Топ-5 малокалорийных завтраков
1. Омлет с овощами (≈250 ккал)
- 2 яйца (140 ккал) + 50 г шпината/помидоров/перца (20 ккал).
- Жарить на антипригарной сковороде без масла или с 1 ч. л. оливкового (40 ккал).
- Можно добавить 30 г нежирного сыра (фета или моцарелла) (+50 ккал).
Почему полезно? Белок надолго даёт сытость, а овощи – витамины и клетчатку.
2. Греческий йогурт с ягодами (≈200 ккал)
- 150 г нежирного греческого йогурта (100 ккал).
- 50 г свежих ягод (клубника, малина, черника) (30 ккал).
- 1 ч. л. мёда или сиропа без сахара (20 ккал, опционально).
- Можно добавить 10 г орехов или семян чиа (+50 ккал).
Почему полезно? Пробиотики улучшают пищеварение, а ягоды – антиоксиданты.
3. Овсянка на воде с фруктами (≈220 ккал)
- 30 г овсяных хлопьев (110 ккал) + 150 мл воды.
- ½ яблока/груши или 50 г банана (50 ккал).
- Щепотка корицы (ускоряет метаболизм).
- Можно добавить 5 г льняных семян (+30 ккал, Омега-3).
Почему полезно? Медленные углеводы + клетчатка = энергия на 3–4 часа.
4. Творог с зеленью (≈180 ккал)
- 100 г обезжиренного творога (110 ккал).
- Огурец, укроп, петрушка (20 ккал).
- Чёрный перец и лимонный сок для вкуса.
Почему полезно? Отличный белковый вариант без углеводов.
5. Смузи из шпината и киви (≈150 ккал)
- 1 киви (40 ккал) + 50 г шпината (10 ккал).
- 100 мл воды или миндального молока (30 ккал).
- ½ банана (60 ккал, для сладости).
Почему полезно? Витамин C, магний и быстрая подготовка.
Важные правила низкокалорийного завтрака
✔ Белок + клетчатка – чтобы не хотелось перекусить через час.
✔ Минимум сахара – лучше фрукты, чем джем или сладкие хлопья.
✔ Порция до 300 ккал – если худеете, если поддерживаете вес – до 400 ккал.
Что исключить?
❌ Белый хлеб, круассаны, сладкие хлопья – резко повышают сахар в крови.
❌ Жирные сыры, колбасы, жареные яйца на масле – слишком калорийно.
Вывод: Лучший низкокалорийный завтрак – это белок + овощи/фрукты. Выбирайте варианты по вкусу и оставайтесь сытыми до обеда! 🍏🥚