Люди, спящие вместе, часто находят в этом источник конфликтов. Узнайте, почему температура — это только часть проблемы.
Температура в нашем доме буквально накаляется, когда моей жене слишком жарко, а мне слишком холодно — или наоборот. Мы спорим, кто управляет термостатом, бурно обсуждаем, должны ли окна быть открытыми или закрытыми, и всю ночь боремся с одеялами — то укрываемся, то скидываем их. И всё же в любой момент невозможно сказать, на чьей из сторон окажется каждый из нас.
Как могут настолько различаться внутренние «термостаты» у двух людей? Почему эти предпочтения так часто меняются? И что за безумные приступы ночной потливости, когда простыни становятся насквозь мокрыми?
Мы знаем, что температура влияет на качество и продолжительность сна, поэтому эти вопросы имеют большое значение, когда речь заходит о том, чтобы отправиться в постель — в одиночку или не в одиночку. И по мере того, как мы распутываем сложную «одеялную» головоломку, связанную с температурой тела, начинают проявляться три недооценённых факта:
- «Нормальная» температура тела сильно варьируется от человека к человеку.
- Толерантность к температуре у каждого человека — это сложная смесь генетики, телосложения, метаболизма, физики, возраста и текущих обстоятельств.
- Иногда всё просто идёт наперекосяк.
Эксперты обычно называют идеальной температурой для сна диапазон от 60 до 70 градусов по Фаренгейту (15,6–21,1 °C). Такой относительно прохладный диапазон помогает снизить температуру тела, а это важно, потому что пониженная температура тела способствует хорошему сну.
Но, как вы сейчас узнаете, то, что хорошо работает для вас, может совершенно не подойти другому человеку. И многие люди прекрасно спят и за пределами этого диапазона. Давайте разберёмся, почему любые рекомендации насчёт «идеальной» температуры для сна — это полнейшая ерунда.
Разоблачение мифов
Возможно, вы где-то слышали, что женщины по своей природе мерзнут сильнее мужчин. Это не совсем так.
«Дело не в том, что кто-то “холоднее”, а в том, у кого больше теплообразование и у кого — меньше», — объясняет Борис Кингма, доктор философии, термофизиолог из Нидерландского института прикладных наук. — «Люди с высокой выработкой тепла могут предпочитать более прохладную среду, чем те, у кого она низкая».
Поскольку мы теплокровные существа, наше выживание зависит от способности регулировать температуру тела независимо от окружающей среды. Всё начинается с метаболизма. Тело превращает пищу в химические вещества для получения энергии, а тепло — побочный продукт этого процесса. Метаболизм влияет на температуру тела, а сам метаболизм зависит от множества факторов: пола, питания, уровня физической подготовки, времени суток, условий окружающей среды, болезней и жара/лихорадки.
Человек с высоким уровнем метаболизма в состоянии покоя — то есть с большим количеством сжигаемых калорий в покое — вырабатывает больше тепла, чем человек с медленным метаболизмом. У женщин, как правило, метаболизм в покое ниже. Кроме того, у них обычно больше площадь поверхности тела по отношению к массе, что в среднем приводит к меньшему производству тепла и большему его рассеиванию.
Но это — в среднем.
Если поместить под одеяло крупную женщину с быстрым метаболизмом и худого мужчину с медленным метаболизмом — угадайте, кому будет жарче?
Температура кожи тоже играет важную роль в том, как мы воспринимаем тепло или холод. В нормальных условиях «разницы в средней температуре кожи между мужчинами и женщинами нет», говорит Кингма. Однако при значительных колебаниях температуры женщины могут ощущать их сильнее — опять же, из-за размера тела и других факторов.
«Из-за меньших размеров и меньшей теплоотдачи женский организм раньше реагирует на холод», — объясняет он. У таких людей приток крови к рукам и ногам прекращается раньше при снижении внешней температуры — чтобы сохранить тепло в центре тела, — «в результате чего температура кожи на руках и ногах становится ниже, и чувствительность к холоду повышается».
