Все мы понимаем, что если есть много, то с одной стороны можно насытиться, а с другой - очень быстро набрать лишний вес.
Но как есть мало и наедаться?
Для того, чтобы ответить на этот вопрос необходимо знать особенности разных рационов, которые связаны с ограничениями в потреблении продуктов питания. Поскольку «есть мало» означает ограничение в каких-либо нутриентах (белках, жирах и углеводах).
В первую очередь поговорим о низкоуглеводном рационе.
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА предусматривает потребление не более 100-150 г. углеводов в дневном рационе. Чаще всего девушки 40-50+ выбирают именно этот вариант рациона, думая, что углеводы, это главная причина появления лишнего веса. Прежде всего, эта диета может быть неправильно истолкована относительно антогонизма углеводов к снижению жиров. По умолчанию такая диета означает увеличение в рационе доли белков и жиров.
Плюсами низкоуглеводного рациона является прежде всего повышение доли белка. Также в плюс работает и гибкость в выборе соотношения белков и жиров (можно повысить и те, и другие) и большее варьирование видами пищи. Нет дискриминации и запрета пищи на основе содержания жира.
Минусы – низкоуглеводная диета минимизирует высокоуглеводную пищу, которая обладает превентивным действием в отношении болезней и увеличивает нутриентную плотность пищи. В связи с этим частой «побочкой» низкоуглеводного рациона является запор со всеми его последствиями (застои пищевого комка в толстом кишечнике и вздутие внизу живота, колики, дискомфорт, тошнота и пр.).
Как скорректировать данный рацион, если хотите, чтобы низкоуглеводная диета реально принесла пользу, и чтобы вы ели меньше (то есть не более 200-250 г или 250 мл за один прием пищи) и наедались.
В первую очередь необходимо вспомнить о зелени и квашеной капусте. При добавлении этих продуктов к мясу, рыбе, птице, яйцам, творогу рацион будет более сытным и сбалансированным, и не даст побочных эффектов. Например, 200 г мяса и 50 г квашенной капусты. Или 200 г мяса и тарелку воздушной зелени.
Также надо стараться употреблять в пищу (1 раз в день) высококалорийные блюда, но в меньшем количестве. Такими блюдами могут являться паштеты, содержащие помимо белковой составляющей и жиры в виде сливочного масла и сала. В любой паштет добавляются овощи, зелень, специи, что делает его полезным и очень вкусным блюдом.
Также хорошо насыщающим и высококалорийным блюдом является заливное (из мяса и рыбы), которое помимо белковой и жировой составляющей содержит полезный для костей, суставов, ногтей и волос - желатин (коллаген). Причем благодаря желатину заливные блюда можно готовить на нежирном мясе (рыбе).
И на «закуску» я оставила блюда из творога. Поверьте, 200-250 г творога 5-9% жирности великолепно насыщает. А если в творог добавить зелени, то это сделает его сытней и полезнее вдвойне.
Не могу не вспомнить о протеине, который либо в виде отдельного блюда (питьевая смесь 200-250 мл), либо в составе других блюд (блины, панна-кота и пр.) будет достаточно насыщать организм, чтобы долго не хотелось есть при употреблении малого объема пищи.
Узнать больше о функциональном питании можно в моем телеграмм канале
https://t.me/+s_TUGKvZe1k4ZWY6
#спортпит
Светлана Погодина, доктор биологических наук, профессор, Мастер спорта СССР.
