Каждый из представителей мужского пола должен освоить такой элемент силовой гимнастики, как подтягиванию. Подтягивания являются основным упражнением, показывающим силовую подготовку человека.
Вот план тренировок по подтягиванию для новичка:
Неделя 1-2
1. Разминка
- 5-10 минут кардионагрузки (бег, скакалка)
- Разминка плечевых суставов
2. Подтягивания с помощью
- Используйте эспандер или ассистированные подтягивания
- 3 подхода по 5-8 повторений
3. Упражнения на спину
- Тяга горизонтального блока или гантелей
- 3 подхода по 8-10 повторений
4. Укрепление хвата
- Подвисание на перекладине
- 3 подхода по 15-30 секунд
Неделя 3-4
1. Разминка
2. Негативные подтягивания
- Поднимайтесь на скамью и медленно опускайтесь
- 3 подхода по 3-5 повторений
3. Подтягивания с помощью
- Уменьшите степень помощи
- 3 подхода по 5-10 повторений
4. Упражнения на спину
- Подтягивание в наклоне
- 3 подхода по 8-10 повторений
Неделя 5-6
1. Разминка
2. Подтягивание с частичной амплитудой
- Подтягивайтесь только до половины
- 3 подхода по 5-8 повторений
3. Попробуйте сделать первый полный подтягивание
- 2-3 подхода по 1-2 повторения, если возможно
4. Упражнения для укрепления корпуса
- Планка
- 3 подхода по 30-60 секунд
Советы по тренировкам
- Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
- Позвольте себе время на восстановление.
- Следите за техникой выполнения упражнений.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Удачи в тренировках!