Все говорят, что нужно питаться правильно, сбалансировано и рационально. Но у многих это только слова. Нет понимания, что за собой подразумевает данное питание. У одних, эти слова ассоциируются с ограничениями в еде, у других – с потреблением больного количества белка, у третьих – с поеданием большого количества овощей. Но все эти домыслы не относятся к действительности.
Раскрываем одну из самых важных тем – это сбалансированное и рациональное питание с точки зрения доказательной нутрициологии.
Начнем с понятия сбалансированного питания. Это оптимальное соотношение в пище питательных веществ. Так соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
Это соотношение может меняться в зависимости от физической нагрузки. Не мало важно оценивать климатические условия проживания. Согласно МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» белки должны составлять 11-12 %, жиры - 30 %, углеводы - 50-60 % от суточной калорийности рациона.
Важно понимать, что в природе нет продукта, который содержал все необходимые человеку вещества (витамины, минеральные вещества). Поэтому важно подбирать продукты так, чтобы нормы покрывались. Чем я и занимаюсь в своей деятельности.
Переходим плавно к понятию рациональное питание. Вот мы собрали необходимые нашему организму продукты. А сколько должно быть приемов в пище? Какие интервалы между приемами? Как распределить в течение дня по калорийности, белкам, жирам, углеводам и в каком объеме? На эти вопросы мы найдем ответы в рациональном питании.
Принципы рационального питания:
- Перерывы между приемами пищи должен составлять 4-5 часов (это очень важно!).
- Между приемами пищи не должно быть еды. Не должно быть так, что вы постоянно едите.
- Рекомендуется четырехразовое питание (3 основных приема пищи + перекус).
- Интервал между сном и полноценным ужином 3-4 часа.
- Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 1,5 - 2 часа. В это время употребляем только малокалорийные продукты. Например, кисломолочные продукты. Не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, солью.
- Питаться рекомендуется в одно и то же время. Это важно для формирования условно-рефлекторных реакций: выделение слюны, желудочного сока.
- Рекомендованное время для приема пищи не менее 30 минут.
Ну и напоследок разберем соотношение калорийности по приемам пищи.
При четырехразовом питании (два варианта):
- завтрак - 25 %, второй завтрак - 20 %, обед — 35 %, ужин - 20 %;
- завтрак - 25 %, обед - 35 %, полдник - 20 %, поздний ужин - 15–20 %.
При трехразовом питании:
- завтрак - 30 %, обед - 40–45 %, ужин - 20–30 %.
Напоминаю, что рацион для похудения на 7 дней на 1500 калорий уже доступен в Премиум подписке. Также если вы хотите индивидуальную консультацию - жми сюда.
Надеюсь, статья была вам полезна. До новых встреч!