Стандарты Холодной войны
Есть ещё один фактор, подогревший миф о «мерзнущих женщинах»: термостаты в офисах и других коммерческих зданиях часто настраиваются по нормативам, разработанным в 1960-х годах, исходя из среднего метаболизма мужчин, как указывают Кингма и его коллеги в исследовании 2015 года. Так что да, офисы часто бывают слишком холодными для многих женщин — особенно учитывая традиционную офисную одежду (хотя она за последние годы изменилась). Мужчины чаще одеты в несколько слоёв: пиджаки, рубашки с длинным рукавом, майки — тепло укутаны, как полярные медведи, и защищены от абсурдно холодного кондиционирования летом.
Кроме того, ряд индивидуальных факторов может снижать нашу способность переносить экстремальные температуры или вызывать колебания температуры тела: плохое питание, обезвоживание, низкий уровень физической активности, менопауза и различные заболевания.
Возраст тоже играет роль в том, как мы воспринимаем тепло и холод.
«С возрастом меняется состав тела — включая процент жира, массу мышц, состояние кожи и потовых желёз. Всё это влияет на способность тела регулировать температуру», — говорит доктор Кен Консилья, специалист по гериатрической медицине из Кливлендской клиники. — «В результате мы можем хуже ощущать температурные перепады. Может даже измениться базовая температура тела».
Возможно, вы сейчас подумали: «Дополнительный жир согревает». В этом есть доля правды, но мышцы на самом деле лучше предотвращают потерю тепла.
Температурные заблуждения
Ещё в школе мне говорили, что нормальная температура тела человека — 98,6 °F (примерно 37 °C). Многие медики до сих пор пользуются этой цифрой. Она неверна — и давно.
Эта цифра восходит к анализу, проведённому в 1851 году в Германии, который не учёл индивидуальные различия даже в той выборке, не говоря уже о данных из других регионов или времён.
С тех пор многое изменилось — не только с точки зрения точности данных, но и в плане самого человеческого тела.
Обзор исследований, проведённых с 1935 по 1999 год, показал, что у мужчин нормальная температура тела варьировала от 98,1 до 99,5 °F (36,7–37,5 °C). У женщин — от 98,2 до 98,8 °F (36,8–37,1 °C).
Более свежее исследование 2017 года, использовавшее ректальные измерения (считающиеся наиболее точными), показало, что «нормальная» температура тела среди британцев среднего возраста (около 53 лет) составляет 97,9 °F (36,6 °C).
Идеальная температура тела — это подвижная цель: она изменилась за последние 150 лет.
Среднее значение у мужчин, рождённых в 2000-х годах, на 1,06 °F (0,59 °C) ниже, чем у мужчин, рождённых в начале 1800-х. У женщин разница составляет 0,58 °F (0,32 °C).
Что стало причиной такого сдвига? По словам Джули Парсоннет, профессора медицины и научных исследований Стэнфордского университета, которая возглавила это исследование, — как минимум два фактора.
«Прежде всего, я считаю, это связано с победой над инфекционными болезнями, которые преследовали человечество с момента нашего появления, — сказала она в январе 2020 года, за считаные месяцы до пандемии, которая, по сути, временно изменила эту тенденцию. — Снижение воспалений в тканях означает снижение метаболизма, так как иммунной системе не нужно быть в постоянной боевой готовности».
Кроме того, кондиционирование и централизованное отопление тоже могли сыграть свою роль в эволюции человека. Современному телу не нужно тратить так много энергии на поддержание температуры, и оно может позволить себе более низкий метаболизм.
«Возможно, наши комфортные условия жизни, в диапазоне 64–72 °F, сыграли роль», — говорит Парсоннет. Также «не исключено», что наш всё более сидячий образ жизни оказывает влияние: раньше люди работали в поле, рубили дрова, выживали; а теперь мы сутками сидим в офисных креслах, а потом на диванах, передвигаясь с места на место в тёплом транспорте.
