Упражнения от тревоги
1️⃣ Дневник тревог ✍️
Если тревога накатывает, выпиши её на бумагу:
🔹 Чего именно я боюсь?
🔹 Что худшее может случиться?
🔹 Какова вероятность этого? (Обычно тревога преувеличивает)
🔹 Что я могу сделать прямо сейчас?
⠀
Записывая, ты переводишь тревогу из хаотичного ощущения в конкретные мысли, с которыми уже можно работать.
⠀
2️⃣ Метод "Что если…?" 🤔
Если тревога рисует страшные сценарии, доведи их до абсурда:
🔸 "А что если я облажаюсь на работе?"
🔹 "Ну, допустим. Меня уволят? Нет. Ну пожурят. И что?"
🔸 "А если меня уволят?"
🔹 "Найду другую работу."
🔸 "А если не найду?"
🔹 "Тогда буду искать дальше или придумаю другой способ зарабатывать."
⠀
Чем дальше развиваешь мысли, тем смешнее и нелепее становится тревога.
⠀
3️⃣ Превращение тревоги в план 📋
Как ты и сказала, если тревога касается чего-то конкретного (здоровья, денег, отношений), можно превратить её в продуктивные шаги:
🔹 Тревожишься за финансы → составляешь бюджет.
🔹 Боишься за здоровье → занимаешься спортом, проходишь чек-ап.
🔹 Волнуюсь за будущее → прописываешь планы и подстраховки.
⠀
Тревога любит неопределённость. Как только появляется план — она ослабевает.
⠀
4️⃣ "Тревожное время" ⏳
1. Выделяешь 10-15 минут в день.
2. В это время разрешаешь себе тревожиться на максимум, переживать, думать о худшем.
3. Как только время заканчивается — тревожиться запрещено до следующего "сеанса".
⠀
Со временем мозг привыкает, что тревога — это не фоновый режим, а конкретный процесс, который можно контролировать.
⠀
5️⃣ Физический сброс тревоги 🏃♀️
Тревога — это ещё и телесное напряжение. Если в момент волнения:
✔️ Потрусить руками и ногами, как будто сбрасываешь напряжение.
✔️ Сделать энергичные махи или прыжки.
✔️ Глубоко подышать и расслабить мышцы.
⠀
Тревога быстро уменьшается, потому что тело "выгружает" её через движение.
Есть ли у тебя тревожные состояния? Как справляешься?