Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — основа правильного питания. Но как понять, сколько их нужно именно вам? Разберёмся, зачем считать БЖУ, как это делать правильно и какие формулы использовать для расчёта своей нормы.
Что такое БЖУ и зачем его считать?
БЖУ — это три основных нутриента, которые обеспечивают организм энергией и строительным материалом:
✅ Белки (Б) – "кирпичики" для мышц, кожи, гормонов.
✅ Жиры (Ж) – источник энергии, защита клеток, усвоение витаминов.
✅ Углеводы (У) – топливо для мозга и мышц.
Зачем считать БЖУ?
- Контроль веса (похудение/набор массы)
- Поддержание энергии в течение дня
- Улучшение качества тела (меньше жира, больше мышц)
- Сбалансированный рацион без дефицита витаминов
Как рассчитать свою норму БЖУ?
1. Определите свою суточную калорийность
Сначала нужно узнать, сколько калорий вам нужно в день.
Формула Миффлина-Сан Жеора (самая точная):
🔹 Для мужчин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
🔹 Для женщин:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
Пример:
Женщина, 30 лет, 65 кг, 170 см.
(10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1062,5 - 150 - 161 = 1401,5 ккал (базальный метаболизм).
Умножьте на коэффициент активности:
- 1,2 – сидячий образ жизни
- 1,375 – лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю
- 1,55 – умеренные тренировки 3-5 раз
- 1,725 – тяжёлые тренировки 6-7 раз
- 1,9 – профессиональные спортсмены
Если наша героиня тренируется 3 раза в неделю:
1401,5 × 1,375 ≈ 1927 ккал – поддерживающая норма.
Для похудения: отнимите 10-20% (≈ 1540-1730 ккал).
Для набора массы: прибавьте 10-20% (≈ 2120-2310 ккал).
2. Распределите БЖУ
Стандартные пропорции:
- Белки: 1,5-2,5 г на 1 кг веса
- Жиры: 0,8-1,5 г на 1 кг веса
- Углеводы: остаток калорий
Формула:
1 г белка = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
Пример для женщины 65 кг (похудение, 1600 ккал):
- Белки: 2 г × 65 кг = 130 г (130 × 4 = 520 ккал)
- Жиры: 1 г × 65 кг = 65 г (65 × 9 = 585 ккал)
- Углеводы: (1600 - 520 - 585) / 4 = 123 г
Итоговое БЖУ: 130 г Б / 65 г Ж / 123 г У
3 простых способа считать БЖУ
- Приложения (MyFitnessPal, FatSecret) – автоматизируют расчёты.
- Таблицы калорийности – ищите на упаковках или в интернете.
- Кухонные весы – помогают точно взвешивать порции.
Что есть, чтобы набрать БЖУ?
Белки:
• Курица, индейка
• Рыба, морепродукты
• Яйца, творог
Жиры:
• Орехи, семечки
• Авокадо, оливковое масло
• Жирная рыба
Углеводы:
• Гречка, овсянка, рис
• Овощи, фрукты
• Цельнозерновой хлеб
Вывод: 3 главных правила
- Сначала калории, потом БЖУ – без дефицита/профицита не будет результата.
- Белки важнее всего – особенно при похудении и тренировках.
- Не бойтесь жиров – без них страдают гормоны и кожа.
Совет: Не зацикливайтесь на идеальных цифрах. ±10% от нормы – это нормально!
А вы считаете БЖУ? Делитесь в комментариях!
(Если статья полезна, ставьте ❤️ и подписывайтесь – дальше будет ещё больше практичных советов!)
#ПП #БЖУ #похудение #здоровоепитание #калории