Что такое клетчатка, чем она полезна и как помогает сбросить вес

Немного истории

Клетчатка — это собирательное название для нескольких групп соединений, а происходит оно от слова «клетка». В XVII веке английский естествоиспытатель Роберт Гук впервые разглядел под микроскопом, что растения состоят из изолированных друг от друга крошечных пространств. Он окрестил их cellula, что значит «комнатка» на латинском, а волокнистое вещество, из которого преимущественно состоят клеточные стенки растений, стали называть целлюлозой.

Русские ученые не стали вводить в речь латинский термин и подобрали максимально близкое по значению слово «клетка», то есть небольшая клеть, маленькое помещение. Соответственно, вещество стали называть клетчаткой: сегодня мы так обозначаем целую группу компонентов растительного происхождения. В английском языке как синоним используется сочетание dietary fiber — диетические или пищевые волокна.

Что такое клетчатка

Мы можем усваивать растительную пищу только благодаря ферментам бактерий, живущих в нашем кишечнике (Shutterstock/FOTODOM)

До середины XIX столетия ни обычные люди, ни ученые не верили в существование микробов. Затем их стали считать главными виновниками всех болезней. И только чуть более 100 лет назад русский физиолог И. И. Мечников выяснил, что в нашем пищеварительном тракте живут полезные для здоровья бактерии.

По мере развития микробиологии роль, которую играют микроорганизмы, обитающие в кишечнике, становилась все более очевидной. Но одним из самых потрясающих открытий стал тот факт, что без кишечных бактерий мы практически не смогли бы усваивать растительную пищу. Выяснилось, что наши взаимоотношения с микробиотой — это взаимовыгодный союз, который формировался на протяжении миллионов лет эволюции. Мы предоставляем ей кров и пищу, а она нам — свои ферменты.

Таким образом клетчатка — это те компоненты в составе растений, которые мы не способны переваривать при помощи собственных ферментных систем. Это комплекс веществ, для переработки которых необходимы бактерии. Они расщепляют волокна при помощи ферментов, добывая из них энергию. В ходе этого процесса также образуются ценнейшие молекулы, в первую очередь короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК).

До тех пор, пока не была определена колоссальная роль неперевариваемых частей растений в сохранении здоровья, их часто называли «балластными веществами». Ученые даже сомневались, нужна ли клетчатка организму, и если да, то для чего конкретно она нам нужна.

Сегодня практически каждый день публикуются новые результаты исследований о колоссальной роли, которую играют пропионат, бутират, лактат и другие КЖК в нашем организме. Они подавляют воспалительные процессы, снабжают энергией клетки, регулируют работу мозга и т. д. Субстратом для образования этих жизненно важных молекул являются пищевые волокна, переработанные представителями нашей собственной микрофлоры. Обнаружено и множество других функций «балласта»: современная диетология называет его одним из ключевых элементов диеты.

Какая бывает клетчатка

В одних и тех же продуктах присутствует как растворимая, так и нерастворимая клетчатка (Shutterstock/FOTODOM)

Важно понять, что это не одно вещество, а большая группа сложных углеводов. Они отличаются по структуре, происхождению и характеру воздействия на организм. В зависимости от растворимости, ферментируемости и источника нерасщепляемые компоненты выполняет разные функции — от механической поддержки кишечника до питания полезных бактерий. Существует несколько вариантов классификации клетчатки.

По растворимости:

• Растворимая: при контакте с водой превращается в гель. Замедляет пищеварение, способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови. Источники — овес, яблоки, цитрусовые, ягоды, бобовые (чечевица, фасоль, нут), льняное семя, чиа, псиллиум (оболочка семян подорожника).
• Нерастворимая (грубая): ускоряет прохождение пищи через кишечник, увеличивает объем стула, помогает предотвратить запоры, выводит токсины. Содержится в цельнозерновых крупах (пшеница, рожь, кукуруза, коричневый рис), в овощах, кожуре фруктов, в орехах и семенах.

