Введение:
Бег — отличный способ привести себя в форму к лету, но без подготовки он может навредить. Рассказываем, как начать правильно. Подготовка: Техника бега: План тренировок на 4 недели: Неделя Схема 1 1 мин бега + 2 мин ходьбы × 5 2 2 мин бега + 2 мин ходьбы × 5 3 3 мин бега + 1 мин ходьбы × 5 4 Бег без остановки 15-20 мин Советы:
Введение:
Бег — отличный способ привести себя в форму к лету, но без подготовки он может навредить. Рассказываем, как начать правильно.
Подготовка:
- Шаг 1. Выбор обуви
Ищите кроссовки с амортизацией в пятке и гибкой подошвой (бренды: ASICS Gel-Contend, Nike Revolution).
Тест: При примерке попрыгайте — не должно быть дискомфорта в своде стопы. - Шаг 2. Разминка
5-7 минут динамической растяжки: выпады, махи ногами, вращения коленями.
Техника бега:
- Правило 1: Приземляйтесь на середину стопы, а не на пятку — это снижает ударную нагрузку.
- Правило 2: Держите корпус прямым, руки согнуты под 90 градусов.
- Правило 3: Дышите ритмично (вдох на 2 шага, выдох на 2 шага).
План тренировок на 4 недели:
Неделя Схема
1 1 мин бега + 2 мин ходьбы × 5
2 2 мин бега + 2 мин ходьбы × 5
3 3 мин бега + 1 мин ходьбы × 5
4 Бег без остановки 15-20 мин
Советы:
- Бегайте на стадионе или грунтовых дорожках — асфальт слишком жесткий.
- После тренировки сделайте заминку: 5 минут ходьбы + растяжка мышц бедер.