Многие кто хочет начать заниматься укрепление своего тела не знают с чего начать, кто-то думает надо идти в спортзал и сразу заниматься с большими весами, а кто-то начинает с малого, и в этой статье я расскажу с чего же стоит начинать новичку чтобы безопасно и без травм начать тренироваться и дам лучшие упражнения с которых стоит начинать путь к здоровому образу жизни.
В первую очередь начинать заниматься надо постепенно не нагружая своё тело большими весами, всего лучше подойдут тренировки с собственным весом, ниже приведены лучшие упражнения с собственным весом.
1 Упражнение – Отжимания
Это упражнение является базовым, оно укрепляет тело и тренирует такие мышцы как: трицепс, грудные мышцы, мышцы плеч и мышцы кора. Данное упражнение подойдёт новичкам которые только начинают тренироваться. Техника выполнения отжиманий: принимаем упор лёжа, носками стоп и ладонями упираемся в пол, ноги прижимаем друг к другу, руки ставим на ширине плеч, тело должно быть ровным, без провисаний и изгибаний, делаем вдох и одновременно сгибая руки в локтях медленно опускаем тело, так чтобы от груди до пола было маленькое расстояние, после чего делаем выдох одновременно поднимая тело вверх. Также для тех кто умеет хорошо выполнять классические отжимания есть разновидности отжиманий, например: алмазные отжимания, широкие отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и на пальцах, отжимания лучника.
2 Упражнение – Подтягивания
Это упражнений является сложным по сравнению с отжимания, данное упражнение направлено для новичков которые уже какое-то время занимаются. Это упражнение тренирует: бицепс, мышцы спины, мышцы живота, предплечье, трицепс. Техника выполнения заключается в следующем: берёмся руками за турник так чтобы руки были на ширине плеч, браться желательно прямым хватом, держим дело статичным т.е. чтобы не было раскачки, плечи направлены вниз и держать их такими на протяжении всего движения, делаем вдох, после чего делаем выдох и одновременно сгибая руки в локтях подтягиваем тело к турнику, подтягиваться нужно так чтобы достать грудью турник, после подтягивания нужно сделать вдох одновременно опуская медленно тело. Так же есть разные вариации подтягиваний для тех кому подтягивания кажутся лёгкими: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подтягивания лучника подтягивания коммандо, высокие подтягивания.
3 Упражнение – Отжимания на брусьях
Данное упражнение подойдёт начинающим, оно хорошо подходит как подводящее упражнения для подтягиваний, так как при отжиманиях на брусьях вы используете весь свой вес тела как и в подтягиваниях. Это упражнение хорошо тренирует грудные мышцы, бицепс, мышцы кора. Техника выполнения: возьмитесь за брусья и поднимите тело чтобы руки были прямыми, тело держите статичным а спину прямой, плечи опустить вниз и держать их такими в процессе всего движения, после чего делайте вдох одновременно сгибая руки в локтях опуская медленно тело так чтобы локоть был под углом 90 градусов, потом делайте выдох одновременно поднимая тело до выпрямления рук.
4 Упражнение – Приседания
Это упражнение не является особо сложным и подойдёт новичкам, оно хорошо тренирует силу ног. В упражнении участвуют: икроножные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы кора, квадрицепс. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, руки можно расположить на затылке или вытянуть перед собой, спина прямая, при выполнении приседаний не отрывать пятки от пола, делаем вдох одновременно сгибая ноги в коленях наклонив немного корпус вперёд, спина остаётся прямой, опускаемся вниз до конца, после чего делаем выдох одновременно разгибая ноги в коленях. Для тех кто устал от обычных приседаний можно сделать приседания на одной ноге.
5 Упражнение – Прыжки через скакалку
Данное упражнение считается также лёгких которое хорошо тренирует выносливость. В упражнении участвуют: икроножные мышцы, квадрицепс, мышцы пресса, ягодичные мышцы и тренирует немного бицепс и трицепс. Техника выполнения: отмеряем необходимую длину скакалки для этого встаём одной ногой на середину скакалки, поднимаем концы скакалки и смотрим чтобы концы скакалки были чуть ниже груди, во время прыжков спина должна быть прямая, приземляться необходимо на носки ног, ноги держать вместе, руки держать рядом с телом, дышать необходимо без задержек, голову держать прямо. Есть разновидности прыжков со скакалкой это прыжки на одной ноге, прыжки со сменой ног, двойной прыжок, прыжки с приседанием, прыжки со скрещиванием ног.
6 Упражнение – Планка
Именно это упражнение которое подойдёт новичкам для укрепления: мышц спины, ягодичных мышц, пресса и рук. Техника выполнения: принять упор лёжа упираясь локтями в пол, локти держать под 90 градусов, так чтобы они находились под плечевым суставом, ноги вместе, носками стоп упираемся в пол, тело держим прямым без провисаний и изгибаний, пресс и ягодицы должны быть в напряжении, и в таком положении держим тело какое-то количество времени.
Данные упражнения направлены для тренировки и укрепления тела для новичков, перед тем как начать заниматься на тренажёрах с весами необходимо подготовить тело к этим нагрузкам и всего лучше подходят тренировки с собственным весом, эти упражнения не только увеличат мышечную силу но и выносливость а также координацию. Следить за свои здоровьем это очень важно, и тренировки могут помочь с этим, помогут как с физическим здоровьем так и с ментальным, и конечно всему нужна мера, не стоит переусердствовать, даже с тренировкам с собственным весом, после каждого упражнения давайте организму отдохнуть, и не выполняйте упражнения до критического состояния организма, занимайте насколько это возможно, чтобы тренировка приносила удовольствие, но самое главное занимайтесь и будьте здоровы!