поскольку он играет основную роль в создании осмотического давления крови [1,3], связывает воду и задерживает ее в организме, в результате чего могут возникать проблемы здоровья – повышенного АД (гипертония), отеков ног, лица и др. Такое положение дел связано с тем, что обычное потребление Натрия у людей, действительно, повышено. [2] Натрий – это составляющий элемент пищевой соли (NaCl), а соль в питании обычного человека присутствует в достаточном кол-ве.
Интересно, что натуральные продукты, такие, как овощи, фрукты, мясо, крупы, молоко и др., содержат незначительное кол-во Na, порядка 15-80 мг% и на поверку естественного Na потребляется немного – 0.8 г. [2] Однако, во-первых, в приготовлении еды пищевая соль обычно добавляется по определению, а, во-вторых, большинство продуктов промышленного приготовления – колбасы, сосиски, сыр, хлеб, баранки, сухари, а тем более консервы и соления, содержат значительные кол-ва соли. Поэтому диетические привычки обычного человека, действительно, сопровождаются потреблением повышенного кол-ва Натрия и людям, страдающим проблемами с сердечно-сосудистой системой, почками врачи рекомендуют диеты с пониженным потреблением Натрия. [2,3]
Нормы же потребления Натрия согласно рекомендаций как американских (FDA), так и российских предписаний [2] составляют порядка 4-6 г в сутки. Если брать упрощенный просчет поступления Na с пищей (не учитывая промышленные продукты), то считается, что поступление из натуральных продуктов составляет в среднем 0.8 г Натрия и 3.2 г допускается принимать в виде подсаливания пищи. [2] В силу того, что пищевая соль – это 39% Натрия и 61% Хлора, то суточное потребление соли допустимо в кол-ве 8 г [2] (это примерно 1.5 чайной ложки)
Все вышесказанное предписывается для «обычного» человека. Люди же, занимающиеся спортом и фитнесом, таковыми, понятное дело, не являются и рекомендации по потреблению Na должны быть несколько иными - «спортивными». Однако, на поверку, все выглядит с точностью наоборот. «Спортсмены» принимают мало Na и тому есть две причины:
Во-первых, как ответственные исполнители рекомендаций врачей по правильному питанию «спортсмены» соль в питании резко сокращают.
Во-вторых, потребности по Натрию у тренирующихся на самом деле возрастают по причине как большего потребления жидкости в целом, так и в частности с повышенным потоотделением, которое сопровождается выведением солей.
Перед тем, как предложить расчет потребности для спортсменов в Na, необходимо обозначить, а зачем он, Натрий, собственно говоря, нужен, поскольку проблема с избытком общеизвестна, а вот дефицит не столь очевиден.
Основная и главная функция Na – это активация работы нервной и мышечной тканей. [1,2,3] При дефиците Натрия наступает слабость, как мышечная, так и ментальная. Дело в том, что для физического сокращения мышц с выделением энергии АТФ сначала должен из мозга по нервам пройти электрический импульс, который достигая мембраны клетки, преобразуется в команду для последующего сокращения миофибрилл. Преобразование это происходит при помощи так называемого Калий-Натриевого насоса (К+-Na+-насос). Ионы Na+ находятся вне клетки. Ионы К+, наоборот, внутри. Когда импульс из мозга достигает мембраны мышечного волокна, происходит изменение потенциала мембраны, ионы Na+ поступают внутрь клетки, а К+ выходят наружу. При этом запускается каскад внутриклеточных сигналов при котором изменяется формация нитей актина и миозина и происходит смещение этих филаментов друг относительно друга. Так происходит мышечное сокращение, после которого ионы Na+ и К+ возвращаются в свои обычные локации – Na+ вне клетки, К+ - внутрь. Следующий импульс из мозга всю описанную процедуру сокращения повторяет. Поэтому, если будет нехватка Натрия, то это приведет к невозможности сокращать мышцы с определенной интенсивностью – проще говоря, к слабости и потере тонуса и упругости мышц.
Механизм действия К+-Na+-насоса организмом используется и в клетках других органов и тканей [3], в частности, в нервной ткани (мозг).
Второй важной функцией Натрия, которую в контексте спорта надо обозначить, является его участие в активации пищеварительных ферментов. [3] Спортсмены, особенно в силовых дисциплинах, имеют потребность в освоении повышенных количеств питательных веществ. Дефицит по Натрию ухудшит функцию пищеварения, что, понятное дело, не совсем желательное событие.
Общее кол-во Na в организме человека (70 кг) составляет порядка 100 г. Распределение его следующее: 40-45% в костной ткани, во внеклеточном пространстве около 50% (кровь, лимфа и др.), и внутриклеточный объем - менее 7%. [3] Активно обменивается 70% Натрия. Сбалансированность натриевого обмена оценивают по его концентрации в плазме (сыворотке) крови, моче и эритроцитах. Референтные интервалы Натрия в сыворотке крови составляют от 136 до 145 ммоль/л. [3] Переводя это в «понятные» цифры для восприятия, учитываем, что моль Натрия равен 23 мг/ммоль, получим, что в литре крови содержится порядка 3.5 г Na.
136-145 ммоль/л * 23 мг/ммоль = 3128 – 3335 мг/л
Ремарка: к слову, физиологический раствор, который применяется в медицине для внутривенных капельниц при определенных показаниях в качестве замещения объема плазмы крови, представляет из себя 0.9% раствор NaCl. В нем содержится 9 г соли, 39% из которой (3.5 г) это Натрий.
