🎯 Цель: не просто набрать вес, а построить стройное и подтянутое тело, в котором мышцы работают, а не жир накапливается.
💪 Зачем девушкам мышцы вообще?
Красивая фигура — это не только тонкая талия, но и округлые, подтянутые формы. Они формируются за счёт мышечной массы. И чем больше мышц, тем выше обмен веществ, тем легче сжигать жир.
✅ Плюс: мышцы — это поддержка позвоночника и суставов. Особенно важно это для девушек, ведущих активный образ жизни.
🥗 ТОП-5 принципов питания для набора мышечной массы
1. 📈 Лёгкий избыток калорий
Чтобы наращивать мышцы, организму нужно больше энергии, чем он тратит.
➡️ Прибавь к своей норме +250–300 ккал в день. Это безопасно и эффективно.
📌 Факт от специалистов спортивной диетологии: набор веса более 1 кг в месяц говорит уже о накоплении жира, а не только мышц.
2. 🍳 Качество калорий — важнее количества
Не все калории одинаково полезны. Мышцы «строятся» из:
- Белков (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные)
- Сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи)
- Полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое и льняное масло)
🥤 Обязательно — вода, не менее 1,5–2 литров в день.
3. ⚖️ Соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы)
По рекомендациям нутрициологов:
- 20% — белки
- 30% — жиры
- 50% — углеводы
📌 Важно: в первой половине дня больше углеводов и жиров, вечером — белки + овощи.
🍽️ Делите рацион на 5–6 приёмов пищи — это помогает усвоению и даёт стабильный приток энергии.
4. 🧍♀️ Контроль состава тела
⚠️ Девушки физиологически быстрее набирают жир, чем мужчины. Поэтому важно отслеживать не только вес, но и объёмы, особенно талию.
🎯 Идеально, если вес растёт, а талия — нет. Если наоборот, урезай быстрые углеводы.
5. 🥤 Спортивные добавки — по необходимости
Если не успеваешь поесть — выручат:
- Протеиновый коктейль
- Гейнер (если вес идёт медленно)
- Омега-3 и витамин D (поддержка гормонального фона)
🧬 По данным исследований Международной Ассоциации спортивного питания, такие добавки безопасны при правильной дозировке и дают до 15% прироста к результату при интенсивных тренировках.
🩺 А что говорит медицина?
По данным Национального института здравоохранения США (NIH) и Российской Ассоциации спортивной медицины:
- Женщине для поддержания метаболизма нужно 15–20% жира в организме.
- При уровне жира ниже 12% возможны сбои менструального цикла и гормональные нарушения.
- Набор мышц улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск остеопороза после 40 лет.
📌 Это подтверждает: тренировки и питание — не только про красоту, но и про здоровье.
📞 Хочешь начать тренироваться правильно?
Приходи к нам в Т-Фитнес — мы знаем, как вести девушек к результату с умом и заботой! У нас работают не только тренеры, но и врачи.
📍 t-fitnes.ru
📞 +7 495 545 46 25
📲 @tstil_fit в Instagram
🎯 Телеграм-канал Т-Фитнес и Т-Стиль
📌 Статья подготовлена на основе опыта тренеров Т-Фитнес и данных открытых источников по спортивной диетологии. Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию с врачом.