Белок — это важный питательный элемент, необходимый вашему организму для наращивания мышечной массы, поддержания здоровья скелета и иммунной системы, а также для производства гормонов и нейротрансмиттеров. Следование высокобелковой диете было связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая способствование снижению веса, снижение уровня сахара в крови и улучшение состава тела. Выбор закусок, богатых белком, может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по потреблению белка.
1. Индейка в Стиках
Сliced turkey or chicken meat dehydrated and packed into craft brown paper. Chomps Free Range Turkey Sticks — это закуска с высоким содержанием белка, которую удобно брать с собой. Каждый индивидуально упакованный стик содержит 12 граммов белка и может быть сочетан с другими портативными закусками, такими как фрукты и сырные палочки. Они также не содержат углеводов, что делает их хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Эти закуски могут храниться в вашей сумке, ящике стола или автомобиле, так что у вас всегда будет здоровая закуска под рукой, когда возникнет голод.
2. Греческий Йогурт
Греческий йогурт содержит 17 граммов белка в порции 3/4 чашки. Он обеспечивает примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт, что делает его лучшим выбором для тех, кто пытается увеличить потребление белка. Индивидуально упакованный греческий йогурт можно взять с собой в термосумке или хранить в холодильнике дома или на работе для быстрой и портативной закуски.
3. Тыквенные Семечки
Тыквенные семечки содержат 8 граммов белка на порцию в 1/4 чашки. Они удобны для переноски и могут быть добавлены в другие продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, для дополнительного увеличения белка. Тыквенные семечки также богаты важными витаминами и минералами, такими как магний, который необходим для регулирования уровня сахара в крови и артериального давления.
4. Вареные Яйца
Вареные яйца — это портативная, сытная закуска, которую можно сочетать с многими другими продуктами, чтобы создать полноценные закуски с высоким содержанием белка. Порция из двух вареных яиц содержит более 12 граммов высококачественного белка. Яйца также богаты питательными веществами, такими как холин, который критически важен для роста и развития плода. Это делает вареные яйца разумным выбором для перекусов во время беременности.
5. Рулетики с Индейкой и Швейцарским Сыром
Если вы ищете быструю закуску, богатую белком, попробуйте рулетики с индейкой и сыром. Рулетики, сделанные из двух ломтиков индейки и двух ломтиков швейцарского сыра, обеспечивают чуть меньше 20 граммов белка. Добавление салата, нарезанных помидоров и майонеза или горчицы может сделать их более полезными и вкусными.
6. Тунец в Консервной Банке
Консервированный тунец — это закуска, которая долго хранится и богата белком. Одна банка тунца содержит 40,6 граммов белка, что делает ее одной из самых белковых закусок. Тунец также богат противовоспалительными омега-3 жирами и другими важными питательными веществами, такими как селен и витамины D, B12 и E. Приготовьте салат из тунца для перекуса в середине дня или положите банку тунца в свою сумку с фруктом для сбалансированной закуски с высоким содержанием белка.
7. Кефир
Кефир — это ферментированный, богатый белком йогуртовый напиток. В одной чашке кефира содержится 9,21 грамма белка, что делает его сытным напитком. Вы можете наслаждаться кефиром как портативным напитком или использовать его для приготовления высокобелковых смузи и коктейлей. Кефир является хорошим источником пробиотиков, таких как молочнокислые бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника, способствуя росту полезных бактерий в толстом кишечнике. Он также содержит кальций, минерал, важный для здоровья скелета и сердца.
8. Сырные Палочки
Индивидуально упакованные сырные палочки — это портативная закуска с высоким содержанием белка, которую можно сочетать с другими продуктами, богатыми белком, такими как яйца и индейка. Существует множество сырных закусок, включая те, которые сделаны из чеддера, пармезана и моцареллы. Одна сырная палочка моцареллы весом 28 граммов содержит 8 граммов белка, что делает ее сытной закуской между приемами пищи.
9. Джерки
Джерки — это закуска, которая долго хранится и удобна для переноски, что может помочь вам достичь ваших целей по потреблению белка. Существует несколько видов джерки, богатых белком, включая говяжье, индейку и лосось, которые могут вписаться в здоровую диету. Одна унция лососевого джерки содержит 14 граммов белка, в то время как такая же порция говяжьего джерки содержит 10 граммов. Лучше всего покупать низкосолевые варианты без добавленного сахара, так как многие продукты джерки содержат много добавленной соли и сахара, что может негативно сказаться на здоровье при чрезмерном потреблении.
