Спортивные тренажеры для кардиотренировок: виды и особенности
Кардиотренировки — это эффективный способ улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес. Для их проведения используются специализированные тренажеры, имитирующие естественные движения человека. Рассмотрим основные виды кардиотренажеров и их преимущества.
1. Беговая дорожка
Беговая дорожка самый популярный тренажер для кардионагрузок. Она позволяет имитировать бег, ходьбу или подъем в гору, регулируя скорость и угол наклона. Подходит для всех уровней подготовки, от начинающих до профессионалов. Беговая дорожка задействует мышцы ног, ягодиц и кора, а также улучшает работу сердца и легких.
2. Велотренажер
Этот тренажер заменяет езду на велосипеде, тренируя мышцы бедер, ягодиц и икр. Он особенно полезен для людей с проблемами суставов, так как нагрузка распределяется мягко. Велотренажеры бывают вертикальными и горизонтальными, последние подходят для реабилитации после травм.
3. Эллиптический тренажер (орбитрек)
Обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, имитируя бег без удара о поверхность. Движения на эллипсоиде задействуют мышцы ног, ягодиц, а также мышцы верхней части тела при использовании подвижных рукоятей. Это делает его универсальным вариантом для комплексной тренировки.
4. Степпер
Степпер имитирует подъем по лестнице, укрепляя мышцы ног, ягодиц и улучшая координацию. Он компактен и подходит для домашнего использования. Регулярные занятия на этом тренажере повышают выносливость и способствуют жиросжиганию.
5. Гребной тренажер
Он эффективен для развития силовой выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Хотя в некоторых источниках упоминается «сайкл-тренажер», чаще всего подразумевается гребной тренажер, который задействует почти все группы мышц: ноги, спину, руки и корпус.
Преимущества кардиотренажеров
- Доступность .
- Здоровье .
- Гибкость .
Рекомендации по занятиям
Для эффективного похудения рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю по 30–60 минут, поддерживая пульс в зоне 60–80% от максимального7. Начинающим стоит начинать с низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку.
Как определить пульс во время занятий, нижнею и верхнею границы: пример для человека 25 лет
Для эффективных кардиотренировок важно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Вот как это сделать на примере 25-летнего человека:
1. Измерение пульса в состоянии покоя
- Где измерять.
- Как измерять :Положите указательный и средний пальцы на область запястья или шеи.
Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножте на 4.
- Норма для 25 лет :.
В покое: 60–80 ударов в минуту.
У тренированных людей пульс может быть ниже (например, 50–60 уд/мин)
2. Расчет максимального пульса
Максимальный пульс (МП) — это предельное значение, которого сердце достигает при максимальной нагрузке.
- Формула :МП=220−возраст=220−25=195уд/мин
3. Целевая зона пульса для тренировок
Для сжигания жира и улучшения выносливости поддерживайте пульс в диапазоне 60–80% от МП :
- Нижняя граница (60%) : 195×0,6=117уд/мин 195 \умножить на 0,6 = 117
- .Верхняя граница (80%) : 195×0,8=156уд/мин 195 \умножить на 0,8 = 156
Пример для 25 лет :
- .При беге или занятии на кардиотренажере пульс должен находиться в диапазоне 117–156 уд/мин
4. Измерение пульса во время тренировки
- Используйте пульсометр (на руке или встроенный в тренажер).
- .Если пульс превышает 156 уд/мин, снизьте интенсивность.
- .У некоторых людей пульс может быть ниже нормы даже при нагрузке (например, 120–140 уд/мин) — это индивидуальная особенность.