«Физиологически мы просто другие, чем были раньше», — говорит Парсоннет.
Ключевое слово во всех этих измерениях — тенденции. Огромное количество людей не вписывается в эти средние значения, а переменных так много, что найти идеальную температуру в комнате (днём или ночью), на которую согласятся двое — задача почти невыполнимая.
И стоит только вам подумать, что вы всё рассчитали…
Ночные поты: когда все правила перестают работать
Иногда тело устраивает такой сюрприз, что все температурные нормы просто вылетают в окно спальни. Ночные поты — это внезапные приступы потоотделения, вызванные перегревом или нарушением внутренней терморегуляции. Это не считается официальным медицинским диагнозом. Но если вы их испытывали — вы точно знаете.
Они встречаются у людей любого пола и возраста. «Это странный симптом, потому что чаще всего он безвреден, но иногда — нет, поэтому мы всегда относимся к нему серьёзно», — сказала доктор Кейт Роуленд, доцент кафедры семейной медицины Медицинского колледжа Университета Раш в Чикаго, в интервью The New York Times.
Одной из самых частых причин ночных потоотделений является перименопауза — период, который обычно (но не всегда) начинается в возрасте от 40 до 50 лет и длится до наступления менопаузы, когда яичники перестают вырабатывать яйцеклетки. Продолжительность перименопаузы и выраженность симптомов сильно варьируются от женщины к женщине.
Перегрев, мешающий сну, может быть также вызван стрессом, плохим питанием, болезнями или инфекциями, употреблением психоактивных веществ, а также некоторыми препаратами, применяемыми при диабете или депрессии. Временные ночные поты редко представляют серьёзную угрозу, но могут быть сигналом о том, что нужно изменить какое-то поведение или проверить здоровье. Постоянные же ночные поты могут указывать на серьёзные проблемы.
«Почти все причины ночных потоотделений поддаются лечению», — говорит доктор Дональд Форд, специалист по семейной медицине из Кливлендской клиники. — «Если ночные поты не прекращаются — обязательно обратитесь к своему семейному врачу».
Хладнокровный подход
Независимо от того, какая у вас температура тела, уровень теплообразования и чувствительность к температуре, ключ к хорошему сну — это прохладная, а то и откровенно холодная спальня. Но если спальня холодная, разве не хочется надеть потеплее пижаму или укрыться толще одеялом, чтобы стало тепло и уютно? А это, получается, сводит на нет весь смысл — понизить температуру тела для лучшего сна?
Ответ на этот вопрос вы вряд ли найдёте где-то ещё. Я прочитал десятки книг по сну, сайты медицинских учреждений и научные статьи — везде только обходные объяснения, но не конкретика. А всё довольно просто.
Мэтью Уокер, доктор философии и эксперт по сну из Калифорнийского университета в Беркли, объяснил это в своей книге Почему мы спим. Суть вот в чём:
Большая часть терморегуляции тела происходит через голову, руки и ноги — эти части тела снабжены множеством кровеносных сосудов, расположенных близко к поверхности, что облегчает теплообмен с окружающей средой. По мере приближения сна именно эти участки тела особенно активно отдают тепло, помогая снижать внутреннюю температуру. И даже если вы уютно укрылись одеялом, ваша голова (предположительно выглядывающая наружу) продолжает выполнять свою функцию. Это также объясняет, почему ночью хочется вытянуть руки или ноги из-под одеяла — чтобы дополнительно охладиться.
И вот ещё один миф, который стоит развенчать:
Возможно, вы слышали, что 40% тепла теряется через голову. Это неправда — миф, уходящий корнями в старое военное руководство армии США.
Фактические исследования показывают, что при прочих равных условиях через голову теряется лишь около 10% тепла. Но «прочие условия» бывают редко. Ночью — пижамы, простыни, одеяла. Днём — одежда. Голова часто остаётся открытой, и потому становится главным каналом теплоотдачи. Поэтому её роль оказывается намного больше, чем кажется.
