Некоторые продукты из кукурузы, такие как попкорн и чипсы, создают ей репутацию вредной пищи. Однако чтобы получить максимум пользы, лучше употреблять кукурузу в минимально обработанном виде: свежие початки (жареные, вареные), замороженную кукурузу или слегка обработанные лепешки. Обращайте внимание на качество продукта и уровень натрия. Летний сезон ассоциируется с ароматной кукурузой, а добавление её в блюда, будь то сальса для буррито или другие варианты, обогатит ваш рацион полезными веществами.
Полезные свойства
Средний початок кукурузы богат растворимой клетчаткой — примерно 2 грамма, что способствует длительному чувству сытости и поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Несмотря на то, что кукуруза относится к крахмалистым овощам, содержащим больше углеводов, клетчатка замедляет их усвоение, предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови.
Кроме того, кукуруза служит источником растительного белка. Она отлично подходит для добавления в салаты, пасты, рисовые блюда и сальсу, помогая увеличить белковый состав еды. Это особенно важно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Белок, подобно клетчатке, подавляет голод и желание перекусить, поддерживая здоровье и мышечную массу.
Этот овощ ценен и своими антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, придающие кукурузе яркий жёлтый цвет. Эти соединения защищают зрение, снижая риск возрастных заболеваний глаз, включая макулодистрофию и катаракту, а также улучшают восприятие света.
Витамины и минералы
В одной порции кукурузы содержится около 6% суточной потребности в калии и от 9 до 12% суточной потребности в магнии. Эти минералы (оба относятся к категории электролитов) играют важную роль во многих различных процессах в организме. Калий помогает регулировать уровень гидратации, передавать нервные сигналы, защищать кости и снижать кровяное давление. Магний также участвует в функционировании и регуляции нервной системы, регулировании кровяного давления и снижении риска инсульта и ишемической болезни сердца.
Независимо от того, считаете ли вы кукурузу овощем или цельным зерном, она содержит витамины и минералы в обеих областях. Одна чашка сладкой желтой кукурузы содержит 17% дневной нормы витамина С = антиоксиданта, который поддерживает вашу иммунную систему, выработку коллагена и усвоение железа.
В ней также содержится около 24% дневной нормы тиамина и 19% дневной нормы фолиевой кислоты — оба витамина группы В помогают преобразовывать углеводы в энергию. Фолиевую кислоту особенно важно употреблять во время беременности, чтобы обеспечить нормальное развитие плода и предотвратить некоторые врожденные дефекты. Взрослым рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты и 600 мкг в день во время беременности. В одной чашке вареной кукурузы содержится около 51 мкг.
Не менее важным аспектом является содержание антиоксидантов в кукурузе, таких как антоцианы и полифенолы. Они помогают бороться с воспалениями и окислительным стрессом, который может привести к различным хроническим заболеваниям. Антиоксиданты действуют как защитные щиты для клеток организма, нейтрализуя свободные радикалы и предотвращая повреждение тканей. Благодаря этому кукуруза становится союзником в борьбе за долголетие и сохранение молодости кожи.
Вкусные и полезные рецепты с кукурузой
__________________________________________
Салат с кукурузой и авокадо
Ингредиенты:
- 1 банка консервированной кукурузы (или 200 г свежей)
- 1 спелый авокадо
- 1 помидор
- Пучок кинзы
- Сок половины лайма
- Оливковое масло
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте нарезанный кубиками авокадо, помидоры и кукурузу в салатнице.
2. Мелко порубите кинзу и добавьте в смесь.
3. Заправьте соком лайма и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.
4. Тщательно перемешайте и наслаждайтесь!
Запечённая кукуруза с пряностями
Ингредиенты:
- 2 свежих початка кукуруз
- 1 столовая ложка сливочного масла
- Щепотка паприки
- Щепотка чесночного порошка
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Очистите кукурузу от листьев и волокон.
3. В небольшой миске смешайте растопленное сливочное масло с паприкой, чесноком, солью и перцем.
4. Обильно смажьте каждый початок смесью специй.
5. Заверните кукурузу в фольгу и запекайте в духовке около 20 минут.
6. Подавайте горячей.
Крем-суп из кукурузы
Ингредиенты:
- 400 г замороженной или свежей кукурузы
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 500 мл овощного бульона
- 100 мл кокосового молок
- аСоль и перец по вкусу
- Зелень для украшения
Приготовление:
1. Нарежьте лук мелкими кубиками и обжарьте на сковороде до прозрачности.
2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте ещё минуту.
3. Переложите овощи в кастрюлю, добавьте кукурузу и залейте овощным бульоном.
4. Доведите до кипения и варите на среднем огне около 15 минут.
5. Снимите суп с огня и пюрируйте блендером до однородной массы.
6. Влейте кокосовое молоко, посолите и поперчите по вкусу.
7. Прогрейте суп перед подачей и украсьте зеленью.
Эти рецепты помогут вам насладиться вкусом и пользой кукурузы!