Вопрос о том, как добиться выразительного пресса, – один из наиболее часто задаваемых в сфере фитнеса. Обладание подтянутым животом не только эстетически привлекательнее, но и более благоприятно для самочувствия, нежели наличие округлого живота. Вероятно, каждый хоть раз испытывал дискомфорт из-за внешнего вида своего живота, собираясь раздеться на пляже или перед плаванием. Мы расскажем вам о наиболее действенных упражнениях для мышц живота и объясним, как их правильно выполнять.
Под прессом подразумевают прямую мышцу живота, а также косые и поперечную мышцы. Проработка всех этих трех мышечных групп создаст сильный кор, стабилизирует позвоночный столб, сделает живот более плоским и рельефным, а также уменьшит напряжение в поясничном отделе.
Чтобы добиться красивого пресса, необходимо соблюдать два ключевых условия: регулярные тренировки мышц живота и строгий контроль за рационом, исключающий избыток сладостей, спиртного и нездоровой пищи быстрого приготовления.
Особое внимание следует уделить правильности выполнения упражнений. Распространенной проблемой является некорректная техника, даже среди опытных атлетов. Подъемы корпуса и ног должны быть плавными, без резких движений, с медленным возвращением в исходное положение и ощущением работы мышц.
Часто встречаются ошибки в технике: резкое опускание корпуса или ног, чрезмерный прогиб в пояснице, отрыв поясницы от пола, использование слишком большой или недостаточной амплитуды. Неправильная техника не только не поможет накачать пресс, но и может привести к болям в пояснице.
Приятная новость: каждый может увидеть свой пресс. Безусловно, генетика играет роль, и кому-то повезло больше. Но даже тем, у кого генетическая предрасположенность менее выражена, смогут добиться результата, проявив больше терпения и усердия.
Дефицит энергии – ключ к рельефному прессу.
Вы усердно работали над мышцами живота, и теперь пришло время продемонстрировать результаты. Запаситесь терпением, ведь для этого потребуется сочетание кардиотренировок и осознанного питания. Сократите потребление сладких напитков, газированной воды, спиртного, десертов и выпечки. Не обязательно исключать их полностью, достаточно умеренного ограничения. Ваша задача – создать ежедневный дефицит калорий, сжигая больше, чем потребляете. К примеру, если ваша суточная норма – 2500 калорий, для достижения видимого пресса необходимо потреблять на 15% меньше, а именно около 2125 калорий.
Эффективные упражнения для укрепления пресса у мужчин.
Упражнение "Ножницы"
Инструкция по выполнению:
Расположитесь на спине, зафиксировав локти на поверхности пола. Ноги выпрямлены, носки вытянуты. Приподнимите выпрямленные нижние конечности на 20-30 сантиметров от пола. Слегка наклоните таз, как будто стремитесь поджать копчик. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. На выдохе выполните перекрещивание прямых ног. Во время вдоха разведите ноги в стороны. Стремитесь к плавному выполнению всех движений. Рекомендуется выполнить 3-5 серий упражнения по 30 секунд. Между сериями делайте перерыв на 2-3 минуты.
Пресс: техника выполнения
Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы находились близко к ягодицам. Важно, чтобы поясница была плотно прижата к полу, избегая прогиба.
На фазе выдоха одновременно приподнимите таз и верхнюю часть корпуса, зафиксировав положение на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 30 секунд. Между подходами делайте перерыв на 2-3 минуты.
Велосипед Инструкция по выполнению
Примите горизонтальное положение на полу, расположив руки за головой в "замке". Ноги прямые, носки вытянуты.
Приподнимите верхнюю часть спины и ноги над поверхностью пола. Колени слегка согните. Таз немного подкрутите, следя за тем, чтобы в поясничном отделе не было прогиба.
На выдохе выполните поворот корпуса, стремясь коснуться левого колена правым локтем. Одновременно подтяните левое колено к груди. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Выполняйте движения поочередно, контролируя скорость.
Рекомендуется выполнить от 3 до 5 серий упражнений по 30 секунд каждая. Перерыв между подходами должен составлять от 2 до 3 минут.
Данные упражнения считаются одними из наиболее действенных для укрепления брюшных мышц. Регулярно выполняя два занятия в неделю, каждое из которых включает от 10 до 15 повторений, вы сможете добиться привлекательного и крепкого пресса. Кроме того, рекомендуется добавить 1-2 кардио-тренировки в свой еженедельный график, продолжительностью не менее 45 минут каждая.