🏃♂️ Хочешь бегать по корту, как Джокович, и останавливаться, как Надаль? Тогда забудь про скучные приседы и переходи на реально работающие упражнения, которые дают силу, устойчивость и взрывную скорость.
Зачем теннисисту сильные ноги?
В теннисе ноги — это не просто опора. Это мотор. Они дают:
- стабильность при ударах;
- мощный старт к мячу;
- устойчивость при резких остановках;
- защиту от травм.
Чем сильнее и подвижнее ноги, тем увереннее ты чувствуешь себя в каждом розыгрыше.
🔟 Упражнений, которые реально работают:
1. Боковые прыжки из полуприседа
🔹 Развивают взрывную силу и боковую подвижность.
▶ 3 подхода по 30 секунд.
2. Болгарские выпады
🔹 Прорабатывают ягодицы, бёдра и колени.
▶ 3 подхода по 12 на каждую ногу.
3. Прыжки с разворотом 180°
🔹 Улучшают координацию и быстроту реакции.
▶ 2–3 подхода по 10 повторов.
4. Выпады назад и вперёд в одну связку
🔹 Укрепляют стопы, мышцы бедра и чувство баланса.
▶ 3 подхода по 8 связок на каждую ногу.
5. Планка с шагами в стороны
🔹 Тренирует стабилизаторы корпуса и бёдер.
▶ 3 подхода по 30 секунд.
6. Прыжки в разножке (теннисная модель)
🔹 Имитация движения после подачи.
▶ 3 подхода по 10 повторений.
7. Прыжки на одной ноге по квадрату
🔹 Координация, устойчивость, контроль центра тяжести.
▶ 3 круга по 2 раза на каждую ногу.
8. Присед + резкий шаг в сторону
🔹 Учит стартовать быстро и резко.
▶ 3 подхода по 10 прыжков в каждую сторону.
9. Боковые шаги с лентой
🔹 Развивает приводящие мышцы — особенно важны для перемещений по корту.
▶ 3 подхода по 10–12 шагов в каждую сторону.
10. Сплит-степ + короткий спринт
🔹 Реалистичное упражнение для теннисного входа в розыгрыш.
▶ 3 подхода по 6–8 спринтов.
Как часто выполнять?
📅 2–3 раза в неделю будет достаточно, чтобы ты начал чувствовать разницу уже через месяц. Главное — делать упражнения с правильной техникой и прогрессировать постепенно.
Подводим итог:
Сильные ноги — это: ✅ Меньше травм
✅ Больше скорости
✅ Уверенность в каждом шаге
✅ Больше побед
Хочешь полный план подготовки теннисиста? Пиши в комментариях — подготовлю отдельную статью 💪
📌 Сохраняй статью, чтобы не потерять тренировку.
И не забудь поделиться с другом, который хочет бегать как чемпион 🎾
Еще больше полезной информации смотри в моем тг канале: https://t.me/vl_shabalin