Гидратация — одна из ключевых составляющих здоровья. Однако несмотря на популярные рекомендации пить по 2-3 литра воды в день, подход к каждому индивидуален.
Сколько пить воды в сутки?
💧 Базовая формула: 30–40 мл на 1 кг веса (в зависимости от климата, физической активности и обмена веществ)
Пример: 70 кг веса = 2100-2800 мл в день.
Факторы, которые увеличивают потребность:
- Жаркий климат / лето +500 мл;
- Интенсивные тренировки + 500-1000 мл;
- Высокобелковое питание + 500 мл;
- Курение + 500 мл;
- Высокий жар, болезнь + 1000-1500 мл.
Как пить воду — тайминги, рекомендации:
- Утром после пробуждения — 300–500 мл — Запуск метаболизма, вывод токсинов;
- За 30 мин до еды — 200–300 мл — Подготовка ЖКТ;
- В течение дня, равномерно — 150–250 мл каждые 1–1.5 ч — Поддержание баланса;
- Во время тренировок — 100–200 мл каждые 15–20 мин — Профилактика обезвоживания;
- После тренировки — 300–500 мл — Восстановление;
- За 1 час до сна — 100–150 мл — Без перегрузки почек.
Не пить литр залпом, это перегрузит сердце и почки. Лучше дробно, в течение дня.
Как понять, хватает ли тебе воды?
✅ Признаки нормальной гидратации:
- Светло-жёлтая моча;
- Энергичность;
- Хорошее пищеварение;
- Увлажнённая кожа и губы;
🚨 Симптомы обезвоживания:
- Головные боли;
- Усталость;
- Тяга к сладкому и кофе;
- Запоры;
- Сухость во рту и коже;
- Моча тёмно-жёлтая и с резким запахом.
Вода с добавками — да или нет?
- 🍋 Лимон - да. Щелочит, источник витамина C;
- 🧂 Щепотка соли- да. Поддержка электролитов (особенно при жаре/тренировке);
- 🧃 Сахар, сиропы - нет. Повышает инсулин, нарушает баланс;
- 💊 Электролиты / изотоники- да. Если потеешь сильно или после тренировки;
- ☕ Кофе, чай - минимум. Обладают мочегонным эффектом, не учитываются в норму воды.
электролиты и изотоники играют важную роль, особенно при физических нагрузках, жаре и частом потоотделении. Разберёмся по порядку.
Что такое электролиты?
Электролиты — это минералы, растворённые в теле и необходимых для:
- водно-солевого баланса
- работы мышц и предотвращения судорог
- нормального давления
- работы нервной системы
Основные электролиты:
- Натрий (Na⁺) Удерживает воду, регулирует давление, участвует в проводимости нервных импульсов;
- Калий (K⁺) Сердечный ритм, работа мышц и нервов;
- Магний (Mg²⁺) Мышечное расслабление, восстановление, сон;
- Кальций (Ca²⁺) Сокращение мышц, прочность костей;
- Хлор (Cl⁻) Баланс жидкости и pH.
Что такое изотоник?
Изотоник — это раствор, в котором концентрация солей и сахара приближена к плазме крови. Быстро усваивается, восстанавливает потери жидкости и электролитов.
✅ Польза изотоников:
- Быстрое восстановление жидкости и минералов;
- Поддержка выносливости;
- Уменьшение риска судорог;
- Энергия за счёт небольшого количества глюкозы.
Самодельный электролит:
- Вода — 1 литр;
- Соль — 1/4 чайной ложки;
- Мед или сироп — 1 ч.л. (можно без);
- Лимонный сок — 1–2 столовые ложки;
- (по желанию) щепотка калия (калия хлорид или из аптеки).