По способности «распадаться» на более мелкие элементы под влиянием микробных ферментов:

• Ферментируемая — является пищей для полезных микроорганизмов (прежде всего бифидо- и лактобактерий), при ее расщеплении образуются полезные для человека КЖК и другие биологически активные микроструктуры. Это инулин, который входит в состав топинамбура, цикория, корня одуванчика, содержится в луке и чесноке; пектин в яблоках и цитрусовых; бета-глюканы овса и ячменя; резистентный крахмал в бобовых, зеленых бананах. Помимо способности обеспечивать выживание микробиоты, эта разновидность волокон подавляет воспалительные процессы в ЖКТ, способствует лучшему усвоению витаминов и минералов, регуляции обменных процессов, контролю аппетита.
• Неферментируемая — проходит через весь пищеварительный тракт в неизменном виде. Раздражает нервные окончания в слизистой оболочке кишечника, стимулируя его моторику, создает ощущение сытости, собирает на своей поверхности вредные вещества. Чаще всего этот тип углеводов одновременно является и нерастворимым, но не всегда. Например, целлюлоза — основной строительный компонент клеток растений — нерастворимая, но при этом частично переваривается.

В полноценном рационе должны присутствовать все типы «растительного каркаса», при этом во многих дарах флоры есть одновременно разные варианты. Например, яблоко с кожурой на 70% состоит из нерастворимой формы, а остальное — гелеобразующая. Похожее соотношение в цельнозерновом хлебе, в брокколи, авокадо, моркови, а вот в овсянке их пропорция приблизительно одинаковая. Во многих овощах и фруктах присутствует пектин, который переваривается бактериями, и одновременно целлюлоза и лигнин, проходящие через ЖКТ без изменений.

Польза клетчатки для организма человека

Клетчатка положительно влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм (Shutterstock/FOTODOM)

Еще 100–150 лет назад рафинированные продукты были доступны лишь немногим. Сахар, хлеб из очищенной муки, злаки без оболочки: технология их производства была дорогостоящей. Поэтому пища основной массы населения естественным образом содержала «грубые элементы» растений.

Промышленная революция в питании привела к обратной ситуации. Сегодня проще и дешевле купить сдобную булочку, белый рис, сладости, чем обогатить диету лакомствами с ценными волокнами. Результат этого «перекоса» — эпидемия ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых болезней, пищеварительных расстройств. Современные диетологи, нутрициологи и врачи других специальностей говорят о многогранном влиянии «растительного каркаса» на здоровье.

1. Поддержка защитной микробиоты: выступает в роли питательного субстрата для полезных бактерий.
2. Позитивное влияние на процессы пищеварения и регулярность стула, профилактика геморроя.
3. Регуляция уровня холестерина — связывание желчных кислот и поддержка баланса липидов в крови.
4. Стабилизация уровня сахара в кровяной плазме. Благодаря замедлению усвоения глюкозы происходит плавный подъем ее концентрации в крови — это важно при инсулинорезистентности и диабете.
5. Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения липидного профиля, подавления воспаления, профилактики атеросклероза.
6. Детоксикация — связывание токсинов, продуктов незавершенного пищеварения, разгрузка печени.
7. Подавление общего (системного) воспаления, приводящего к ускоренному старению, деменции и к различным возрастным заболеваниям.
8. Снижение риска развития колоректального рака, в том числе благодаря доказанному антиканцерогенному действию короткоцепочечных жирных кислот.
9. Улучшение усвоения витаминов и минералов.
10. Укрепление иммунитета: КЖК участвуют в тонкой настройке иммунной системы, снижая риск развития аллергических реакций и аутоиммунных процессов.

Польза клетчатки для похудения

Клетчатка помогает быстрее насыщаться, регулировать уровень сахара в крови (Shutterstock/FOTODOM)

Несмотря на существование низкоуглеводных диет, специалисты по грамотному снижению веса считают растительные волокна необходимым компонентом на пути к стройной фигуре. Эксперты приводят целый ряд аргументов в пользу их включения в рацион для эффективного и правильного избавления от лишних килограммов без негативных последствий для здоровья.

