Белок: для чего он нужен, сколько необходимо организму и почему без него не работает ни одна диета.

Зачастую когда мы начинаем "правильно питаться", чаще всего убираем сладкое, стараемся есть меньше жирного и ищем любые магические диеты. Но забываем про самый базовый и важный нутриент — белок. А ведь без него ни тело, ни мозг, ни метаболизм не работают нормально.

Что такое белок и зачем он вообще нужен?

Белок — это основные строительные блоки тела. Мышцы, кожа, волосы, гормоны, ферменты, иммунные клетки — всё это зависит от белка.

Если он в дефиците (не хватает в организме), то:

• замедляется обмен веществ;
• падает энергия;
• ухудшается состояние волос и кожи;
• становится труднее набирать мышечную массу (даже если вы ходите в зал);
• портится качество тела: появляется целлюлит, растяжки;
• и, самое интересное — может быть постоянное чувство голода и тяга к сладкому.

Почему белок важен при похудении?

• дольше переваривается, значит, дольше держится сытость;
• поддерживает мышцы — а это важно, чтобы худеть за счёт жира, а не мышц для сохранения объемов в нужны местах;
• ускоряет обмен веществ — на переваривание белка уходит больше калорий, чем на углеводы или жиры.

Даже если ты просто хочешь «подтянуть тело» и не набрасываешься на тренировки, белок будет работать на тебя.

Сколько белка нужно?

Это зависит от веса, активности и целей. В среднем:

• для поддержания здоровья человеку с низким уровнем активности — 1–1,2 г на 1 кг массы тела,
• если ты тренируешься или худеешь — 1,5–2 г на 1 кг.

Пример: если ты весишь 60 кг, и активно занимаешься — тебе нужно 90–120 г белка в день.

Где брать белок?

Вот список белковых продуктов, которые можно включать в рацион каждый день:

🥚 Яйца — доступный и качественный белок. В одном яйце — около 6 г.

🍗 Куриная грудка, индейка, говядина — от 20 до 30 г белка на 100 г.

🐟 Рыба и морепродукты — отличный вариант с бонусом в виде омега-3.

🧀 Творог, греческий йогурт, сыр — белок + кальций.

🌱 Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — отличный растительный источник.

🥜 Орехи и семечки — есть белок, но содержат много жиров, поэтому нужно быть аккуратным.

🧬 Протеиновые коктейли — удобно, если не успеваешь добрать норму из еды.

Есть удобные приложения для телефона или таблицы в интернете, чтобы узнать количество белка в каждом продукте. Главное помнить, что содержание белка указано на 100 грамм СЫРОГО продукта!

Как набрать норму белка, если не хочешь есть?

Вот пара лайфхаков:

• Добавляй яйцо или творог в завтрак. Также можно добавлять в обычный омлет творог. Он никак не влияет на вкус, но повысит содержание белка в блюде.
• Держи наготове варёную курицу или рыбу — можно быстро кинуть в салат.
• Присмотрись к консервам. Есть отличные варианты тунца, горбуши и другой рыбы в собственном соку. Из нее легко и быстро можно сделать салат или даже основное блюдо.
• Делай перекусы не сладкими батончиками, а греческим йогуртом, мягким творогом или протеиновыми снеками.
• Готовь ужин с акцентом на белок: омлет, тушёная чечевица, кусок рыбы.

Итог

Белок — это не только «для качков». Это про здоровье, энергичность, чувство сытости и качественное тело без диет и набора веса после них.

Если ты начнёшь просто следить за тем, чтобы белок был в каждом приёме пищи, — сам заметишь, как поменяется самочувствие и внешний вид.

(Становись читателем этого блога, если было интересно)