Теперь непосредственно к просчету реальных потребностей по Натрию. Na выполняя функцию осмолярности жидкостей организма, растворен в его водных средах – крови, лимфе, моче и др., и для расчета Натрия удобно оттолкнуться от потребности человека по воде, которая в среднем составляют порядка 40 мл/кг и для обычного человека (70 кг) она равна 2.5 литрам. [1,2] Такое кол-во жидкости необходимо восполнить, поскольку именно столько выделяется воды из организма в сутки в состоянии относительного покоя. Распределяется это выделение следующим образом: с мочой - 1500 мл (60 %), через кожу — 450 мл (18 %), через легкие — 250 мл (10%), с потом — 150 мл (6%), через толстую кишку — около 6%. [1]
Теперь учитывая, что часть воды, которая выделяется посредством мочи, пота и через кишечник имеет солевую осмолярность, получим, что с данными видами выделения организм потеряет и определенное кол-во Натрия. Принимая во внимание, что концентрация Na в моче при смешанном питании обычного человека составляет 130 – 260 ммоль/л, а пот имеет концентрацию 10 – 40 ммоль/л [3] (кишечник, по всей видимости, имеет концентрацию Натрия схожую с мочой (не учитываем)), переводим это в «понятные» граммы потерь Натрия используя молярную массу Na = 23 мг/ммоль, получаем следующие цифры:
Моча: 130-260 ммоль/л * 23 мг/ммоль * 1.5 л = 4485 – 8970 мг
Пот: 10-40 ммоль/л * 23 мг/ммоль * 0.15 л = 35 – 138 мг
Таким образом можно констатировать, что обычный человек в сутки будет иметь выделение Натрия системами организма порядка 4.5 – 9.0 г. Отсюда рекомендации по нормам потребления Na в размере 4-6 г/сутки [2] являются вполне объяснимыми и для спортсменов как минимум такое кол-во Натрия необходимо питанием восполнять. Напомню, что 3.2 г Na – это 8 г пищевой соли.
Если же более досконально подходить к просчету натриевых потребностей, то надо принять во внимание, что суточная потребность по воде в 2.5 литра – это цифра базовая, которая просчитывается из расчета 40 мл на кг веса для обычного человека, которым принято считать молодого мужчину 20-25 лет с весом 70 кг. [1] Это первое. Поэтому, если вес, скажем 100 кг, то суточная потребность в воде будет уже 4 литра. Таким образом выведение Натрия системами выделения организма также увеличится раза в 1.5.
Второе, спортсмены имеют повышенные расход солей посредством потоотделения на тренировке и для расчета потерь по Натрию можно взять следующий алгоритм.
Согласно источникам [1] потеря 500 г веса тела за тренировку соответствует 378 мл воды. Если принять грубое допущение, что все эти потери будут только посредством потоотделения (часть будет через дыхание), то можно говорить о том, что потери по Натрию на каждые 0.5 кг веса составят:
10-40 ммоль/л * 23 мг/ммоль * 0.378 л = 87 – 348 мг
Таким образом, если за тренировку вы «сбросили» 1 кг веса, то надо восполнить ~ 0.5 г Na, переводя это в пищевую соль (NaCl), получим порядка 1.5 г соли (1/3 чайной ложки)
И на самом деле, при повышенном расходе воды (потоотделение, диурез или, не дай бог, диарея :)) восполнять потери рекомендуется питьем не обычной воды, а минеральной или слегка содсоленной. [2]
Для бодибилдинга Na будет важен еще в одном контексте. Накачка, т.н. памп-эффект, который является ни только психологическим фактором самоудовлетворения, но и имеет необходимость его достижения на тренировке для последующей гипертрофии мышц, сильно зависит от доступности Na в организме. Объясняется это тем, что памп-эффект, на поверку, это ни столько закисление мышц, сколько изменение осмотического давления внутри мышечного волокна. А за осмотическое давление воды в первую очередь отвечает именно Na. [3]
Резюмируя выше сказанное, можно говорить о том, что, как и другие нутриенты в диетических программах – белки, жиры, углеводы, витамины и прочее, Натрий необходимо также учитывать, и при физических нагрузках его потребление, как минимум, специально урезать не стоит, а как максимум, необходимо добавлять дополнительно – пищу солить.
Удачи вам и будьте здоровы!
@ консультации по диете, тренировкам пишите на e-mail
Использована лит-ра:
1. «Биохимия мышечной деятельности», Н.И.Волков, Э.Н.Несен, А.А.Осипенко, С.Н.Корсун, Киев, НУФВСУ, изд. «Олимпийская лит-ра», 2000.
2. «Как правильно питаться», Скурихин И.М., Шатерников В.А. 2-е изд.. перераб.доп. – М.: ВО «Агропромиздат», 1987. – 256 с.
3.«Водно-электролитный обмен и его нарушения: руководство для врачей», В. Г. Антонов, С. Н. Жерегеля, А. И. Карпищенко, Л. В. Минаева ; под ред. А. И. Карпищенко. - Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2022. - 208 с. : ил. - 208 с.
"соль в питании", "натрий", "добавки спортивное питание", "норма соли", "какие продукты нельзя есть при похудении"