Добрый день, друзья!
Вот и наступает период работы летне-дачного фитнес клуба.
Это место нашего отдыха от суеты и проблем. Много людей там проводят свои отпуска, а пенсионеры почти все свободное время. Физическая активность на природе однозначно полезна нашим организмам. Совмещайте приятное с полезным, но без фанатизма и без перенапряжения спины. Очень полезно использовать при работе на даче корсеты для поясницы и крестцового отдела. Защищайтесь от солнечных лучей - работайте в кепках, панамках, косынках.
Занимайтесь физкультурой на даче в любое время! Разминайте мышцы при утренних зарядках. Кроме упражнений, которые я описал в других своих статьях (не прекращайте ими заниматься) при работе на участке начинают работать мышцы в новых различных сочетаниях.
Какие же мышцы работают при работе на дачном участке?
Во время работы в саду работают мышцы бедер, глубокие мышцы корпуса, мышцы рук. Например, при вскапывании грядок укрепляются ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, плечевого пояса, спины и рук. В то время, когда возите садовую тачку, в работу включаются мышцы плечевого пояса и предплечья, мышцы спины, прямые и косые мышцы живота. Когда занимаетесь обрезанием веток плодовых деревьев, вы заставляете работать мышцы плечевого пояса и груди.
Но нужно понимать, что, в отличие от полноценной тренировки дома или в зале, при работе в огороде мышцы часто перенапрягаются. Чтобы получить пользу от такой «тренировки», важно делать восстанавливающие упражнения. Например, если вы пропалывали грядку стоя в наклоне или сидя, после прополки сделайте короткую растяжку для восстановления мышечного равновесия.
Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч. Руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы рук смотрят вперед. Равномерно распределите вес между руками и ногами. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице (тяните копчик вверх, а грудь вперед). На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Мягкий самомассаж грудных мышц с помощью теннисного мяча. Лягте на пол. Поместите мяч на левую сторону грудной клетки и перекатывайте его правой рукой. Давление должно быть сильным (ощутимым). Выполняйте 30–60 секунд на одной стороне, а затем также промассируйте грудные мышцы справа.
И сделайте еще одно упражнение – на супинацию (раскрытие плеча). Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно вытяните руки вперед, затем вытяните и растопырьте пальцы, потяните ладонь на себя тыльной стороной. Задержитесь на несколько секунд в этой позе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Эти упражнения позволят не только избежать болей в спине, шее и плечах после огородных работ, но и укрепят тело.
Полезные помощники на даче.
При недостатке мобильности суставов старайтесь полностью исключить действия, которые приводят к излишней нагрузке на поясницу и травмируют ее. Но если все-таки приходится срочно выполнять сезонные работы по сбору урожая, прополке и т. д., следите за своими ощущениями и не допускайте перенапряжения. Для этого можно использовать различные приспособления, которые максимально облегчат нагрузку на поясницу: скамейки, опоры и др.
Как правильно поднимать тяжести.
Главное правило при поднятии тяжестей – не делать этого на прямых ногах. Обычно мы выпрямляем ноги, наклоняемся с круглой спиной и пытаемся поднять груз. Это неправильно. В этом случае вся нагрузка переходит в поясницу. Безопасный вариант – немного согнуть колени, присесть и с прямой спиной поднимать груз. Так вы будете поднимать тяжести за счет ног.
Как правильно приседать?
При правильном приседании равномерно сгибается голеностоп, колено, тазобедренный сустав, а спина остается прямой. Желательно также, чтобы согнутые колени не образовали острого угла (меньше 90 градусов) иначе получите слишком большую нагрузку на коленный сустав, а это может привести к травмам. Идеально, если во время таких садовых работ вы будете использовать невысокую устойчивую скамейку.
Если вы знаете, как правильно приседать, но не можете это сделать из-за недостатка подвижности в голеностопном и/или тазобедренном суставе, то включите в утреннюю зарядку упражнения для подвижности суставов, но предварительно посоветуйтесь с врачом.
Немного дачного юмора:
Друзья, продолжайте заниматься спортом на даче. Но будьте осторожны и не перенапрягайтесь.
Поделитесь в комментариях способами Вашей физической активности на вашей даче и как Вам это помогает. Делитесь ссылкой на эту статью
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.