С приходом хорошей погоды можно переносить занятия из зала на улицу и заниматься на турниках и брусьях. Такие тренировки доступны и позволяют получать больше удовольствия от занятий спортом.
Вот простая и эффективная программа для начинающих.
Подготовка (разминка – 5-10 мин)
Перед тренировкой обязательно разомнись:
- Вращения руками, плечами, кистями.
- Наклоны корпуса в стороны.
- Подъемы коленей к груди (разминка пресса).
- Легкие подтягивания с прыжка (если пока не можешь подтягиваться чисто).
Турник, основная часть (3-4 подхода на каждое упражнение)
1. Вис на турнике (укрепление хвата)
- Цель: 20-30 секунд.
- Если не получается, делай несколько коротких подходов (по 10 сек).
2. Негативные подтягивания (если не можешь подтянуться)
- Подпрыгни и задержись в верхней точке (подбородок над перекладиной).
- Медленно опускайся (3-5 секунд).
- Повторения: 3-5 раз × 3 подхода.
3. Австралийские подтягивания (низкий турник)
- Найди перекладину на уровне пояса.
- Держи корпус прямо, подтягивайся к перекладине.
- Повторения: 8-12 × 3 подхода.
4. Подъемы коленей в висе (пресс)
- Поднимай колени к груди, не раскачиваясь.
- Повторения: 8-15 × 3 подхода.
Советы для новичков:
Тренируйся 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдых.
Если не получается подтянуться – используй резинки или негативы.
Следи за техникой: полный вис, плавные движения.
Увеличивай нагрузку постепенно.
Тренировка на брусьях для новичков должна развивать силу и выносливость, постепенно подготавливая мышцы к более сложным упражнениям. Вот простая и эффективная программа.
Брусья, основная часть (3-4 подхода на каждое упражнение)
1. Статический упор на брусьях (для привыкания)
- Запрыгни на брусья, удерживай тело прямым на прямых руках.
- Цель: 20-30 секунд (если тяжело – несколько подходов по 10 сек).
2. Негативные отжимания (если не можешь отжаться)
- Запрыгни в верхнюю позицию (руки прямые).
- Медленно опускайся (3-5 секунд) до угла в локтях 90°.
- Повторения: 5-8 раз × 3 подхода.
3. Отжимания с ногами на полу (облегченный вариант)
- Поставь ноги на землю (чем ближе к брусьям, тем легче).
- Отжимайся, помогая себе ногами.
- Повторения: 8-12 × 3 подхода.
4. Подъем ног в упоре (пресс)
- В упоре на брусьях поднимай колени к груди.
- Повторения: 10-15 × 3 подхода.
Советы для новичков:
Начинай с 2-3 тренировок в неделю, не перегружай мышцы.
Если тяжело – используй резинки.
Следи за техникой:
- Корпус слегка наклонен вперед – больше нагрузка на грудь.
- Локти не разводи слишком широко (риск травмы плеч).
- Опускайся до комфортной глубины (не ниже 90° в локтях).
Завершение (растяжка 5 минут)
- Потяни спину, повисни расслабленно
- Потяни грудь и трицепс (заведи руку за голову, надавливай легонько).
- Растяни плечи и руки (перекрестные махи руками).
Через 4-6 недель пробуй полноценные отжимания!
Главное – регулярность! Уже через месяц ты заметишь прогресс.