1. Помогают быстрее насыщаться. Позволяют увеличивать объем пищи без добавления лишних калорий, стимулируя выработку гормонов сытости и подавляя синтез гормона голода грелина.
2. Регулируют уровень сахара в крови. Глюкоза поступает из кишечника маленькими порциями, поэтому желания перекусить не возникает гораздо дольше, чем после употребления сладостей и других быстрых углеводов.
3. Подавляют хроническое воспаление, провоцирующее обменные нарушения.
4. Стимулируют перистальтику, что позволяет выводить избыток воды и предупреждает образование отеков.
5. Обеспечивают поступление в организм витаминов и минералов, необходимых для активного метаболизма.
6. Помогают поддерживать высокий уровень энергии, что важно для женщин и мужчин, занимающихся спортом.
7. Улучшают самочувствие и общий жизненный тонус благодаря выведению токсинов.

Сколько клетчатки нужно есть для здоровья и похудения

Исследования показывают, что жители развитых стран, как правило, съедают не больше 20 г клетчатки в сутки. При этом норма — 30 г, хотя в последнее время говорят, что и этого недостаточно, особенно если есть проблемы с лишним весом, имеются метаболические нарушения, преддиабет или диабет. Эксперты предлагают употреблять 35 г в день. Еще одна формула: на каждую тысячу съеденных килокалорий должно приходиться не менее 15–16 г растительных волокон.

Из каких продуктов проще получать клетчатку: таблица

Клетчатка содержится в любой растительной пище, особенно много ее в семенах чиа, подорожника, в бобовых (Shutterstock/FOTODOM)

Клетчатка есть в любой пище, которая выросла в поле, в лесу или на грядке, вопрос только в ее количестве. Есть источники богатые, употребление которых поможет быстро закрыть суточную потребность, а есть те, в которых содержание волокон минимальное. При этом оптимально, если на тарелке будут появляться разные представители зеленого царства — как тропические фрукты, так и сибирские ягоды, как овощи, так и злаки. Ниже приведены данные о содержании волокон в некоторых продуктах в граммах на 100 г.

Псиллиум (шелуха подорожника)

77

Семена чиа

34–35

Семена льна

27–28

Пшеничные отруби

25–26

Фасоль красная сухая

24

Чечевица сырая

17–18

Миндаль

13

Инжир, сухофрукт

10–11

Авокадо

7

Малина

6–7

Цельнозерновой хлеб

6

Сухая овсянка

5–6

Брокколи

3–4

Сырая морковь

2,5–3

Яблоко неочищенное

2,3–2,5

Картофель вареный в мундире

2–2,3

Примерное меню на день для обеспечения суточной нормы клетчатки

Как спланировать рацион, чтобы обеспечить организм необходимым количеством ценного элемента из расчета 30–35 г в день? Важно постараться включить его источники в каждый прием пищи.

Завтрак

Каша овсяная из 40 г сухой крупы (3 г)

1 ст. л. семян чиа (5 г)

Неочищенное яблоко весом 150 г (3,5 г)

Обед

Вареная чечевица — 200 г (15 г)

Вареная брокколи — 75 г (2,5 г)

Полдник

Миндаль — 15 штук (3 г)

Ужин

Цельнозерновой хлеб или киноа (5 г)

Итого: 37 г

Как увеличить потребление клетчатки

Важно увеличивать потребление клетчатки постепенно, при этом стараться есть содержащие ее продукты во время каждого приема пищи (Shutterstock/FOTODOM)

Что делать, если в рационе преобладают рафинированные лакомства, переработанные продукты, белки и жиры, а источников волокон минимум? Вот несколько рекомендаций для корректировки диеты.

