Многие люди связывают набор веса с якобы «замедлившимся метаболизмом», но это часто лишь упрощенное объяснение куда более сложной проблемы.
Давайте разберемся, что же такое метаболизм на самом деле и как помочь организму работать эффективно.
Метаболизм – это не просто обмен веществ.
Многие представляют метаболизм как некий процесс «сжигания калорий». На самом деле это невероятно сложная система химических реакций, происходящих внутри каждой клетки нашего тела.
Главная задача метаболизма – преобразование питательных веществ, которые мы получаем из пищи, в энергию, необходимую для жизни. Эта энергия хранится в виде молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) – своеобразного «топлива» для наших клеток.
Митохондрии – энергетические станции клеток
Ключевую роль в производстве АТФ играют митохондрии – небольшие органеллы внутри клеток, которые часто называют «энергетическими станциями». Они похожи на маленькие бочонки с двумя оболочками: внешней и внутренней.
Внутренняя оболочка образует складки – кристы, которые значительно увеличивают рабочую поверхность митохондрии. На этих кристах и происходят основные процессы по производству энергии.
Митохондрии работают как настоящие «перерабатывающие заводы», используя различные виды «топлива»: глюкозу (из углеводов), аминокислоты (из белков), жирные кислоты (из жиров), а также другие вещества, такие как кетоновые тела, лактат и глицерин.
❕Чем эффективнее работают митохондрии, тем больше энергии получает наш организм, и тем лучше мы себя чувствуем.
Что же происходит, когда говорят о «замедленном метаболизме»?
Как правило, это малое количество и плохое качество митохондрий. Это явление называется митохондриальной дисфункцией. Она может быть вызвана множеством причин, включая:
- Недостаток сна: когда мы не высыпаемся, наши клетки, в том числе и митохондрии, не успевают восстановиться.
- Хронический стресс: постоянное напряжение истощает ресурсы организма, снижая эффективность работы митохондрий.
- Неправильное питание: дефицит важных микроэлементов и витаминов, избыток обработанных продуктов и сахара – все это негативно сказывается на работе митохондрий.
- Недостаток интенсивных тренировок (аэробный диапазон пульса и выше), для обновления митохондрий
- Низкий уровень лептина: лептин – гормон, регулирующий аппетит и энергетический обмен.
Как выявить митохондриальную дисфункцию?
К сожалению, нет одного универсального теста, но заподозрить проблему можно:
По слабой выносливости - когда даже подъем шагом по лестнице на 3й этаж вызывает у вас сильную одышку. В идеале вы должны подниматься с ровным дыханием и можете разговаривать в процессе.
1. По метаболическому синдрому:
- избыток жира на животе (абдоминальное ожирение). Дисфункция митохондрий может нарушать процессы окисления жирных кислот, способствуя накоплению жира, особенно в области живота.
- повышенный холестерин ЛПНП («плохой» холестерин). Нарушения в работе митохондрий могут влиять на липидный обмен, приводя к повышению уровня ЛПНП и увеличивая риск атеросклероза.
- повышенное артериальное давление: Митохондриальная дисфункция может способствовать развитию эндотелиальной дисфункции (нарушению работы внутренней выстилки сосудов), что в свою очередь приводит к повышению артериального давления.
2. По провоспалительным цитокинам ИЛ-17.
ИЛ-17 (интерлейкин-17) – анализ 🩸 Повышенный уровень указывает на воспаление, которое может быть связано с дисфункцией митохондрий.
3. По органическим кислотам (в моче).
Покажет нарушения в цикле Кребса (энергетический цикл в митохондриях) и метаболизме аминокислот.
Как улучшить работу митохондрий?
Ключ к улучшению работы митохондрий и «ускорению метаболизма» – это комплексный подход.
- Старайтесь высыпаться – 7-9 часов качественного сна в сутки.
- Кардионагрузки (бег, плавание, ходьба) – отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы и увеличению количества и качества митохондрий. Начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно используйте пульсометр с нагрудным датчиком, чтобы отслеживать свой пульс во время работы. Начинать вы должны с низкого пульсового диапазона, чтобы у вас не было одышки. И постепенно с ростом тренированности доводить постоянный рабочий пульс тренировки между 120-140. Такая тренировка должна длиться между 40 и 60 минутами.
- Употребляйте достаточно белка, сложных углеводов и полезных жиров. Ограничьте потребление сахара, обработанных продуктов и рафинированных углеводов.
- Практикуйте техники релаксации, такие как медитация, йога, глубокое дыхание.
- В некоторых случаях СПЕЦИАЛИСТ может рекомендовать дополнительные методы, такие как криотерапия или интервальная гипокси-гиперокси терапия.
- Криотерапия – это кратковременное воздействие экстремально низких температур (до -190°C) в криосауне. Делается это для стимуляции защитных механизмов организма, улучшения кровообращения и уменьшения воспаления, что положительно сказывается на функциях митохондрий.
- Интервальная гипокси-гиперокси терапия (ИГГТ) – это вдыхание воздуха с пониженным (гипоксия) и повышенным (гипероксия) содержанием кислорода поочередно. Цель сие действий – тренировка митохондрий, повышение их устойчивости к стрессу и улучшение энергопродукции.
❗️Важно: оба метода имеют противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Друзья, как вы поняли, «замедленный метаболизм» – это не приговор. Это сигнал к тому, что необходимо обратить внимание на свой образ жизни и внести необходимые корректировки.
Если вы уже столкнулись с трудностями в контроле веса, чувствуете постоянную усталость и разбитость, не откладывайте заботу о себе на потом. Записаться ко мне на консультацию можно по ссылке ниже.
Подписывайтесь на канал, чтобы и дальше получать полезные советы по питанию, тренировкам и здоровому образу жизни.
Внимание: данный материал носит исключительно информационный характер и не является призывом ни к каким самостоятельным мерам. В каждом конкретном случае необходима консультация со специалистом.
Если вы хотите сбросить лишний вес без диет, голодовок, оздоровить свой организм и привить себе здоровые привычки в питании, то записывайтесь на консультацию, сделать это можно через мой телеграм бот - кнопка - "получить консультацию"