Правильное питание — это 50% успеха в фитнесе! 🎯 В зависимости от типа тренировки (силовые, кардио, йога) организму нужны разные нутриенты. Давайте разберёмся, как балансировать БЖУ для максимальной эффективности.
🔥 1. Силовые тренировки: акцент на белки и углеводы
Цель: рост мышц, сила, выносливость.
- Белки (1,6–2,2 г на кг веса) — строительный материал для мышц.
🥩 Курица, индейка, рыба, яйца, творог, протеин. - Углеводы (4–6 г на кг веса) — энергия для тяжёлых подходов.
� Гречка, овсянка, рис, макароны из твёрдых сортов. - Жиры (0,8–1 г на кг веса) — гормоны и восстановление.
🥑 Орехи, авокадо, оливковое масло.
Совет: за 1,5–2 часа до тренировки — сложные углеводы + белок. После — быстрые углеводы (банан, мёд) + протеин для закрытия "белково-углеводного окна".
🏃♂️ 2. Кардио: углеводы + умеренные жиры
Цель: выносливость, сжигание жира.
- Углеводы (3–5 г на кг веса) — топливо для длительных нагрузок.
� Овсянка, фрукты, цельнозерновой хлеб. - Белки (1,2–1,6 г на кг веса) — защита мышц от разрушения.
🥚 Яйца, рыба, бобовые. - Жиры (0,5–0,8 г на кг веса) — поддержка сердца и сосудов.
🐟 Лосось, льняное масло, семена чиа.
Совет: за 1–1,5 часа до кардио — лёгкий углеводный перекус (банан + орехи). После — белок + клетчатка (курица + овощи).
� 3. Йога и растяжка: баланс БЖУ + гидратация
Цель: гибкость, расслабление, детокс.
- Углеводы (2,5–4 г на кг веса) — плавная энергия.
🍠 Сладкий картофель, киноа, фрукты. - Белки (1–1,4 г на кг веса) — поддержка мышц.
🧀 Тофу, йогурт, чечевица. - Жиры (0,7–1 г на кг веса) — эластичность связок.
🥥 Кокос, орехи, оливки.
Совет: перед практикой — лёгкая пища (смузи, орехи). После — тёплый чай + продукты с магнием (шпинат, тёмный шоколад) для расслабления.
💡 Общие правила
✔ Пейте воду! (30–40 мл на кг веса).
✔ Слушайте тело — если нет энергии, добавьте углеводов.
✔ Избегайте тяжёлой пищи за 2 часа до тренировки.
Питайтесь осознанно, и ваши тренировки станут ещё эффективнее! 🚀💛
(Статья носит рекомендательный характер. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.)