Плечевой сустав — один из самых подвижных в теле, но именно эта особенность делает его уязвимым. Неправильные нагрузки, малоподвижный образ жизни и отсутствие профилактики приводят к боли, воспалениям и ограничению движений. Как фитнес-тренер, я расскажу, какие упражнения помогут сохранить здоровье плеч, улучшить осанку и повысить качество тренировок.
Почему болят плечи?
- Импинджмент-синдром — защемление сухожилий вращательной манжеты.
- Тендинит — воспаление сухожилий из-за перегрузок.
- Нестабильность сустава — слабость связок и мышц.
- Сидячий образ жизни — приводит к округлению плеч и гипертонусу грудных мышц.
Важно: Если боль острая или не проходит неделями, обратитесь к врачу. Упражнения противопоказаны при острых травмах!
Разминка для плеч
Перед любой нагрузкой разогревайте мышцы и суставы.
1. Вращения руками
- Встаньте прямо, руки в стороны.
- Делайте медленные круговые движения вперед (10 раз) и назад (10 раз).
- Цель: Активация дельтовидных мышц и улучшение подвижности.
2. Махи крест-накрест
- Руки перед собой на уровне груди.
- Разводите их в стороны и сводите обратно, скрещивая (как объятия).
- 3 подхода по 15 повторений.
3. Динамическая растяжка с полотенцем
- Возьмите полотенце за концы, поднимите руки над головой.
- Отводите полотенце за спину, не сгибая локтей.
- 8–10 повторов.
5 упражнений для укрепления плеч
1. Боковые подъемы гантелей
- Исходное положение (ИП): Стоя, гантели в руках вдоль тела.
- На выдохе поднимите руки через стороны до уровня плеч.
- На вдохе опустите.
- 3 подхода по 12–15 повторов.
Акцент: Средние пучки дельт, улучшение стабильности.
2. Упражнение «Пугало» с гантелями
- ИП: Сидя или стоя, согните руки в локтях под 90°, гантели на уровне плеч.
- Разводите предплечья в стороны, сохраняя угол в локтях.
- 3 подхода по 10–12 повторов.
Акцент: Задние пучки дельт и вращательная манжета.
3. Отведение руки с резиновой лентой
- Закрепите ленту на уровне пояса.
- Возьмите конец ленты в руку, отойдите на шаг.
- Отводите руку назад, сгибая локоть под 90°.
- 3 подхода по 12 повторов на каждую сторону.
Акцент: Мышцы-вращатели плеча.
4. Фронтальные подъемы
- ИП: Стоя, гантели в руках перед бедрами.
- Поочередно поднимайте руки перед собой до уровня глаз.
- 3 подхода по 10–12 повторов.
Акцент: Передние пучки дельт.
5. Планка с поочередным подъемом рук
- Встаньте в планку на предплечьях.
- Поочередно вытягивайте руки вперед, удерживая баланс.
- 2 подхода по 8–10 повторов на каждую руку.
Акцент: Глубинные мышцы-стабилизаторы.
Растяжка после тренировки
1. Растяжка через грудь
- Правую руку вытяните перед собой, левой аккуратно прижмите ее к груди.
- Удерживайте 20–30 секунд, поменяйте руку.
2. Заведение руки за спину
- Правую руку согните в локте и заведите за голову.
- Левой рукой аккуратно надавливайте на локоть.
- Держите 20 секунд, повторите на другую сторону.
3. Поза «Птица-собака»
- Встаньте на четвереньки.
- Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад.
- Удерживайте 5 секунд, повторите на другую сторону.
- 10 повторов.
Советы для здоровья плеч
- Не игнорируйте баланс. Тренируйте не только передние, но и задние дельты.
- Следите за осанкой. При сутулости грудные мышцы укорачиваются, а плечи заваливаются вперед.
- Избегайте жима из-за головы. Это упражнение травмоопасно для неподготовленных плеч.
- Используйте умеренные веса. Лучше сделать больше повторов с правильной техникой, чем гнаться за рекордами.
Заключение
Здоровые плечи — это свобода движений: от подъема сумки до жима штанги. Регулярно выполняя эти упражнения, вы укрепите мышцы, улучшите подвижность суставов и защитите себя от травм. Помните: плечи любят разнообразие, умеренность и внимание к технике.
Дополнительно: Если работаете за компьютером, каждый час делайте перерыв на 5 минут — встряхните руками, потянитесь и выполните вращения плечами. Тело скажет вам спасибо!
P.S. При наличии хронических заболеваний (артроз, артрит) согласуйте программу с физиотерапевтом. 💪🏼🚶♂️