Дроп - сеты. Виды и инструкция по применению.

ВАРИАЦИИ СО ШТАНГОЙ

Перед началом упражнения вам нужно пораскинуть головой и нагрузить штангу блинами такой размерности, чтобы убавить вес, что называется, в одно касание. Не годится, если вы сняли один блин, а потом начали чесать затылок, прикидывая, сколько килограммов требуется накинуть, чтобы получился нужный для дроп-сета вес. Необходимо заранее сделать все расчеты, чтобы подготовка к дроп-сету заняла минимум времени. В идеале дроп-сет выглядит так: вы сдергиваете с концов грифа по блину и тут же продолжаете упражнение. То же правило действует в отношении любого тренажера, который нагружают блинами от штанги. Причем, будет лучше, если вам поможет партнер, а то и два.

В ТРЕНАЖЕРЕ

Дроп-сеты в тренажере с разновесами особенно удобны и не требуют посторонней помощи. Вам достаточно переставить штырь на одно-два деления вверх, и можно начинать дроп-сет. При этом вам даже не нужно покидать свое рабочее место в тренажере.

С ГАНТЕЛЯМИ

Такие дроп-сеты выполняются перед гантельной стойкой. При условии, что гантели стоят на стойках в строгом порядке. Выполнив основные сеты, вы тут же хватаете со стоек гантели полегче и делаете дроп-сет, фактически, без отдыха. После «отказа» вы смещаетесь на шаг в сторону и берете другие гантели, еще более легкие. Если у вас хватает силовой выносливости, вы успеете сделать 4-6 дроп-сетов, прежде чем число повторов упадет ниже 8.

С ВЕСОМ ТЕЛА

Данный вид дроп-сетов применяют в упражнениях, которые выполняют с дополнительным отягощением. В список входят отжимания на брусьях, подтягивания и скручивания. Основные сеты подтягиваний и отжиманий вы делаете, прицепив к поясу блин от штанги или подвесив гантель. Выполняя скручивания, держите блин у груди. По завершении основных сетов вам всего лишь нужно избавиться от дополнительного отягощения и продолжить упражнение с весом тела.

ПЕРЕМЕНА ХВАТА ИЛИ СТОЙКИ

Общеизвестно, что разные виды хвата или стойки могут облегчать или наоборот затруднять упражнение. Меняя хват или стойку, вы можете выполнить дроп-сет, не уменьшая рабочего веса. Возьмем в качестве примера верхнюю тягу на блоке. Выполнив все основные сеты широким прямым хватом, поменяйте рукоять на нейтральную (она облегчает упражнение) и выполните дроп-сет до «отказа». Далее замените эту рукоять прямой и возьмитесь за нее узким хватом к себе. Тяга сделается еще легче, и вы сумеете выполнить второй дроп-сет.

ДРОП-СЕТЫ С ИЗОМЕТРИЕЙ

Сначала вы делаете основные сеты, а когда доходите до финального, то после самого последнего повтора удерживаете вес статически, сколько сможете. Понятно, что статические сеты применимы лишь в тяговых упражнениях. Допустим, вы делаете подъемы на бицепс в тренажере. Выполнив экстремальный «отказной» повтор, не спешите «отпускать» рукоять, а наоборот задержите ее в верхней позиции и держите статически, сколько хватит сил. Широкие верхние тяги - это исключение из общего правила. Здесь рукоять нужно удерживать в нижней позиции.