Думаю, ни для кого не секрет, что за эмоциональностью танцора скрывается зверь под названием «сценический мандраж». Сегодня я расскажу, как его приручить и выходить на сцену не с дрожащими коленками, а с горящими глазами.
За годы, проведенные на сцене, я выучила одну простую истину: стресс и тревога – это яд для танцора. Они способны свести на нет даже самую безупречную подготовку. Тревога вызывает напряжение, которое сковывает мышцы и мешает свободно двигаться. Волнение отвлекает от музыки, от партнера, от собственных ощущений. В итоге теряется контроль над телом и движением и как следствие, в самый ответственный момент вдруг забывается комбинация – и здравствуй, паника!
Именно поэтому борьба со стрессом перед выступлением – это необходимая часть подготовки, такая же важная, как и разминка. И вот мои личные проверенные советы, которые помогают справиться с волнением:
1. Подготовка. Это банально, но это работает! Чем лучше вы подготовитесь к выступлению, тем меньше поводов для волнения у вас останется.
- Отработайте программу до автоматизма. Доведите каждое движение, каждую связку до состояния, когда вы сможете выполнить их ночью, во сне, под гипнозом. Чтобы тело знало, что делать, даже если мозг решит запаниковать.
- Прогоняйте выступление целиком. Не только отдельные элементы, но и всю программу от начала до конца. Это поможет вам почувствовать ритм, темп и общую структуру выступления.
- Репетируйте в условиях, максимально приближенных к реальным. Если есть возможность, репетируйте на сцене и в костюме. Это поможет вам адаптироваться к обстановке и снизить уровень стресса в день выступления.
2. Дыхание – наш друг. Дыхательные упражнения – это простой и эффективный способ успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги. Для этого есть две простые техники:
- Диафрагмальное дыхание. Положите руку на живот и сделайте глубокий вдох через нос, ощущая, как живот поднимается. Затем медленно выдохните через рот, втягивая живот. Повторите несколько раз. Это помогает расслабить мышцы и улучшить кровоток.
- «Квадратное» дыхание. Вдох – 4 секунды, задержка дыхания – 4 секунды, выдох – 4 секунды, задержка дыхания – 4 секунды. Повторите несколько циклов. Это упражнение помогает успокоить нервную систему и улучшить концентрацию.
3. Ритуалы – якоря спокойствия. У каждого танцора есть свои маленькие ритуалы, которые помогают настроиться на выступление и почувствовать себя увереннее.
- Слушайте любимую музыку. Выберите ту, которая вас вдохновляет и поднимает настроение.
- Наденьте «счастливые» носки. Здесь под носками я имею ввиду любой атрибут на вашем теле – любимые сережки, кольцо, заколка, носки, колготки и даже трусы (да-да, такие тоже были). Это может звучать смешно, но это работает!
- Придумайте собственное действие. Это поможет успокоить нервы и настроиться на выступление. Лично для меня это было 2 действия в кулисах. Первое – побить кулачками ноги и попрыгать, а второе глубоко выдохнуть в последнюю секунду перед выходом на сцену. Поэкспериментируйте, возможно, и вы найдете себе ритуал.
Помните, даже самые опытные танцоры иногда испытывают волнение перед выступлением. Это нормально. Главное – научиться управлять своим страхом и превращать его в энергию, которая поможет вам показать свой максимум!
А какие способы борьбы со стрессом есть у вас? Может это ритуалы? Делитесь в комментариях!