Начать заниматься йогой может каждый, независимо от возраста и физической подготовки. Эта практика не требует специальных навыков, но приносит огромную пользу телу и разуму. Если вы новичок, не пугайтесь сложных асан из соцсетей — йога начинается с малого. Расскажем, как сделать первые шаги, какие позы освоить и как не потерять мотивацию. Йога — это диалог с собственным телом. Неважно, сколько вам лет и насколько вы гибки. Начните с простых поз, слушайте себя и не торопитесь. Уже через месяц вы заметите, что стали спокойнее, а тело — сильнее и подвижнее. Помните: Главное — не идеальное выполнение асан, а удовольствие от процесса. Йога не меняет жизнь за день, но постепенно делает ее гармоничнее. P.S. Если чувствуете неуверенность, запишитесь на групповое занятие. Поддержка тренера и единомышленников вдохновляет! 🧘♂️🌱
Начать заниматься йогой может каждый, независимо от возраста и физической подготовки. Эта практика не требует специальных навыков, но приносит огромную пользу телу и разуму. Если вы новичок, не пугайтесь сложных асан из соцсетей — йога начинается с малого. Расскажем, как сделать первые шаги, какие позы освоить и как не потерять мотивацию.
5 советов для тех, кто только начинает
- Выберите удобное время.
- Лучше заниматься утром (чтобы зарядиться энергией) или вечером (чтобы расслабиться). Начните с 10–15 минут в день — так проще выработать привычку.
- Создайте пространство.
- Найдите тихий уголок дома, постелите коврик (не скользящий!) и уберите гаджеты. Можно зажечь свечу или включить спокойную музыку.
- Не гонитесь за идеалом.
- Ваше тело уникально. Не старайтесь сразу повторить позу как инструктор — йога не соревнование.
- Купите пропсы.
- Валик, ремень и блоки для йоги помогут упростить асаны и избежать травм.
- Найдите ресурсы для обучения.
- Подпишитесь на YouTube-каналы для новичков (например, Yoga with Adriene) или скачайте приложения (Down Dog, Asana Rebel).
Первые позы: 7 асан для начинающих
1. Тадасана (поза горы)
- Как выполнять: Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони раскрыты. Смотрите вперед, дышите глубоко.
- Зачем: Учит правильной осанке и балансу.
2. Марджариасана-Битиласана (кошка-корова)
- Как выполнять: Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, поднимите голову («корова»). На выдохе округлите спину, подбородок к груди («кошка»).
- Зачем: Разогревает позвоночник, снимает напряжение в спине.
3. Баласана (поза ребенка)
- Как выполнять: Сядьте на пятки, колени разведены. Наклонитесь вперед, лоб касается пола, руки вытянуты перед собой. Расслабьтесь.
- Зачем: Успокаивает ум, растягивает поясницу.
4. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
- Как выполнять: Из позы стола поднимите таз вверх, выпрямите ноги (можно согнуть колени). Руки и спина образуют прямую линию.
- Зачем: Растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет руки.
5. Вирабхадрасана I (поза воина I)
- Как выполнять: Шагните правой ногой вперед, левая — назад, развернута под 45°. Поднимите руки вверх, ладони вместе. Таз направлен вперед.
- Зачем: Укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку.
6. Врикшасана (поза дерева)
- Как выполнять: Стоя, перенесите вес на левую ногу. Правую стопу прижмите к внутренней стороне бедра или голени. Руки сложите у груди или поднимите вверх.
- Зачем: Развивает баланс и концентрацию.
7. Шавасана (поза мертвеца)
- Как выполнять: Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони вверх. Закройте глаза, дышите ровно. Расслабьте каждую мышцу.
- Зачем: Снимает стресс, завершает практику.
Как дышать во время йоги?
- Дышите носом. Это успокаивает нервную систему.
- Синхронизируйте дыхание с движением. Например, на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.
- Не задерживайте дыхание. Даже в сложных позах сохраняйте его ровным.
Частые ошибки новичков
- Слишком интенсивные тренировки. Не пытайтесь сразу делать сложные асаны — это ведет к травмам.
- Пренебрежение разминкой. Всегда начинайте с суставной гимнастики и простых растяжек.
- Сравнение с другими. Ваша практика — только ваша.
- Игнорирование боли. Дискомфорт допустим, острая боль — нет.
Пример плана первой недели
- День 1: 10 минут (кошка-корова, поза ребенка, шавасана).
- День 2: 15 минут (тадасана, поза воина I, собака мордой вниз).
- День 3: Отдых или медитация.
- День 4: 15 минут (баласана, поза дерева, шавасана).
- День 5: 20 минут (повторите все асаны из дней 1–2).
Заключение
Йога — это диалог с собственным телом. Неважно, сколько вам лет и насколько вы гибки. Начните с простых поз, слушайте себя и не торопитесь. Уже через месяц вы заметите, что стали спокойнее, а тело — сильнее и подвижнее.
Помните: Главное — не идеальное выполнение асан, а удовольствие от процесса. Йога не меняет жизнь за день, но постепенно делает ее гармоничнее.
P.S. Если чувствуете неуверенность, запишитесь на групповое занятие. Поддержка тренера и единомышленников вдохновляет! 🧘♂️🌱