Хотите научиться бегать долго и с удовольствием?
Могу посоветовать один верный способ.
Главное придерживаться верной стратегии.
Наша стратегия будет доступность, регулярность и постепенность.
Доступность — нагрузка будет доступной, т.е. такой которая будет развивать и приносить удовольствие и удовлетворение. Соблюдая данный принцип логичным будет, что данная нагрузка будет регулярной.
Регулярность — это значит повторение через определенный интервал времени. То что доступно, проносит удовольствие и удовлетворение всегда хочется повторить.
Постепенность — это относиться к регулированию нагрузки . А точнее к ее повышению. Без повышения дозировки, со временем, ощущения станут не те.
И так, что нужно сделать?
Этап подбора одежды и обуви по погоде и моде я пока пропущу и обратимся к главному.
И так.
Первое, что вам понадобиться, прежде чем выйти на беговую дорожку, это установить на свой смартфон два приложения.
Первое, это спортивный таймер, который позволяет выставить интервалы разной длинны. Я, например, использую боксерский таймер. Он так и называется Boxing Timer. Его можно найти в любом магазине приложений совершенно бесплатно.
На таймере нужно выставить интервал бега, т.е. раунда и отдыха.
Да, мы будем бегать интервальным бегом, сочетая периоды бега и шага.
Если вы только начинаете тренировки и никогда раньше не бегали или это было очень давно, то предлагаю поставить одну минуту бега и одну минуту отдыха, т.е. шага.
Если вы более опытный, то выставляйте это соотношение бега и шага по своему усмотрению.
Далее нужно выставить количество таких раундов. Предлагаю начать с 10 раудов. Таким образом тренировка у нас составит 20 минут = ( 1 минута бега + 1 минута шага) х 10.
Думаю математика понятна .
Далее определяемся с местом, где будете бегать. Идеально, ближайший стадион. Но можно и дорожку в парке и на набережной.
На первой тренировке вам нужно будет отметить место начала и место окончания вашего забега. Суть в том, что нужно определить расстояние, которое вы смогли преодолеть. Далее эта дистанция будет вашей на ближайшее время. Допустим, это оказалось 2 километра. Хотя может быть и больше и меньше, это не важно. Главное зафиксировать это расстояние.
Для более точного определения этого расстояния будем использовать второе приложение, которое установим на смартфон. Это любой фитнес-трекер. Многие производители телефонов уже предустанавливают такие собственного производства. Можно использовать любое удобное и доступное. Главное, чтобы у него была возможность замерять время пробежки, расстояние и пульс. Для последнего может понадобиться фитнес-браслет. Знать свой пульс во время пробежки очень полезно. Это самый основной и самый важный показатель доступности нагрузки.
И так, с доступностью определились.
Переходим к регулярности.
Это относиться к тому, какой интервал отдыха будет у вас между забегами. Это может быть один день или два дня. Отдыхать более двух дней не рекомендую, равно как и бегать каждый день.
В дальнейшем, примерно через год, возможно, можно будет попробовать. Но когда вы только начинаете, отдых между забегами должен быть обязательно. Тут вам стоит ориентироваться на собственное самочувствие или результаты методов самоконтроля. О которых речь пойдет в других статьях.
И так, с регулярностью разобрались, переходим к одному самому важному моменту, я бы даже сказал краеугольному камню всего процесса — постепенности.
Тут речь пойдет о том, как повышать нагрузку в беге.
Но, с начала нужно рассмотреть, каким же образом можно повышать нагрузку в беге:
1. За счет увеличения времени бега;
2. За счет увеличения скорости бега;
3. За счет увеличения дистанции забега.
Может показаться, что 1 и 3 варианты, это одно и тоже. Не совсем. Хотя конечно же связь между длинной забега и временем, конечно же есть. Чем больше дистанция, тем дольше бежать. Но тут скорее важнее, как бегун отмеряет свою тренировку. Если он бегает на стадионе и считает круги, то можно ориентироваться на дистанцию. Если бегает в парке, например, то удобнее ориентироваться на время.
Тут важное то, что для увеличения нагрузки можно выбрать лишь один способ увеличения нагрузки. Не допустимо увеличивать одновременно и скорость и время, а так же скорость и дистанцию. На этом сломалось не мало энтузиастов физкультуры и спорта.
И так, мы будем увеличивать время. Но мы будем увеличивать не общее время забега, а время раунда бега. При этом время отдыха мы оставим как есть изначально.
Помните. Я вам сказал, что нужно запомнить расстояние, которые смогли пробежать на первой тренировке? Так вот, наша задача постепенно увеличивая время раунда бега, дойти до того, когда вы сможете пробежать данную дистанцию без отдыха.
Со временем, общее количество раундов будет уменьшаться.
На сколько же увеличивать время одного раунда бега?
Я предлагаю увеличивать ее на каждой тренировке на 5 секунд.
Не думайте, что это очень мало. Помните, что у вас изначально 10 раундов? Таким образом, вторая тренировка у вас уже будет длиннее на 50 секунд. Но за счет того, что они равномерно распределены на все 10 раундов, то это будет не сильно заметно.
Ну, вот и все. Желаю получить вам настоящее удовольствие от бега.
В дальнейшем мы поговорим, как бегать правильно по технике, чтобы укреплять здоровье, а не разрушать его. А так же о методах самоконтроля во время и между тренировками.
Напишите в комментариях помогла ли вам данная статья начать бегать с удовольствием
Всем ЗОЖ!