10-минутные тренировки на пресс: Как всего за 10 минут в день достичь идеального пресса.

.

Мечта о подтянутом и красивом прессе волнует многих, и далеко не все готовы проводить часы в тренажерном зале. Что если я скажу, что всего 10 минут в день могут существенно улучшить состояние вашего пресса? Да, вы не ослышались! Секрет кроется не в длительности тренировки, а в ее интенсивности и разнообразии. В этой статье я расскажу, как всего за 10 минут в день вы можете проработать все мышцы пресса и добиться желаемого результата.

Почему 10 минут в день достаточно?

Когда дело касается пресса, не всегда важен долгий тренинг. Важно, как эффективно вы тренируетесь. 10 минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц пресса. Главное — это регулярность и правильно подобранные упражнения. Совсем не нужно проводить часы на коврике — достаточно интенсивных 10 минут.

Что важно помнить?

1. Высокая интенсивность. Переходите от одного упражнения к другому без больших пауз, чтобы поддерживать высокий уровень активности.
2. Правильное питание. Даже самые лучшие тренировки не будут эффективны без правильного питания. Снижение калорийности, баланс белков и углеводов помогут вам достичь лучших результатов.
3. Регулярность. Чтобы результат был заметен, тренировки должны быть постоянными.

Как работает пресс?

Пресс состоит не из одной мышцы, а из целой группы мышц:

• Прямая мышца живота (Rectus Abdominis): Эта мышца отвечает за видимые «кубики» пресса.
• Косые мышцы (Obliques): Они расположены по бокам и помогают в движениях поворота и наклонов.
• Поперечная мышца живота (Transversus Abdominis): Глубокая мышца, которая стабилизирует тело и поддерживает внутренние органы.

Если вы хотите получить красивый и функциональный пресс, важно тренировать все эти мышцы.

6 разнообразных программ тренировок для пресса

Теперь, когда мы разобрались, как и почему 10 минут могут быть эффективными, пришло время перейти к самим тренировкам. Мы подготовили 6 различных программ, каждая из которых затрагивает разные группы мышц и помогает достичь отличных результатов.

Программа 1: Базовая тренировка для пресса

Эта тренировка подойдет для новичков, но при этом она будет эффективной и для более опытных. Все упражнения простые, но при этом очень результативные.

1. Планка на локтях — 30 секунд
   
   Встаньте в положение планки и удерживайте тело в прямой линии от головы до пят.
2. Скручивания на полу — 30 секунд
   
   Лежа на спине, согните колени, поднимайте верхнюю часть тела, стараясь дотянуть локти до коленей.
3. Русский твист — 30 секунд
   
   Сидя на полу, наклонитесь немного назад, приподнимите ноги и поворачивайте корпус влево и вправо.
4. Подъемы ног — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх, медленно опуская их, не касаясь пола.
5. Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону
   
   Лягте на бок, опирайтесь на локоть и поднимайте бедра, удерживая тело в прямой линии.

Отдых: 20 секунд между упражнениями.

Программа 2: Кардио-пресс тренировка

Для тех, кто хочет не только укрепить пресс, но и ускорить сжигание жира. Эти упражнения не только активируют пресс, но и тренируют вашу выносливость.

1. Бурпи с прыжком — 30 секунд
   
   Выполните бурпи с акцентом на прыжок в верхней части движения.
2. Планка с прыжком — 30 секунд
   
   Примите положение планки и подтягивайте поочередно ноги к животу.
3. Велосипед — 30 секунд
   
   Лежа на спине, выполняйте движение ногами, как при езде на велосипеде, касаясь локтем противоположного колена.
4. Подъемы ног с удержанием — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимите ноги на 45 градусов и удерживайте их в этом положении.
5. Высокие колени с поворотом корпуса — 30 секунд
   
   Поднимайте колени, поворачивая корпус к поднятым ногам.

Отдых: 20 секунд между упражнениями.

Программа 3: Пресс для начинающих

Эта тренировка будет идеальной для тех, кто только начинает тренироваться. Все упражнения простые и не требуют особой подготовки.

1. Планка на локтях — 30 секунд
   
   Удерживайте тело в прямой линии, активируя все мышцы пресса.
2. Скручивания на полу — 30 секунд
   
   Поднимите плечи от пола и направляйте локти к коленям.
3. Подъемы бедер с удержанием — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимайте таз вверх, удерживаясь в верхней точке.
4. Супермен — 30 секунд
   
   Лежа на животе, поднимайте одновременно руки и ноги, удерживая их в воздухе.
5. Обратные скручивания — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимайте колени к груди, сокращая пресс.

Отдых: 20 секунд между упражнениями.

Программа 4: Тренировка для косых мышц

Эта тренировка идеально подходит для проработки боковых мышц пресса, которые придают животу подтянутый вид.

1. Боковая планка с подъемом бедра — 30 секунд на каждую сторону
   
   В боковой планке поднимайте бедра, удерживая их в верхней точке.
2. Русский твист с мячом — 30 секунд
   
   Сидя на полу, держите мяч и поворачивайте корпус влево и вправо.
3. Скручивания с поворотом корпуса — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимайте плечи и скручивайте их в бок.
4. Боковые скручивания с поднятыми ногами — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимите ноги и скручивайтесь в бок.
5. Обратные скручивания с поворотом — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимайте колени к груди, поворачивая таз в бок.

Отдых: 20 секунд между упражнениями.

Программа 5: Пресс и выносливость

Эта тренировка поможет не только укрепить пресс, но и развить общую выносливость.

1. Планка с касанием плеча — 30 секунд
   
   В положении планки касайтесь одного плеча другим, при этом удерживая тело стабильным.
2. Скручивания с подъемом ног — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимайте верхнюю часть тела и скручивайтесь, направляя локти к коленям.
3. Высокие колени с кросс-тапом — 30 секунд
   
   Выполняйте бег на месте, поднимая колени, касаясь их противоположными локтями.
4. Подъем ног с перекрестным скручиванием — 30 секунд
   
   Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, одновременно скручиваясь и касаясь противоположного колена.
5. Боковая планка с подъемом руки — 30 секунд на каждую сторону
   
   В боковой планке поднимайте верхнюю руку вверх, активируя боковые мышцы.

Отдых: 20 секунд между упражнениями.

Заключение

10 минут в день — этого достаточно, чтобы проработать пресс и достичь желаемого результата. Главное — регулярность, правильное питание и разнообразие упражнений. Выберите подходящую программу для себя и придерживайтесь её, постепенно увеличивая интенсивность и добавляя новые упражнения. Сделайте 10 минут тренировки на пресс частью своей ежедневной рутины, и вы увидите, как ваш живот становится более подтянутым и выраженным.