Паническая атака — это внезапный и интенсивный приступ тревоги, который может возникнуть без видимой причины, оставив человека с ощущением ужаса, беспомощности и страха. Эти приступы могут сильно испугать и заставить сомневаться в своём физическом здоровье. Но важно помнить, что паническая атака — это не признак серьёзного заболевания. В этой статье мы расскажем, что такое паническая атака, как её распознать и что делать, чтобы справиться с приступом тревоги.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это эпизод острого страха или тревоги, который развивается без видимой причины и сопровождается рядом физическими и эмоциональными симптомами. Обычно приступ длится от нескольких минут до получаса, но в моменты острого стресса эти ощущения могут казаться бесконечными.
Симптомы панической атаки:
- Учащённое сердцебиение или тахикардия
- Одышка или затруднённое дыхание
- Ощущение удушья или стеснения в груди
- Потливость, озноб или жар
- Тремор или дрожь
- Головокружение или чувство обморока
- Тошнота или диспепсия
- Страх потерять контроль или сойти с ума
Важно: Панические атаки не являются признаком психоза или серьёзного физического заболевания, однако они могут серьёзно повлиять на качество жизни, если не предпринять меры по их контролю.
Причины панических атак
Панические атаки могут возникать по множеству причин. Научные исследования показывают, что часто они связаны с высоким уровнем стресса, тревожными расстройствами или эмоциональными перегрузками. Также существуют следующие факторы, которые могут провоцировать приступы паники:
- Генетическая предрасположенность: Люди с родственниками, страдающими от тревожных расстройств, имеют более высокие шансы на развитие панических атак.
- Психологические факторы: Хронический стресс, травматические события, депрессия или тревога могут служить причиной возникновения панических атак.
- Физическое здоровье: Нарушения работы вегетативной нервной системы, гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови) или гормональные изменения также могут вызвать приступ паники.
Как справиться с приступом панической атаки?
Если вы столкнулись с панической атакой, важно знать, что это временное состояние, и оно не приведёт к физическому ущербу. Тем не менее, во время приступа тревоги человеку необходимо быстро вернуть контроль над собой. Вот несколько научно обоснованных методов, которые помогут справиться с панической атакой.
1. Правильное дыхание
Одним из первых и наиболее эффективных методов борьбы с панической атакой является дыхание. Когда мы испытываем тревогу, дыхание становится поверхностным и быстрым, что только усиливает симптомы паники. Контролируя своё дыхание, можно быстро снизить уровень стресса.
- Метод "4-7-8": Вдохните через нос на счёт 4, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдохните через рот на счёт 8. Повторите несколько раз, пока не почувствуете улучшение.
2. Ощущение реальности (Метод заземления)
Этот метод помогает вернуть внимание от страха к реальности и снизить симптомы панической атаки. Вам нужно сфокусироваться на 5 вещах, которые вы видите, 4 вещах, которые вы чувствуете, 3 вещах, которые вы слышите, 2 вещах, которые вы можете понюхать, и 1 вещи, которую вы можете попробовать на вкус. Это помогает "зацепиться" за окружающий мир и отвлечься от паники.
3. Мышечное расслабление
Применение техники прогрессивной мышечной релаксации помогает снизить напряжение в теле и вернуть спокойствие. Сконцентрируйтесь на напряжении каждой группы мышц (плечи, руки, ноги) и затем расслабьте их, постепенно прорабатывая всё тело.
4. Переключение фокуса внимания
Когда начинается паническая атака, разум часто сконцентрирован только на страхе. Попробуйте переключить внимание на что-то нейтральное или приятное: вспомните о своих любимых воспоминаниях, подумайте о том, что вам нравится, или сконцентрируйтесь на какой-то задаче, которая требует вашего внимания.
5. Самоуспокоение
Напоминайте себе, что паническая атака — это временное состояние. Понимание того, что вы не одиноки и что это не угрожает вашей жизни, поможет вам почувствовать себя в безопасности.
Что делать, если панические атаки повторяются?
Если панические атаки стали повторяться, важно обратиться к специалисту — психотерапевту или психиатру. Хронические панические атаки могут указывать на наличие тревожного расстройства, и специалисты могут предложить следующие методы лечения:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Это один из самых эффективных методов лечения панических атак. КПТ помогает людям изменить негативные паттерны мышления и научиться справляться с тревожными мыслями.
- Медикаментозная терапия: В некоторых случаях врачи могут назначить антидепрессанты или анксиолитики для контроля симптомов панических атак.
- Медитация и релаксация: Практики медитации и глубокого расслабления помогают снизить уровень тревожности и повысить стрессоустойчивость.
Заключение
Паническая атака — это неприятный, но временный процесс, который можно контролировать. Понимание того, что происходит с вашим телом и разумом во время приступа тревоги, а также использование методов быстрого снятия симптомов поможет вам вернуть контроль и предотвратить дальнейшие атаки. Если панические атаки становятся частыми, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью.
Помните, паническая атака — это не конец света. Справиться с ней возможно, и вы можете научиться управлять своим состоянием, чтобы вернуть себе спокойствие и уверенность.