Правильное дыхание — это один из ключевых аспектов эффективной физической активности. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, силовыми тренировками, йогой или командными видами спорта, осознанное дыхание может значительно повлиять на вашу производительность и общее состояние здоровья. В этой статье мы рассмотрим процесс дыхания, его важность для спортсменов и рекомендации по правильному дыханию для различных видов тренировок.
🔸️ Как мы дышим?
Дыхание — естественный непрерывный процесс. Он необходим организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность, и особенно важен во время физических нагрузок. Приходилось ли вам задумываться, что происходит с телом во время вдоха и выдоха? Правильное глубокое дыхание включает и грудную клетку, и живот.
Во время вдоха диафрагма, сокращаясь, опускается вниз, расширяя ребра в стороны и вверх. При этом создается давление на внутренние органы, которые в свою очередь создают давление на мышцы и органы малого таза. При выдохе диафрагма расслабляется, возвращаясь в исходное положение. Мышцы малого таза и органы брюшной полости тоже возвращаются на свои места.
Важно понимать, что дыхание — это инструмент работы. Управляя дыханием, мы можем решать определенные задачи, например, при выполнении упражнений. Так вдох всегда будет способствовать разгибанию позвоночника, а выдох — сгибанию. Зная это, людям, которые сутулятся из-за сидячего образа жизни, перед сложными базовыми упражнениями, например, перед становой тягой, можно включать в разминку дополнительные упражнения с дыханием. При этом на вдохе вы будете делать разгибание, а на выдохе сгибание, а уже дальше переходить к силовым упражнениям.
🔸️ Основные компоненты правильного дыхания:
1. Диафрагмальное дыхание: Это техника, при которой при вдохе активно работает диафрагма. Вдох должен быть глубоким, что позволяет легким заполняться воздухом полностью.
2. Ритмичное дыхание: Синхронизация дыхания с движениями тела помогает поддерживать стабильный уровень кислорода в крови и предотвращает усталость.
3. Контроль частоты дыхания: В зависимости от интенсивности нагрузки частота дыхания должна изменяться. При низкой нагрузке дыхание медленное и глубокое, а при высокой — более частое и поверхностное.
🔸️ Почему это важно для спортсменов?
В дыхательной технике важно всё: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если не обращать на это должного внимания, могут возникнуть следующие последствия:
— Головокружение и слабость из-за кислородного голодания клеток мозга.
— Скачки артериального и внутрибрюшного давления из-за слишком глубокого вдоха и выдоха или вследствие быстрого чередования этих фаз.
— Низкая эффективность тренировок, поскольку организм вынужден бороться с гипоксией (пониженным содержанием кислорода в организме или отдельных органах и тканях) и дополнительной нагрузкой на протяжении всего процесса.
Правильное дыхание имеет множество преимуществ для спортсменов:
• Увеличение выносливости: эффективное поступление кислорода позволяет мышцам работать дольше без усталости.
• Оптимизация производительности: правильное дыхание помогает лучше контролировать физическое состояние, что позволяет достигать лучших результатов.
• Снижение стресса и тревожности: осознанное дыхание может помочь успокоить нервную систему, особенно перед соревнованиями.
• Предотвращение травм: неправильное дыхание может привести к напряжению мышц и неправильной осанке, увеличивая риск травм.
🔸️ Некоторые рекомендации по правильному дыханию для различных нагрузок и видов спорта
Бег
• Техника: Используйте диафрагмальное дыхание. Синхронизируйте вдохи с шагами: например, вдох на 3 шага и выдох на 2.
• Рекомендация: Дышите через нос в спокойном темпе и через рот при интенсивной нагрузке.
Силовые тренировки
• Техника: Вдыхайте во время подготовки к усилию (например, при опускании веса) и выдыхайте при выполнении упражнения (например, при подъеме).
• Рекомендация: Контролируйте дыхание, чтобы избежать задержки — это может привести к повышению давления и головокружению.
Йога и пилатес
• Техника: Используйте глубокое диафрагмальное дыхание. Вдохи должны быть медленными и контролируемыми, а выдохи — полными.
• Рекомендация: Сосредоточьтесь на синхронизации дыхания с движениями, чтобы углубить расслабление и концентрацию.
Командные виды спорта
• Техника: Используйте ритмичное дыхание, синхронизируя его с движениями и усилиями.
• Рекомендация: При высоких нагрузках старайтесь дышать через рот для увеличения объема воздуха.
Велоспорт
• Техника: Дышите глубоко и ритмично, используя диафрагму. Синхронизируйте дыхание с педалированием.
• Рекомендация: Пробуйте разные ритмы вдоха и выдоха в зависимости от наклона дороги и интенсивности нагрузки.