10. Творог
Творог — это закуска на основе молочных продуктов с высоким содержанием белка, которую можно купить в индивидуально упакованных контейнерах. В 5,3 унции творога Good Culture содержится 19 граммов белка. В дополнение к белку творог содержит витамины и минералы, такие как B12, кальций, селен и цинк.
11. Жареные Эдамаме
Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые богаты белком. Порция в 26 граммов Crunchy Dry Roasted Edamame от The Only Bean содержит 11 граммов белка. Эта же порция содержит 4 грамма клетчатки, которая, как и белок, способствует чувству сытости, замедляя пищеварение. Перекусывание высококлетчатой и высокобелковой пищей, такой как эдамаме, может помочь вам чувствовать себя более сытым между приемами пищи, что может поддерживать здоровое поддержание веса.
12. Жареный Нут
Как и эдамаме, нут является отличным вариантом закуски с высоким содержанием белка для тех, кто придерживается растительной диеты. Порция в 2 унции жареного нута Biena обеспечивает 12 граммов белка. В дополнение к белку нут является хорошим источником клетчатки и нескольких витаминов и минералов, таких как магний и фолат.
13. Протеиновые Батончики
Протеиновые батончики — один из самых популярных вариантов закусок для людей, придерживающихся высокобелковой диеты. При покупке протеиновых батончиков лучше избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Например, протеиновый батончик Aloha с шоколадным печеньем содержит 14 граммов белка и менее 4 граммов добавленного сахара, что делает его здоровым и сытным выбором.
14. Высокобелковый Смузи
Вы можете приготовить смузи в больших количествах и хранить их в индивидуальных контейнерах в холодильнике для быстрой и портативной закуски. Чтобы сделать ваши смузи богатым белком, выбирайте высокобелковые ингредиенты, такие как сывороточный протеин, который содержит 25 граммов на порцию в 28 граммов.
15. Пакеты с Арахисовым Маслом
Арахисовое масло — это высокобелковая паста, которую можно сочетать со свежими фруктами или добавлять в закуски, такие как греческий йогурт. Пакетик арахисового масла Once Again Organic Creamy весом 32 грамма содержит 8 граммов белка и может быть взят с собой на работу или во время пробежек для удобного источника белка.
Советы по Выбору Закусок
При выборе высокобелковых закусок для занятых дней важно учитывать такие факторы, как питательность и портативность. Вам следует выбирать готовые закуски, такие как упакованные сырные палочки, протеиновые батончики или жареный эдамаме, или покупать ингредиенты для закусок, которые вы можете легко взять с собой, такие как смузи.
Всегда лучше покупать закуски, сделанные из цельных, питательных ингредиентов, и свободные от или с низким содержанием добавленных сахаров и солей. Наконец, старайтесь выбирать сбалансированные закуски, когда это возможно. Это может означать сочетание индейского стика с кусочком свежего фрукта и орехового масла, чтобы покрыть ваши потребности в белках, жирах и углеводах.
Учитывайте свои диетические предпочтения и цели по здоровью и корректируйте свои закуски соответственно. Например, человек, придерживающийся низкоуглеводной, высокобелковой диеты, должен выбирать закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Другие Соображения
Ваши ежедневные потребности в белке зависят от таких факторов, как ваш размер тела, цели по здоровью и уровень активности. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (0,36 грамма белка на фунт). RDA — это минимальное количество белка, необходимое для предотвращения проблем со здоровьем и удовлетворения потребностей организма в аминокислотах, а не количество, необходимое для оптимального здоровья.
Исследования показывают, что активные люди, которые регулярно занимаются физической активностью, должны потреблять 1,2-2,0 грамма на килограмм массы тела в день (0,54-0,9 грамма на фунт), чтобы поддерживать свою мышечную массу. Люди, пытающиеся снизить жировую массу тела, одновременно наращивая или поддерживая мышечную массу, могут нуждаться в еще большем количестве белка.
Если у вас есть вопросы о том, сколько белка вам следует потреблять ежедневно, лучше всего проконсультироваться с медицинским работником, таким как зарегистрированный диетолог. Они могут помочь вам определить, сколько белка вам следует потреблять, и при необходимости порекомендовать блюда и закуски.
Хотя сосредоточение на белке может помочь вам достичь ваших целей по здоровью, также важно следить за тем, чтобы ваша диета была сбалансированной, включая здоровые источники углеводов и жиров.
Быстрый Обзор
При попытке увеличить потребление белка добавление большего количества закусок с высоким содержанием белка в ваш рацион может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по потреблению. Закуски, такие как творог, жареный нут, протеиновые батончики и индейка в стиках, богаты белком и удобны для переноски, что делает их отличным выбором для занятых дней.