Тревожность — это реакция психики на неопределенность или мнимые угрозы, но с ней можно работать.
Вот практические шаги, которые помогут снизить уровень тревоги и вернуть контроль над эмоциями.
---
1. Разберитесь в причине тревоги
Задайте себе вопросы:
- Что именно меня беспокоит? (конкретная ситуация или абстрактный страх)
- Это реальная угроза или накрученная? (например: «Я могу потерять работу» vs «Мне кажется, что меня уволят»)
- Могу ли я это изменить? Если нет — нужно учиться принимать.
Метод «Стоп-кран»: Когда чувствуете, что тревога накрывает, мысленно скажите: «Стоп. Это просто мысли, а не факты».
---
2. Вернитесь в «здесь и сейчас»
Тревога живет в будущем («А вдруг?..»), поэтому важно «заземлиться» в настоящем:
Дыхание 4-7-8:
- Вдох на 4 счета → задержка на 7 → выдох на 8.
- Повторите 3–5 раз — это снизит уровень кортизола.
Техника 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 предметов, которые видите → 4 звука → 3 тактильных ощущения → 2 запаха → 1 вкус.
---
3. Уменьшите «тревожный фон»
- Отключите триггеры: Новости, токсичные чаты, соцсети с негативным контентом.
- Физическая активность: 20-минутная прогулка или йога снижают уровень стресса.
- Режим сна: Недостаток сна усиливает тревожность.
---
4. Замените катастрофизацию на рациональный анализ
Тревожный мозг любит сценарии «все пропало». Перепишите их:
Мысль: «Я точно провалю собеседование».
Вопрос: «Что я могу сделать, чтобы повысить шансы?»
Факты: «У меня есть опыт, я готовился. Даже если не возьмут — это не конец».
---
5. Выгрузите тревогу из головы
- Дневник: Записывайте страхи на бумагу — так они теряют силу.
- Голосовая заметка: Проговорите тревожные мысли вслух и переслушайте. Часто они звучат абсурдно.
---
6. Научитесь принимать неопределенность
Тревожные люди часто хотят гарантий, но жизнь непредсказуема. Спросите себя:
- «Что самое плохое может случиться?»
- «Как я справлюсь, если это произойдет?»
Фраза-якорь: «Я не контролирую всё, но контролирую свою реакцию».
---
7. Обратитесь за помощью, если:
- Тревога мешает спать, есть или работать.
- Появляются панические атаки.
- Самопомощь не дает результата больше месяца.
К кому идти:
- Когнитивно-поведенческий терапевт (КПТ лучше всего работает с тревожностью).
- Психиатр (если есть симптомы депрессии или ОКР).
---
Экстренные методы, если стало плохо
- Холодная вода: Умойтесь, подержите руки под холодным потоком.
- Жевательная резинка: Жуйте интенсивно 1–2 минуты — это «обманывает» мозг, переключая его на физический процесс.
- Массаж мочек ушей: Помогает при панических атаках.
---
Что почитать/посмотреть?
Книги:
- «Тревожные люди» (Ф. Бакман) — не пособие, но помогает понять природу тревоги.
- «Как подружиться со страхом» (Л. Суркова).
Подкасты:
- «Сначала испугайся, потом действуй» (Гандапас).
Главное: Тревога — не ваш враг, она пытается вас «защитить». Ваша задача — научиться договариваться с ней.