Представьте: вы идёте по улице, и вдруг — сердце колотится, ладони потеют, мысли скачут, как испуганные птицы. Знакомо? Приступ тревоги похож на ложную пожарную тревогу: мозг кричит «Опасность!», но реального огня нет.
Хорошая новость: тревогу можно «отключить». Не таблетками, а перепрограммированием реакции мозга.
Сегодня я дам 3 мощных метода:
- Стратегия «Запрещённой кнопки»
- Метод «Якорь в настоящем»
- Техника «Быстрые касания»
1. Стратегия «Запрещённой кнопки»: если хочешь успокоиться — испугайся сильнее
Представьте, что тревога — назойливый продавец. Чем больше вы говорите «Нет!», тем настойчивее он предлагает свой товар.
Техника:
- В момент тревоги скажите себе: «Давай, тревога, покажи, на что ты способна! Сделай мне максимально страшно!».
- Сосредоточьтесь на теле: пусть сердце бьётся чаще, руки дрожат — не сопротивляйтесь.
- Через 2-3 минуты тревога начнёт слабеть — потому что вы лишили её «оружия» (страха перед страхом).
Пример:
Клиентка М. боялась, что «сойдёт с ума» от тревоги. Я предложила ей каждый день 10 минут «сходить с ума» специально. Через неделю приступы сократились на 70%.
2. Метод «Якорь в настоящем»
Тревога как буря в стакане воды. Если трясти его — вода мутнеет. Если оставить в покое — муть оседает сама.
Техника (5 шагов):
- Остановитесь (даже если вы в метро — замедлите шаг).
- Найдите 5 предметов вокруг: «Я вижу часы, зелёный шарф, тень на стене…».
- Прислушайтесь: «Слышу голоса, скрип двери, свой вдох…».
- Почувствуйте тело: «Стул подо мной твёрдый, правая ступня теплее левой…».
- Спросите: «Что происходит прямо сейчас? Есть ли реальная угроза?».
Почему работает?
Тревога живёт в будущем («А вдруг я умру?»). Осознанность возвращает вас в реальность, где здесь и сейчас — вы в безопасности.
3. Метод «Быстрые касания»
Тревожные мысли как застрявшие песчинки в ране. Если аккуратно промывать — они выйдут.
Техника:
- Сядьте, поставьте ноги на пол.
- Поочерёдно стучите по бёдрам (левое-правое) в комфортном ритме.
- Дышите глубоко и представляйте, как тревога «вытряхивается» с каждым касанием.
- Через 1-2 минуты оцените уровень тревоги (обычно снижается на 50-70%).
Научное объяснение:
Ритмичные движения синхронизируют работу полушарий мозга — это «перезагружает» эмоциональные центры.
Какой метод выбрать?
- Если тревога «зациклена» (одна и та же мысль) → Метод «Запрещённой кнопки».
- Если паника «разлита» (непонятно почему страшно) → Метод «Якорь в настоящем»
- Если тревога с телесными симптомами (дрожь, ком в горле) → Метод «Быстрые касания».
Тревога — не ваш враг, а заблудившийся охранник
Она хочет вас защитить — но путает тень с хищником. Научитесь перенастраивать сигнализацию — и жить станет легче.
«Если тревога стала частым гостем — запишитесь на бесплатную диагностическую консультацию. Разберём, какой метод подойдёт именно вам.
Записаться на мою онлайн или очную консультацию, а также задать вопросы по данной теме:
Телеграм
Сайт
Подписывайтесь на мой Телеграм канал Сторона поддержки.
Подписывайтесь на мой Телеграм канал Круговорот отношений, созданный совместно с психологом-сексологом Бочаровым Антоном.
Также вы можете воспользоваться чат-ботом для самопомощи. Оценить эффективность вам поможет 24-часовой бесплатный доступ. Путь к практикам в момент сильной тревоги или паники: Скорая помощь - паника.
Там вы найдете много практической информации для сохранения своего психологического здоровья
Будьте здоровы!
Ваш психолог Елена Евпатова