Сегодня я решил поделиться своим рационом 2200 калл. на 210 грамм белка с фотографиями.
Я похудел с 123 кг до 103 за полгода, также рекомпозировав своё тело в преимущественно мышечную массу. Практически всю жизнь я страдаю от лишнего веса — этот факт мне помогает постоянно искать подход в питании, который будет эффективным и не доведет меня до срывов и возврату к лишнему весу.
Мой оптимальный подход — это дефицит калорий и придерживаться интервального голодания, поскольку плохо сплю на полный желудок.
Я активно тренируюсь в зале от 3-5 раз в 2-2,5 часа на тренировку. При таком образе жизни очень важно придерживаться в рационе достаточного кол-ва белка. Ведь основная задача не похудеть, а выглядеть красиво. Мне нравится накаченное тело, поэтому для меня важно не терять прогресс в этом аспекте, а лучше еще и развивать его.
Основное понимание которое у меня есть: 1,6 грамм белка на кг веса хорошо усваивается и поддерживает Вашу мышечную массу в период дефицита калорий. 1,6-2 грамма помогает еще и набирать мышечную массу, даже при дефиците, как минимум у меня так работает. Но не забываем, что каждый организм индивидуален, поэтому только метод проб и ошибок.
Какого же рациона придерживаюсь я?
Я пробовал многое, сначала я просто не ел после 16:00, после я считал калории, далее сидел на низкоуглеводной диете. Сейчас же я придерживаюсь питания, насыщенного белком, углеводами и по минимуму жиров. Средние показатели, которых я придерживаюсь: калории ~2200, жиры 50-60, углеводы ~200 грамм, белки ~200 грамм.
Многие новички из ряда моих знакомых, обращаясь ко мне и понимая мой подход, сталкиваются с несколькими проблемами.
- Это ведение дневника калорий, здесь универсальный совет. Дисциплинируйте свой ум, по-другому не получится, через месяц вы уже на автомате будете вносить все данные. Я пользуюсь FatSecret, в целом универсальное приложение.
- Сложность с набором 1,6 грамм белка. Здесь я раскрою свой рацион.
Утренний прием пищи
1. Все углеводы и сладости закидываю в самом начале дня. Сладости стараюсь есть исключительно полезные с большим содержанием белка.
Печенье Bombbar шоколад х2 — КБЖУ на две порции 80 г.
В среднем цена такой печеньки варьируется от 80-110 рублей. Можно брать в «Пятерочке» или «Магните», в доставках. Я лично беру сразу коробкой с маркетплейсов, так они выходят по 76 рублей.
Протеиновое печенье ШОК. КБЖУ и ФОТО на печенье 35 г.
Их также можно брать на МП, но я беру в SMART по 79 рублей. Просто для разнообразия.
Палпи вишня. Мне нужны углеводы, поскольку чаще всего 2+ грамма белка на кг. веса просто не усвоятся, поэтому не забываем про энергию, для этого мой выбор падает на углеводы, плюс они положительно влияют на набор мышечной массы и вашу активность на тренировке. КБЖУ — на 450 мл.
В любом ритейле цена 89 рублей.
Goodmix — я сладкоежка, обожаю сладости и не могу без них представить свою жизнь. Если их убирать, то у меня пропадает чувство насыщения и начинается психологический голод. Именно поэтому в день я съедаю какую-нибудь гадость. Выбор чаще падает на этот батончик, поскольку в нем мало грамм. Психологически я доволен, поскольку съел целый батончик, но он в разы меньше, чем другие альтернативные. КБЖУ на 40 грамм.
В любом ритейле, цена 55 рублей.
Основной прием пищи.
Пельмени Чернешихинские с куриной грудкой. Это находка которой нет цены, имба среди обедов. КБЖУ на 510 грамм.
Эти пельмени есть только в SMART. Цена у них 199 рублей. Потрясающий полноценный обед с хорошим содержанием белка и углеводов и низким содержанием жиров. Как альтернатива, можно взять из Яндекс Лавки или Самоката пельмени с индейкой. Цена выше, КБЖУ похуже, но всё таки не плохо.
Жарю на антипригарной сковороде без масла, ем за один прием поскольку тот еще носорог, как альтернатива, сделать два приема пищи.
Закуски.
Джерки. Вяленое мясо курицы, хорошо насыщают и помогают как перекус облегчить бремя диеты. Хорошее КБЖУ и вкус, есть альтернатива — это вяленое карпачо из курицы той же фирмы, дешевле, лучше КБЖУ, меньше калорий, но они уже поднадоели. КБЖУ на 40 грамм.
Стоят они 109 рублей, продаются в «Бристоле». Альтернативное карпачо стоит 69 рублей, найти можно там же.
Bombbar — протеиновое мороженое с фисташкой. Низкокалорийный перекус, именно с фисташкой имеет самое низкое кол-во калл. Но если нужно добить белки, можно брать шоколадное, но в нем и калорий больше. КБЖУ на 80 грамм.
Я беру в SMART по 79 рублей. Также представлено в Яндекс Лавке, но цена уже 100+ рублей.
Остальное я добиваю протеином или соевым изолятом. Сейчас я ушел от вкуса к кол-ву белка. Поэтому беру по 3 кг изолята, на вкус хуже протеина, но по кол-ву белка и цене, просто космос. КБЖУ на 90 грамм.
По факту, 90 грамм у меня выходит на 57 рублей в день. Без этой добавки набрать своё кол-во белка и поместиться в калораж практически нереально, либо придётся давиться творогом, который в больших кол-вах заходит очень тяжело.
Заключение
По факту у меня выходит вот так
Это эффективный рацион, который помогает мне держаться психологически. Без протеина, к сожалению, очень тяжело набирать белок. Но если вы весите 60-80 кг, то это спокойно можно реализовывать и без доп. добавок.
Цена:
- Печенье Bombbar: 152 рубля
- Shock: 79 рублей
- Goodmix: 55 рублей
- Палпи: 89 рублей
- Мороженое Bombbar: 79 рублей
- Имбовые пельмени: 199 рублей
- Джерки: 109 рублей
- Протеин: 57 рублей
Общее: 819 рублей в день.
Да, возможно, можно было бы сократить расходы, выбирая более дешевые варианты. Но признаюсь честно: не хочу терять удовольствие от еды ради небольшой экономии.
Примечание.
Также, хочу подметить, что у меня замедленный обмен веществ, именно поэтому дефицит у меня 600-800 калл. в день. Поскольку по другому я начинаю набирать вес.
Для Вас может быть и не нужно столь низкий калораж. Позже я напишу статью о том как правильно оценить, сколько нужно кушать. Либо можно найти пост в моём телеграмм канале: Кулагин Сергей (live)