Итог: оставайтесь прохладными
Специалисты по сну сходятся в одном: многим людям спалось бы лучше, если бы они снизили температуру в спальне. Звучит просто. Но не существует универсальной идеальной температуры для сна. В лучшем случае можно назвать диапазон. Напомним: оптимальная температура для сна — от 60 до 70 °F (15,6–21,1 °C). Тот, кто называет «волшебное» число (например, 64 или 65), игнорирует всё то, что вы только что прочитали выше.
Достичь прохлады легко зимой. А вот летом — куда сложнее. В жаркие летние ночи попытка опустить температуру в спальне ниже 70 °F может перегрузить кондиционер, потребовать тонны энергии и вылиться в кругленькую сумму в счёте за электричество.
Если у вас в спальне установлен отдельный кондиционер, можно попробовать стремиться к 64–66 °F. Но если у вас централизованная система, то придётся охлаждать весь дом — и начинать это задолго до сна. А если вы живёте в многоквартирном доме в большом городе — возможно, у вас вообще нет контроля над кондиционированием. К тому же около 9% американских домов не имеют кондиционеров, а в других странах он ещё менее распространён.
Позвольте немного разрядить атмосферу: температура в комнате — лишь один из множества факторов, влияющих на качество сна. И нет смысла воспринимать идеальные условия как обязательные, если они просто недостижимы.
Вот идея: как показали исследования первобытных племён, суточные колебания температуры играют важную роль в качестве сна. Летом, когда прохладной ночи добиться трудно, вы можете попробовать поддерживать днём дома чуть более высокую температуру (сэкономите на кондиционере), или просто делать как хадза из Танзании: больше времени проводить на улице. Ваш организм отреагирует на смену условий, а вечернее понижение температуры в доме хотя бы на пару градусов поможет «переключить» циркадную систему в режим сна.
Советы по охлаждению
Если у вас нет кондиционируемой кровати, попробуйте принять горячую ванну за 1–2 часа до сна. Мне это иногда помогало уснуть, хотя я всегда думал, что просто расслабляюсь. На самом деле — и это довольно парадоксально — дело в том, что горячая ванна запускает естественный цикл охлаждения организма.
Горячая ванна в нужное время (за 1–2 часа до сна) заставляет тело активно снижать температуру, примерно как фен, направленный на термостат, включает кондиционер. Исследование показало, что это помогает быстрее заснуть и крепче спать.
Другие советы включают использование дышащей пижамы, простыней и одеял. Это широко рекомендуется производителями таких товаров. Но убедительных научных доказательств в пользу какой-то конкретной марки нет, и вполне возможно, у вас уже есть хлопковые или другие натуральные, дышащие ткани.
Доктор У. Крис Уинтер, невролог из клиники сна в Шарлоттсвилле, советует использовать прохладные на ощупь простыни из хлопка, льна или бамбука — но не полиэстера. То же касается и пижамы.
Если в вашей спальне уже достаточно прохладно, а вы всё равно потеете, стоит подумать о возможных медицинских причинах, проверить, не резиновые ли у вас простыни и одеяла, и, возможно, спать без одежды. Некоторые специалисты также рекомендуют использовать вентилятор — он помогает охладиться и создаёт белый шум, который способствует засыпанию и помогает не просыпаться от посторонних звуков.
А если вы страдаете от холодных ног ночью — есть простое и эффективное высокотехнологичное решение: наденьте носки. Эффект, кстати, интереснее, чем кажется.
«Согревая стопы, вы расширяете сосуды и помогаете телу охладиться в целом», — объясняет Мишель Дрерап, доктор психологии, специалист по медицине сна из Кливлендской клиники. — «Увеличение кровообращения в стопах снижает температуру ядра тела. Это звучит парадоксально, но так оно и есть».
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь пожалуйста на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos