Чтобы решить проблему, зададим себе ряд вопросов. Правильно поставить вопрос — 50 % успеха. В нашем случае таких три. К ним относятся:
- Что такое стресс и зачем он нужен?
- Какие виды стресса существуют?
- Какими методами бороться с ним?
Дочитайте до конца и узнайте, как взять стресс под контроль. Как не дать ему усложнять жизнь. Пойдём по порядку.
Что говорит наука?
Что такое стресс. Реакция организма на возможные раздражители называется стрессом. Он появляется в ответ на внешние события — например, опасность или препятствия, которые встречает человек на пути. Иногда стресс возникает без причин. Это выражается в тревоге и напряжении тела. Так организм готовит себя к тому, чтобы разрешить ситуацию.
Человеческое поведение меняется под воздействием стресса. Чувствуется беспокойство, раздражение и под конец — усталость. Ещё портится аппетит и ухудшается качество сна. Из-за стресса у человека снижается память и падает концентрация.
Виды стресса и влияние. Стресс бывает полезен для человека. Но не любой — это зависит от вида. Всего таких два:
- Эустресс (или полезный)
- Дистресс (вредный)
Эустресс возникает, когда человек волнуется, но чувствует, что справится с ситуацией. Например, начало нового дела или участие в соревновании. Организм мобилизует силы: повышается внимание, ускоряется пульс и улучшается реакция. Это помогает человеку достигать цели и развиваться.
Дистресс появляется у человека в сложных жизненных обстоятельствах — когда он чувствует, что не справится с проблемой. Это выражается в сильных переживаниях и постоянной усталости. Дистресс приводит к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением и головным болям. Также вызывает бессонницу. Если не бороться с этим стрессом, это приведёт к необратимым последствиям для здоровья.
Как бороться со стрессом
1. Физическая активность
Научно доказано: физическая активность снижает стресс. Во время занятия спортом организм выделяет эндорфин. Этот гормон улучшает настроение человека и делает его спокойным. Например, ходьба во время прогулки помогает расслабиться и снять напряжение.
Существует много видов спорта, которые помогают в борьбе со стрессом. К ним относятся:
- Плавание
- Йога
- Велоспорт
- Теннис
- Лыжные прогулки
Регулярная физическая активность улучшает качество сна, который нарушается из-за стресса. Это происходит за счёт снижения уровня кортизола — гормона стресса. Если человек спит достаточно, он чувствует себя отдохнувшим и способным справиться с проблемами.
Спорт отвлекает от повседневных забот. Человек сосредотачивается в моменте — и стресс снижается. Австралийские учёные обнаружили, что физические упражнения способны заменить терапию и медикаменты. Поэтому используйте их как часть комплексного подхода в борьбе со стрессом.
Интенсивные силовые нагрузки помогают телу вырабатывать тестостерон. Этот мужской гормон отвечает за рост мышц, выносливость и психическую устойчивость. При необходимом уровне тестостерона человек легче справляется со стрессом. Появляется гормональный баланс, который укрепляет волю и создаёт внутренний стержень. Это нужно, чтобы преодолевать жизненные трудности.
2. Окружение человека
Общение с другими людьми — один из способов борьбы со стрессом. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно выговориться. Если повезло с друзьями (или знакомыми), они окажут поддержку или дадут советы в сложной ситуации. Злоупотреблять такой помощью не стоит, но иногда обращайтесь к камрадам.
Близкие люди тоже помогут отвлечься от стресса. Пообщайтесь и обсудите все вопросы за ужином. Вместе посмейтесь и на время забудьте о проблемах. Семья больше всех заинтересована помочь человеку. В этом главный плюс подхода.
Ещё один способ — пообщаться с людьми, которые пережили сложную ситуацию и вышли из неё победителями. Таким человеком может быть наставник, коллега или кто-нибудь старший по возрасту. Их опыт и свежий взгляд помогут решить проблему и улучшить ситуацию. Так жить станет проще.
Домашние животные — тоже часть окружения человека. Контакт с ними понижает стресс за счёт выработки окситоцина — гормона спокойствия и привязанности. Например, игры с собакой или поглаживания кошки нормализуют дыхание и сердечный ритм хозяина. Эти действия вызывают чувство уюта и безопасности у обеих сторон. Знайте: ваш питомец — ходячий «антистресс».
3. Отдых и сон
Режим сна — дополнительный фактор, который снижает стресс. Когда человек спит достаточно, организм быстрее восстанавливается. Тело привыкнет к постоянному ритму, если каждый день ложиться и вставать в одно время. Поэтому спортсмены соблюдают режим сна, когда готовятся к соревнованиям. Иначе не видать побед и медалей.
Важен и отдых в течение дня. Небольшие перерывы спасают мозг от перегруза и лишнего стресса. Например, метод Pomodoro (или техника помидора). Его суть — чередование периодов работы и отдыха, которые длятся 25 и 5 минут соответственно. Даже небольшой перерыв снижает напряжение и улучшает настроение.
Перед сном подготовьте организм к отдыху. Поможет правило цифровой гигиены: за час до сна уберите подальше устройства (смартфоны, планшеты и компьютеры). Экраны излучают свет в синем спектре — это мешает выработке мелатонина, который регулирует сон. Гормон вырабатывается в темноте и говорит организму: пора отдыхать.
Дополнительно примите тёплую ванну. Вода температурой 40 °C расслабит мышцы и снизит уровень кортизола. Это позволит быстрее заснуть и сделать отдых глубоким. Чтобы усилить эффект, добавьте в ванну эфирные масла или ароматические соли. Запах ромашки и лаванды успокоит нервную систему.
4. Планирование
«Планы — ничто. Планирование — всё», — так говорил Дуайт Эйзенхауэр, 34-й президент США. Планирование даёт ощущение контроля. Если не хотите чувствовать себя загнанным, записывайте задачи. Распределяйте по приоритету и выполняйте. Так получите чёткий график работы или учёбы. Не придётся хаотично метаться между задачами и тратить нервы.
План даст ясность, если записать его на бумаге или в приложении. Голова будет свободна от навязчивой мысли: лишь бы не забыть. Планирование поможет разобрать большие задачи по шагам. Как результат, проблема станет проще. Человек видит приоритеты и сначала решает важное. Это ускоряет прогресс и даёт чувство удовлетворения.
Примечание: не планируйте расписание на 100 % свободного времени. Человеческая жизнь полна внезапных событий и форс-мажоров. Всегда что-то может отвлечь и потребовать времени — будь то ребёнок, который нуждается во внимании, или желание перекусить и попить чаю. Лучше распланировать 50–60 % дня, а остальное будет бонусом.
5. Любимое дело
Любимое дело (хобби) — ещё один аргумент в борьбе со стрессом. Оно переключает внимание человека на себя. Пример: мой брат обожает рыбалку. Он знает, какую удочку и какую прикормку брать для конкретной рыбы, когда и где ловить. Это занятие помогает ему восстанавливать силы после тяжёлой рабочей недели. Поэтому риск нервного выгорания у него меньше, чем у людей без любимого дела.
В жизни взрослого человека не всегда всё идёт по плану. Но в своём деле он сам выбирает, что и как ему делать. Так появляется чувство контроля и успеха. Легко увидеть результат своих действий и отслеживать прогресс. Это укрепляет человеческую уверенность.
Иногда хобби приносит дополнительные деньги — как говорится, совмещать приятное с полезным. Если масштабировать такое дело, то можно уйти с нелюбимой работы — по сути, устранить главный источник стресса в жизни. Это ли не мечта?
КРАТКО
1. Физическая нагрузка уменьшает стресс: эндорфин повышается, кортизол снижается.
2. Общение с друзьями и близкими помогает отвлечься от негатива.
3. Чтобы повысить устойчивость к стрессу, соблюдайте режим сна и делайте перерывы в течение дня.
4. Планирование сокращает уровень стресса и экономит время.
5. Хобби спасает от выгорания и придаёт уверенности.
Важная ремарка
Не всегда человек способен справиться со стрессом самостоятельно — даже при помощи техник и лайфхаков. В таких случаях обратитесь к психологу. Это поможет решить проблему без ущерба для здоровья. Если финансы позволяют — воспользуйтесь услугами частного психолога. Если нет — звоните на горячую линию доверия в своём городе. Там обязательно помогут и подскажут, что делать в конкретной ситуации. В остальном будут полезны советы из статьи. До новых встреч!