1. Вносим изменения постепенно, шаг за шагом, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта, прислушиваясь к себе, подбирая оптимальные продукты — путь до рекомендованной нормы может занять 3–4 недели.
2. Даже если бабушка приучала чистить яблоки, привыкаем есть все овощи и фрукты вместе с кожурой, включая картошку.
3. Заменяем хлеб из рафинированной муки на цельнозерновой и отрубной.
4. Употребляем бобовые 2–3 раза в неделю, подойдут любые — нут, фасоль, чечевица, горох, маш.
5. Запасаемся семенами — чиа, льняное, псиллиум — и добавляем их в каши, делаем с ними смузи.

Еще один важный момент — правильное приготовление блюд.

Приготовление пищи может вызывать структурные изменения в компонентах пищевых волокон. Например, они разрушаются под давлением сильнее, чем при варке или обжаривании. Необходимо присутствие в рационе как сырых, так и термически обработанных овощей. При выжимке сока большая часть клетчатки удаляется, остаются сахар и вода, поэтому стоит есть цельные фрукты, овощи и ягоды, готовить из них пюре и смузи, а не соки.

Лорен Болл,

врач-диетолог, профессор кафедры общественного здравоохранения и благополучия, Университет Квинсленда (Австралия)

Кому стоит проявлять осторожность

Несмотря на то, что речь идет о важнейшем элементе здоровой диеты, в некоторых случаях необходимо увеличивать дозу клетчатки очень аккуратно, а в ряде ситуаций рекомендовано даже снизить ее присутствие в рационе.

• При обострениях заболеваний ЖКТ — язвенной болезни, панкреатите, гастрите, болезни Крона, синдроме раздраженного кишечника, кишечных инфекциях, диарее. Грубая еда усугубит проблему, поэтому важно сократить до минимума присутствие нерастворимого варианта, следовать рекомендациям врача.
• После операций на пищеварительном тракте, спайках, приводящих к сужению его просвета.
• При диабете необходимо обращать внимание на гликемический индекс каждого продукта, советоваться с доктором.
• Дисбиоз и синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике: на фоне дефицита полезных бактерий нарушается переваривание растительных углеводов, что проявляется вздутием, метеоризмом, болями в животе. В этих ситуациях важно вводить компонент медленно, под контролем врача, возможно назначение пробиотиков и пробиотических продуктов.
• Прием некоторых лекарств, например, гормонов щитовидной железы, интервал между богатыми источниками и препаратами должен составлять не менее 2 часов.

Частые вопросы

Можно ли есть и пить клетчатку каждый день Если речь идет о пищевых волокнах в составе продуктов, то это такой же ключевой компонент питания, как белки и жиры. Именно на них должна приходиться основная доля углеводов, которые мы едим, поэтому диетологи советуют употреблять 0,5 кг фруктов, овощей, ягод, зелени ежедневно. Но если говорить о клетчатке, которая выпускается в виде биологически активной добавки — порошка из измельченных волокон, — то их избыток может неблагоприятно сказаться на самочувствии. При включении в программы по снижению веса рекомендуется употреблять ее по 2–3 ч. л. в день и делать перерывы через месяц-полтора на 2–3 недели.
Как понять, что в организме переизбыток клетчатки

С этой проблемой могут столкнуться вегетарианцы, сторонники здорового питания, «налегающие» на растительную пищу. Если употреблять больше 40 г клетчатки в день, могут возникнуть такие проявления, как боли в животе, метеоризм, кашицеобразный стул 3 раза в день и чаще. Кроме того, волокна впитывают много воды при прохождении через ЖКТ, что грозит обезвоживанием. Это проявляется сухостью кожи и слизистых оболочек, снижением количества выделяемой мочи.
Как понять, что не хватает клетчатки

Самый распространенный симптом — это проблемы со стулом, запоры. На фоне задержки каловых масс в кишечнике в крови повышается концентрация токсических соединений, что проявляется усталостью, сонливостью, уязвимостью к простудным болезням. Длительная нехватка волокон в рационе ведет к набору веса, повышает риск метаболических нарушений, инсулинорезистентности, диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.