В смешанных единоборствах (ММА) шея – одна из самых уязвимых, но при этом критически важных частей тела. Мощная шея не только снижает риск нокаута, но и помогает в борьбе, улучшает контроль в партере и уменьшает вероятность травм.
В этой статье разберем:
✔️ Почему бойцы ММА так много внимания уделяют шее
✔️ 5 ключевых функций сильной шеи в бою
✔️ ТОП-7 упражнений для развития шеи
✔️ Как тренируют шею Хабиб, Федор, Кейн Веласкес
✔️ Ошибки, которые приводят к травмам
Зачем бойцам ММА качать шею?
1. Защита от нокаута
При ударе голова резко дергается, и если мышцы шеи слабые – мозг получает больше встряски. Сильная шея гасит удар, снижая риск "отключки".
Исследование:
Ученые из Университета Детройта выяснили, что бойцы с развитой мускулатурой шеи на 43% реже попадают в нокаут.
2. Устойчивость в борьбе
В клинче, тейкдаунах и удушениях шея – это стержень, который помогает:
- сопротивляться сбиванию в ноги,
- не "ломаться" при удушающих,
- контролировать противника в партере.
Пример:
Хабиб Нурмагомедов уделял тренировке шеи 3 раза в неделю, чтобы держать голову "как скала" в борьбе.
3. Профилактика травм
Слабые мышцы шеи – это риск:
✔️ Смещения шейных позвонков (при падениях)
✔️ Микротравм от тряски (хлыстовые удары)
✔️ Защемлений нервов (в борьбе)
ТОП-7 упражнений для шеи от бойцов ММА
1. Борцовский мост (Wrestler’s Bridge)
Что дает:
- укрепляет всю заднюю цепь (шея, трапеции, поясница),
- улучшает гибкость позвоночника.
Как делать:
- Лягте на спину, упритесь ногами и поднимите таз.
- Опирайтесь на макушку, медленно перекатывайтесь вперед-назад.
- Новички – делайте статику (удержание 10-30 сек).
Кто использует:
Федор Емельяненко, Кейн Веласкес, Даниэль Кормье.
2. Кивки с диском (Neck Harness)
Что дает:
- прокачивает передние и боковые мышцы шеи,
- защищает от боковых ударов.
Как делать:
- Наденьте ремень для шеи (или полотенце + блин).
- Наклоняйте голову вперед и назад медленно.
- 3 подхода по 15-20 раз.
3. Боковые сопротивления (Hand Resistance)
Что дает:
- укрепляет боковые мышцы,
- можно делать без инвентаря.
Как делать:
- Приложите ладонь к виску.
- Давите головой на руку, создавая статическое напряжение.
- Держите 5-10 секунд, затем смените сторону.
4. "Да-Нет-Окей" (Neck Isometrics)
Что дает:
- прорабатывает все направления движения шеи,
- снижает риск "зажатости".
Как делать:
- "Да" – кивайте головой вперед-назад (10 раз).
- "Нет" – поворачивайте влево-вправо (10 раз).
- "Окей" – наклоны ухом к плечу (10 раз).
5. Удержание головы (Neck Plank)
Что дает:
- выносливость мышц шеи,
- имитация нагрузки в партере.
Как делать:
- Лягте на живот, поднимите голову и грудь.
- Удерживайте 20-60 секунд.
6. Жим головой в тренажере (4-Way Neck Machine)
Что дает:
- изолированная нагрузка,
- безопаснее, чем мосты.
Как делать:
- Сядьте в тренажер для шеи.
- Давите головой вперед, назад и вбок.
- 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Работа с резиной (Band Neck Training)
Что дает:
- динамическая нагрузка,
- улучшает скорость реакции.
Как делать:
- Закрепите резиновую ленту на уровне головы.
- Делайте уклоны, повороты, кивки с сопротивлением.
Как тренируют шею топовые бойцы?
Хабиб Нурмагомедов
- Использовал борцовские мосты + ручные сопротивления.
- Делал статику (удержание головы в напряжении 1-2 минуты).
Федор Емельяненко
- Делал "да-нет-окей" каждый день.
- Добавлял утяжелители (блин 5-10 кг на ремне).
Кейн Веласкес
- Тренировал шею 4 раза в неделю.
- Использовал спецтренажеры для максимальной нагрузки.
3 главные ошибки в тренировке шеи
1. Резкие движения
❌ Что опасно: рывки могут привести к смещению позвонков.
✅ Как правильно: только плавные и контролируемые движения.
2. Слишком большой вес
❌ Что опасно: перегрузка → грыжи, защемления.
✅ Как правильно: начинать с собственного веса, потом +2-5 кг.
3. Только одна плоскость движений
❌ Что опасно: дисбаланс → слабые боковые мышцы.
✅ Как правильно: качать во всех направлениях (вперед, назад, вбок).
Вывод: шея – это броня бойца
Сильная шея = меньше нокаутов + лучше борьба + меньше травм. Начинайте с простых упражнений и добавляйте нагрузку постепенно.
Как часто тренировать?
- Новички: 2 раза в неделю.
- Профи: 3-4 раза + статика каждый день.
💬 А вы тренируете шею? Какие упражнения используете? Пишите в комментариях!
