Всем привет! Это первая статья из серии про то, как я решила вернуть себе форму после затяжного перерыва. Без героизма, без фанатизма, без "в понедельник начну новую жизнь". Только здравый смысл, комфортный темп и немного самоподдержки (а иногда — самотроллинга).
В какой-то момент я поняла, что надо перестать ждать вдохновения, перестать думать, что без марафонов и суперплана ничего не выйдет. Я пошла другим путём — мягким, медленным, но своим. В этой серии статей расскажу, как именно я возвращаюсь в форму, не ломая себя и не бросая начатое через три дня.
А начну я, как водится, с самого начала — с мягкого старта. Без кроссфита и зелёных смузи (ну, пока что).
Немного про мой перерыв (и почему это нормально)🏖
Я всегда была в отличной спортивной форме: занималась профессионально художественной гимнастикой, бегала марафоны, ездила на соревнования от школы. Графики, форма, растяжка - всё как положено.
И вот однажды я села… не на шпагат, а на диван. И как-то так получилось, что осталась там надолго.
Я закончила спортивную карьеру, начались старшие классы, экзамены, личные истории, поступление в ВУЗ, я уставала от учебной нагрузки и сил не было даже покачать пресс. Я подумала, что спортивная форма так быстро не пропадает, что несколько лет перерыва не сыграют такой большой роли, особенно после профессионального спорта. Ох, как же я ошибалась. Прошло три года без спорта, и вот я уже не могу вспомнить, где лежат мои кроссовки, а зарядка по утрам звучит как наказание.
Сначала меня это жутко бесило - мол, я же всегда была в форме! Но сейчас я понимаю, что перерывы - это нормально. Жизнь непредсказуема, бывают периоды, когда проблемы и дела затягивают в свою воронку так сильно, что не хватает времени и сил даже на то, чтобы просто задуматься о тренировке. Мы не роботы. Как говорится, не страшно падать, страшно не подниматься. Так и в спорте: не страшно делать перерывы, бросать, главное - вновь и вновь начинать сначала. Но начинать всё не с жесткого "надо срочно наверстать", а по-дружески, без кнута.
Предлагаю вам начать этот путь вместе со мной. Я поделюсь своими ошибками, находками, упражнениями. За плечами у меня спортивное прошлое и путь, пройденный с нуля после длительного перерыва. Присоединяйтесь💪
Как я решила начать на этот раз🔋
После всех этих перерывов и попыток «вернуться к форме», я поняла одну простую вещь: я не хочу возвращаться к старым жестким методам. Это не про голодание, не про 3 часа тренировки каждый день и не про бег по утрам, когда за окном снег. Я была уже в таком режиме, и он не всегда приносил удовольствие. Мне нужно было что-то совершенно другое. Поэтому я решила, что мой новый старт будет без фанатизма.
Я поставила себе следующие задачи:
✅ Не худеть за месяц, а просто вернуть себе энергию, бодрость и ощущение того, что я снова «в теме».
✅ Двигаться шаг за шагом, не ставя амбициозных целей на каждый день. Если получится — круто, если нет — завтра попробую снова.
✅ Не ограничивать себя в еде, а сделать акцент на том, чтобы добавлять больше полезного.
✅Ввести режим тренировок, которому строго следовать, то есть не пропускать тренировки совсем - пусть хотя бы 15-ти минутная разминка
Я решила, что больше не буду искать чудо-планы и не буду ждать вдохновения от картинок в Instagram, а просто начну с маленьких шагов. Меньше ожиданий, больше внимания к себе. И самое главное — без внутреннего голоска, который твердит: «Ты должна». С этим голосом я как-то успела помириться, и теперь он не рулит.
В итоге я выбрала подход, который мне точно подходит: двигаться маленькими, но уверенными шагами.
Мой мягкий старт (без фанатизма) 🔥
Итак, что же я решила делать, чтобы вернуться в форму без стресса и постоянного чувства вины?
🧘♀️ Утренняя растяжка. 10-15 минут в начале дня. Первое время искала видео на YouTube, каждое утро выбирала: йога, растяжка, зарядка, медитация... В будущем я уже основывалась на своих ощущениях и делала те упражнения, которые считала нужным самостоятельно. А в конце добавляла обязательное упражнение на стопы: сидела на полу с вытянутыми ногами вперёд, руки в стороны. Самое главное - держать ровно спину (а это оказалось сложно после моего перерыва то) и выпрямлять ноги. В течение 1-2 минуты я разминала стопу. Впрочем, это мое гимнастическое прошлое требовало этого. Всеми полезными упражнениями поделюсь в следующих статьях!
💪 Силовая тренировка дважды в неделю. Вначале тоже дома по видео из YouTube, и честно скажу, первое время я не могла доделать ни один комплекс упражнений вместе с девушками из видео. Я либо задыхалась, либо просто не могла выполнять с такой амплитудой, либо уставала после нескольких повторений. Это нормально, хотя в тот момент это, конечно, раздражало меня. Я останавливалась в тот момент, когда чувствовала, что больше не могу. Четверть тренировки, потом половина, а потом и провела полноценную тренировку: от первой минуты до последней. Как же я гордилась собой!
🏃♀️ Ежедневная пробежка. Поскольку я начинала свой путь летом, у меня была прекрасная возможность бегать на улице, тем более рядом с моим домом есть школа, на территории которой мини-стадион - беговые дорожки со специальным покрытием. Чаще всего я бегала по утрам, но иногда и вечерами. Тут действовала так же - бежала до тех пор, пока чувствовала, что могу бежать. Сперва даже не ставила себе задачи ни по времени ни по расстоянию. Однако учет самих пробежек вела - включала режим бега на своем фитнес-браслете и начинала свой личный марафон по борьбе с ленью.
🍏 Помимо тренировок я добавила режим питания, водный баланс, вела дневник, взвешивалась, делала замеры. Впрочем, обо всём этом в следующих статьях
Что дальше?🚀
Теперь, когда я вернулась к активности и маленьким полезным привычкам, самое время двигаться дальше, но без давления и спешки. В следующих статьях я расскажу, как я продолжала этот путь и какие моменты сработали особенно хорошо (а что иногда приходилось корректировать).
Вот что вас ждёт в следующих постах:
- Как я подбирала активности под своё настроение и энергию. Не все тренировки подходят для каждого дня. Я расскажу, как я начала выбирать, что делать в тот или иной момент: растяжка, йога, прогулка или тренировка с весами — как понять, что именно тебе нужно.
- Маленькие победы и как их праздновать. Я научилась радоваться не только большим достижениям, но и маленьким шагам. Как я мотивацию искала не в цифрах и весах, а в ощущениях и настроении — расскажу об этом в отдельной статье.
- Как не сдаться и не вернуться к старым привычкам. Бывает, что хочется всё бросить. Но я нашла способы, как возвращаться в привычный ритм, даже если вдруг наступают откаты или дни без мотивации.
- Питание без диет. Что я добавила в свое питание, как следила за динамикой веса. Расскажу про ИМТ, процент мышц, процент жира и как это влияет на наш внешний вид
- Список упражнений: подборка упражнений из спорта и мои личные находки для поддержания формы
И, конечно, будет много примеров, советов и, возможно, даже пару юмористических моментов о том, как я иногда (ну, ладно, часто) смеялась над собой. Все мы люди, и тут важен именно путь, а не идеальный результат.
Следите за обновлениями — дальше будет ещё интереснее!
Буду рада, если вы поддержите меня лайком и подпиской❤️
👉 Вот тут рассказывала, как 8000 шагов в день изменили мою жизнь