Фитнес — важная часть жизни современной женщины. Но что делать, когда наступают «эти дни»? Пропустить тренировку или адаптировать её под своё состояние?
👀 Разбираемся, как менструальный цикл влияет на организм и какие тренировки в этот период действительно безопасны и полезны.
🌸 Менструальный цикл и спорт: когда, что и как
Менструальный цикл состоит из трёх фаз. Каждая влияет на физическую активность по-своему:
🔹 Фолликулярная фаза (1–14 день цикла)
• Начинается с первого дня месячных.
• Организм ослаблен, уровень эстрогена низкий.
• ✅ Лёгкие тренировки допустимы, если вы чувствуете себя нормально.
🔹 Овуляция (12–14 день)
• В этот период пик энергии, повышен эстроген.
• ✅ Отличное время для интенсивных тренировок: кардио, силовые, круговые.
🔹 Лютеиновая фаза (после овуляции)
• Энергия постепенно снижается, настроение может колебаться.
• ✅ Лучше снизить интенсивность и выбрать мягкие нагрузки.
📌 Важно: месячные — не противопоказание к спорту, но сигнал: слушай тело и адаптируй нагрузку.
🚀 Польза тренировок во время месячных
Правильно подобранная физическая активность может:
✅ Снизить боль и спазмы
✅ Улучшить настроение за счёт эндорфинов
✅ Поддержать режим и привычку
✅ Помочь справиться с отёками и апатией
⚠️ Когда лучше пропустить тренировку
Не стоит заниматься спортом, если:
🚫 Сильные болезненные спазмы
🚫 Головокружение или выраженная слабость
🚫 Обильные кровотечения
🚫 Гинекологические диагнозы в фазе обострения (миома, эндометриоз, воспаления)
💬 В таких случаях — проконсультируйтесь с врачом!
✅ Что можно делать во время месячных
💠 Стретчинг и мягкая йога (без скручиваний и перевёрнутых поз)
💠 Ходьба или скандинавская ходьба
💠 Пилатес и дыхательные практики
💠 Плавание — при использовании тампонов или менструальной чаши
⚠️ Плавание только при надёжной гигиенической защите. Избегайте холодной воды и не задерживайтесь в мокром купальнике.
🚫 Что исключить:
❌ Прыжки, бег и высокоударные тренировки
❌ Пресс, скручивания и упражнения на живот
❌ Интенсивные силовые и круговые
❌ Инверсии в йоге (свечка, плуг и т. п.)
🛏️ Режим сна и питания
💤 Спите не менее 7 часов, желательно ложиться до 23:00
💧 Пейте 1,5–2 л воды
🥗 Ешьте дробно 5–6 раз в день
🍫 Разрешены лёгкие сладости: тёмный шоколад, сухофрукты
🩸 Включите продукты, поддерживающие гемоглобин:
• гречка
• ананас
• гранат
• печень
🚫 Алкоголь под строгим запретом — даже «бокальчик вина».
📊 Немного медицины
🔬 Согласно ACOG (Американский колледж акушеров и гинекологов):
«Физическая активность при отсутствии противопоказаний может облегчать симптомы ПМС и менструальные боли.»
📚 Журнал Journal of Women’s Health, 2023:
«Мягкая аэробная активность снижает болезненность менструации на 30%.»
🌍 ВОЗ также поддерживает физическую активность в любые фазы цикла, если вы чувствуете себя хорошо.
📍 Где получить помощь и заботу
📢 Запишись на тренировку с тренером, понимающим женскую физиологию!
🏋️♀️ Фитнес-центр Т-Фитнес
🩺 Медицинская поддержка — в Т-Клинике
📞 Телефон: +7 495 545 46 25
📲 Телеграм:
@tstil22 — фитнес и салон
@tclinicaru — клиника
📸 Instagram: @tstil_fit
🌟 Вывод
Да, заниматься фитнесом во время месячных можно и нужно — главное, адаптировать нагрузки под своё состояние. Умные тренировки и забота о себе — путь к комфорту и хорошему самочувствию.
💬 В нашем центре Т-Фитнес и Т-Клинике ты всегда получишь поддержку, понимание и индивидуальный подход.
💖 Будь в форме даже в «эти дни» — с заботой о себе и женском здоровье!